Si tienes experiencia en el gimnasio pero aún no has obtenido la definición en tus abdominales que querías, hay formas de lograr esto en un período relativamente corto de tiempo. El objetivo de un programa estructurado es construir los diversos grupos musculares que componen los abdominales de una manera específica, intensa y segura.
Este entrenamiento abdominal y abs implica una variedad de ejercicios diseñados para fortalecer el recto abdominal, oblicuos, transversales del abdomen y erector de la columna vertebral. Es un gran entrenamiento general para los asistentes de gimnasio intermedio que se han sometido a entrenamiento de fuerza durante al menos cuatro a ocho semanas.
Pautas para el entrenamiento
Para esta rutina, necesitarás una esterilla y una pelota para hacer ejercicio. Para lograr los resultados óptimos, deberá cumplir con tres aspectos fundamentales de cada práctica:
- Siempre comience cada entrenamiento con un calentamiento cardio ligero de cinco a diez minutos.
- Una vez calentado, realice dos series de cada ejercicio con 16 repeticiones. Descanse por no más de 20 a 30 segundos.
- Realice este entrenamiento dos o tres veces por semana con un día de descanso entre los entrenamientos.
1 Ejercicios de abdominales
El uso de la pelota de ejercicios ayuda a fortalecer los músculos centrales debido a que continuamente estás ajustando tu equilibrio. Para hacer este ejercicio:
- Acuéstese con la espalda media en la pelota con las manos detrás de la cabeza.
- Al exhalar, contraiga los abdominales y levante los hombros, haciendo crujir los abdominales hacia las caderas sin hacer rodar la pelota.
- Baje al inhalar y repita durante dos series de 16 repeticiones.
2Reverse Crunches
La contracción inversa intensifica el entrenamiento quitando las piernas de la ecuación. Mientras que el ejercicio proporciona estabilidad al colocar la espalda plana en el suelo, el peso adicional de las piernas aumenta el estrés en los músculos del estómago inferior. Para hacer este ejercicio:
- Acuéstese de espaldas con las rodillas levantadas en un ángulo de 90 grados, las pantorrillas paralelas al piso.
- Al exhalar, contrae los abdominales para levantar las caderas del suelo y mantener la presión durante uno o dos segundos. Intenta no balancear las piernas o usa el impulso para levantar las caderas.
- Baje las caderas mientras inhala y repita durante dos series de 16 repeticiones.
3Long Arm Crunch
Una larga contracción del brazo es otra variación en la que los brazos se extienden, por lo que es menos capaz de utilizar el impulso para hacer abdominales. Para hacer este ejercicio:
- Acuéstese sobre una estera y extienda los brazos directamente sobre la cabeza. Mantenga los codos rectos y coloque las manos o las palmas juntas. No juntes los dedos.
- Al exhalar, contraiga los abdominales y levante los omóplatos del piso. No muevas tus brazos hacia adelante; manténgalos en línea recta. Si necesita ayuda, puede colocar una de sus manos detrás de su cabeza.
- Baje al inhalar y repita durante dos series de 16 repeticiones.
4Bicycle Crunch
Los abdominales para bicicletas son crujidos de alta intensidad que ayudan a construir los oblicuos. Para hacer este ejercicio:
- Acuéstese sobre su espalda con las rodillas levantadas en una posición de 90 grados, las pantorrillas paralelas al piso. Coloque sus manos detrás o a los lados de su cabeza.
- Levantar los hombros, enderezar la pierna izquierda mientras tuerce el codo izquierdo hasta la rodilla derecha.
- Ahora estire la pierna derecha mientras tuerce el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
- Sin dejar caer los hombros, continúe hacia adelante y hacia atrás para un total de 16 repeticiones. Cuanto más lento hagas este ejercicio, más difícil será. Descansa de 20 a 30 segundos y comienza de nuevo.
5El tablón
El tablón es un ejercicio engañosamente simple que desarrolla fuerza en el núcleo, hombros, brazos y músculos de los glúteos. Al mantener una postura tensa y estable, tus abdominales son forzados a una posición activa. La mayoría de las personas no pueden sostener la tabla por más de 30 segundos cuando recién comienzan. Para hacer este ejercicio:
- Descanse sobre sus antebrazos, enderece su cuerpo en una línea perfectamente recta, apoyando los pies sobre los dedos de los pies. Sostener su núcleo con tensión ayudará a mantener la posición y a mantener la espalda recta. No deje caer ni levante las caderas.
- Respirando ligeramente, sostenlo de 20 a 60 segundos.
- Baje usted mismo, descanse de 20 a 30 segundos y repita.
6 rodilleras en la pelota de ejercicios
La flexión de rodillas requiere equilibrio lateral y aumenta la fuerza no solo en los abdominales, sino también en los brazos y los hombros. Para hacer el ejercicio:
- Arrodillándose en cuatro patas, coloque su pie derecho y luego su pie izquierdo encima de la pelota de ejercicio, colocándola debajo de las espinillas. Mantenga los brazos rectos como si estuviera a punto de hacer flexiones.
- Con control, doble suavemente las rodillas hacia su pecho, dejando que la pelota ruede hacia sus pies.
- Ahora endereza tus piernas de vuelta a la posición inicial. Intenta no empujar el brazo hacia atrás; mantener todo el movimiento en las rodillas.
- Repite para 16 repeticiones en dos sets.
7Back Extensions
Este ejercicio tiene un movimiento mínimo pero ofrece un impacto máximo. A menudo se conoce como la postura de la langosta en el yoga y se sabe que desarrolla la fuerza de forma rápida y segura. Para hacer el ejercicio:
- Acuéstese boca abajo con las manos y las manos a los lados.
- Inhalando, levante al mismo tiempo la parte superior del cuerpo y las piernas del suelo unas pocas pulgadas. Mantenga durante tres a cinco segundos, manteniendo las piernas rectas. Para un desafío adicional, haz el ejercicio con los brazos extendidos frente a ti.
- Baje al exhalar y repita durante dos series de 16 repeticiones.
