Hay una serie de cosas que puedes decidir hacer para desacelerar tu reloj biológico y vivir más tiempo, ya sea que tengas entre 20 y 30 años. , todo el camino hasta los 60, 70 y más. De hecho, la investigación ha demostrado que nunca es demasiado tarde para comenzar hábitos saludables.
Pero, ¿qué hay de las cosas que podrías? Dejar de hacer en nombre de tu longevidad? 1Deje de comer principalmente alimentos procesados Uno de los principales cambios en la dieta que se ha llevado a cabo en muchos países durante los últimos 30 años ha sido el cambio a consumir más alimentos procesados. Junto con el procesamiento, viene un aumento en el agregado de sodio, más grasas saturadas, más azúcar y menos fibra. ¿El resultado? Más enfermedades cardiovasculares, hipertensión, cáncer y diabetes.
Por ejemplo, los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) recomiendan consumir no más de 2,300 mg (menos de 2,4 g) de sodio por día para muchas personas mayores y otras personas con ciertas condiciones de salud, como presión arterial alta. Aún así, en una encuesta de más de 7,000 estadounidenses, los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) encontraron que las personas consumen un promedio de 3,300 mg de sodio por día. La mayor parte de la sal proviene de alimentos de restaurante y de conveniencia, como productos horneados, embutidos y sopa.
Hazle un favor a tu cuerpo y trata de comer limpio con mayor frecuencia, incluidos los alimentos con alto contenido de fibra (que están relacionados con una mayor longevidad) y otros ingredientes que compres y prepárate. Si tiene poco tiempo (¿y quién no?), Cocine por adelantado en grandes cantidades o derroche en ensaladas preparadas y otras verduras frescas o congeladas mientras observa el contenido de sodio y azúcar en la etiqueta.
2Deje de fumar
Si es fumador, sabe cuán difícil puede ser dejar de fumar, pero hay algo de inspiración: el NIH dice que el uso del tabaco sigue siendo la causa de muerte más prevenible. Algunas estimaciones sugieren que fumar puede robarle una década de vida.
Ya sea que renuncien al pavo frío o eliminen gradualmente su hábito, su cuerpo es sorprendentemente indulgente; la presión arterial y la circulación mejoran poco después de dejar de fumar, y su riesgo de contraer cáncer disminuye cada año a partir de entonces. Tenga en cuenta que los miembros de su familia también se beneficiarán si se queda sin tabaco porque ya no estarán expuestos al peligroso humo de segunda mano. Te verás más joven, también. S 3Deje de quedarse quieto
Si no siente que tiene tiempo para hacer ejercicio, considere esto: es posible que no necesite cumplir con las recomendaciones mínimas globales de 30 minutos por día, cinco o más veces por semana, para extender su vida. Un estudio publicado en 2011 en
The Lancet
, que examina los hábitos de actividad de más de 416,000 hombres y mujeres en Taiwan, descubrió que obtener solo 15 minutos de ejercicio de intensidad moderada todos los días ayudaba a los sujetos a vivir tres años más. El aumento de la longevidad aumentó a cuatro años de vida más larga para las personas que alcanzan el umbral de 30 minutos por día. Los resultados se mantuvieron incluso en personas con problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, y personas con sobrepeso que no perdieron peso con su actividad.
La caminata rápida fue uno de los ejercicios de intensidad moderada citados en la investigación taiwanesa. Puede que tenga que hacer un esfuerzo consciente para incorporarlo a su rutina diaria, pero 15 minutos de actividad durante tres años adicionales de vida suena como una ganga de longevidad. S 4Deje de guardar rencor La ira puede ser una emoción difícil de liberar, especialmente si te sientes justificado en tu indignación. Tal vez la mejor pregunta que debe hacerse es esta: ¿vale la pena el cortisol? Los niveles de esta hormona del estrés aumentan cuando estás estresado o enojado, con efectos negativos en tu corazón, metabolismo y sistema inmune. El cortisol alto se ha asociado con una mayor mortalidad en una serie de estudios. S 5 Detener la necesidad de mantenerse a sí mismoMantenerse en forma social puede ser un buen refuerzo de la longevidad, principalmente al ayudarlo a controlar el estrés y al fortalecer su sistema inmunológico. Las buenas relaciones lo mantienen fuerte, mientras que las malas relaciones pueden dejarlo en un estado de ánimo negativo y ponerlo en riesgo de depresión e incluso ataques cardíacos.
Mantenerse conectado puede ser difícil si se siente deprimido, ha perdido a alguien cercano a usted o vive lejos de familiares y amigos. Hay formas de volver a comprometerse y conocer gente nueva, incluso si se encuentra en una ciudad nueva, incluido el voluntariado y llegar a otras personas con intereses similares a través de redes como grupos empresariales y clubes de lectura. S 6Dejar de pensar que solo los grandes cambios cuentan
Barrer, los cambios radicales en el estilo de vida pueden ser inspiradores, pero también pueden ser demasiado intimidantes -y, por lo tanto, efímeros- para los mortales comunes. La próxima vez que decida comer más saludable o hacer más ejercicio, ¡trate de apuntar bajo! Intente elegir solo un cambio pequeño a la vez, como levantarse 10 minutos más temprano en la mañana para prepararse un almuerzo saludable para el trabajo, en lugar de un cambio de vida importante. Al igual que los consejos de ejercicio que se muestran arriba, incluso los pequeños brotes de actividad cada día pueden generar grandes beneficios para su vida útil.
Los pequeños turnos pueden volar bajo su propio radar, lo que agrega grandes beneficios a lo largo del tiempo sin causar estrés en su mundo ocupado. La consistencia es más importante que un gran gesto a corto plazo. Además, mirar lo que ya está funcionando en su rutina diaria puede ayudarlo a sentirse lleno de energía y motivado para modificar un poco más en una dirección saludable. S 7Dejar de dejar que el miedo (o la negación) te impida estar sano
De todos los rasgos de personalidad que podrían afectar tu longevidad, la escrupulosidad siempre se clasifica como una importante, tal vez la más importante. ¿Por qué? Bueno, las personas conscientes tienden a participar en comportamientos saludables como comer bien, hacer ejercicio y seguir los consejos de sus médicos, al tiempo que evitan conductas de riesgo como fumar y conducir demasiado rápido.
Sin embargo, no confundas ser concienzudo o diligente con ser neurótico con respecto a tu salud, un rasgo que puede estar relacionado con emociones negativas como ansiedad, enojo y depresión. Un ejemplo simplificado podría ser que una persona neurótica se preocupa de que pueda tener cáncer y, temiendo lo peor, no vaya a su médico. Por el contrario, una persona concienzuda puede aún preocuparse, pero se somete a exámenes de detección o pruebas, aprende acerca de la enfermedad y recibe tratamiento de manera oportuna. S 8Deje de hacer trampa durante el sueño nocturno
La cantidad de horas que duermes puede afectar tu vida útil, y no solo porque un conductor soñoliento corra el riesgo de sufrir un accidente automovilístico. En estudios epidemiológicos, se ha demostrado que dormir demasiado poco (menos de seis horas) o sustancialmente más (más de nueve horas) pone a las personas en mayor riesgo de muerte. La calidad de vida también está en juego: una buena noche de sueño puede ayudarlo a evitar el estrés, la depresión y las enfermedades del corazón.
Puede aprender a conciliar el sueño más rápidamente y tomar medidas que pueden ayudar, como mantener el dormitorio oscuro y libre de distracciones y tener la temperatura en el lado más fresco. Los ejercicios de meditación pueden preparar el escenario para una buena noche de sueño, y una máquina de ruido barata puede ayudar con los sonidos relajantes. Si todavía tiene problemas para dormir o quedarse dormido, consulte a su proveedor de atención médica para obtener ayuda adicional.
9Dejar de estresarse
Al igual que la ira, el estrés afecta al cuerpo y puede acortar tu vida. Al intentar reducir el estrés, puede mejorar su salud a largo plazo y la calidad de vida mientras tanto.
Escribir un diario o escribir en un diario, meditar (una práctica con múltiples beneficios de longevidad) y aprender a relajarse son formas maravillosas de eliminar el estrés. Trabajar en solo unos pocos minutos de meditación al día, incluso en su escritorio, puede darle a su cerebro las mini vacaciones de la ansiedad y la tensión que necesita. Deje de confiar en (o culpar) a sus genes
Tener padres, abuelos u otras personas los miembros de la familia viven hasta los noventa y más aún pueden sugerir que tú también lo harás, pero no confíes demasiado en esa historia familiar. Los estudios realizados en gemelos en Escandinavia sugieren que la genética puede ser responsable de solo un tercio de su potencial de longevidad.
Esto es, por supuesto, una buena noticia para aquellos de nosotros sin ese ancestro excepcional. Factores ambientales y de estilo de vida como la dieta, cuánto ejercicio obtiene (lo que los investigadores llaman factores de riesgo modificables), si está expuesto a toxinas en el lugar de trabajo, cuánto estrés experimenta, qué tan concienzudo es con respecto a las pruebas y pruebas médicas e incluso la fortaleza de sus relaciones sociales, todas juegan un papel muy importante en la rapidez con que envejece y cuánto tiempo puede vivir. Además, ¿por qué concentrarse en la genética que no puede controlar, cuando los factores que pueda se beneficiarán de su atención?
