1 Comience a tratar la ciática y el dolor de espalda
Si tiene dolor lumbar o ciática, una pregunta común que puede tener es: ¿Qué debo evitar? ¿Qué debería hacer? Sí, y ¿cuándo debería hacerlo? Parece que hay cientos de tratamientos para el dolor lumbar y muchos ejercicios diferentes que se pueden hacer para ayudar a tratar su condición. Algunos ejercicios son para ayudar a fortalecer su columna vertebral, mientras que otros son para mejorar la flexibilidad de su espalda.
Si lo derivan a un fisioterapeuta para su dolor de espalda, es probable que le enseñe cómo alcanzar y mantener una postura adecuada. El procedimiento de sobrecorrección encorvada es una forma simple de aprender la postura que se requiere para mantener una alineación espinal adecuada
Su fisioterapeuta también puede usar modalidades terapéuticas para ayudar a disminuir su dolor. Si bien estos pueden sentirse bien, se debe tener precaución; muchos de estos tratamientos no han demostrado que disminuyan el dolor efectivamente y lo mantengan alejado.
Los fisioterapeutas capacitados en el Método McKenzie son especialistas cuando se trata de tratar a las personas con dolor de espalda y cuello. Si puede encontrar un terapeuta certificado en el Método McKenzie, es probable que realice una evaluación exhaustiva de su problema y le enseñe ejercicios de cuidado personal que puedan eliminar rápidamente su dolor y ayudarlo a volver a su nivel anterior de funcionamiento.
Este es un programa de ejercicio comúnmente utilizado para tratar el dolor lumbar y la ciática, o dolor en las piernas que proviene de su espalda. Se enumeran como una progresión. Comience con el ejercicio número uno y progrese según sea necesario a través de los ejercicios. Puede que no necesite realizar todos los ejercicios, pero si el primero no le proporciona un alivio adecuado de su dolor, intente con el segundo, y así sucesivamente.
¿Cómo sé si el ejercicio de espalda baja es el correcto para mí?
Si siente dolor en un lado de la espalda o la pierna, intente el primer ejercicio y controle los síntomas mientras hace ejercicio. Esté atento a la centralización, que es una disminución del dolor en las piernas o los muslos y un aumento en el dolor lumbar. La centralización que se produce mientras realiza un ejercicio es una buena señal e indica que el ejercicio en particular es el correcto para usted.
Si sus síntomas empeoran, no logran centralizarse, o solo se centralizan parcialmente, continúe con el próximo ejercicio de la lista. Intente el ejercicio y controle cualquier cambio en sus síntomas. Recuerde que el dolor que se mueve más cerca de su columna vertebral es una buena señal.
Antes de comenzar cualquier ejercicio para su espalda, es una buena idea consultar con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted. Su fisioterapeuta local puede ayudarlo a decidir cuáles son los mejores ejercicios para su condición específica.
2 Prone Mentir, Propensos Propensos, y Press Ups
En el caso de aparición repentina de dolor agudo de espalda baja, primero debe probar los ejercicios de emergencia para el dolor de espalda. Acuéstese sobre su estómago durante unos minutos, luego apoye sobre los codos durante un minuto o dos. Controle sus síntomas para la centralización.
Después de unos minutos en la posición apuntalada, intente algunas flexiones. Trate de mantener sus caderas y espalda relajadas mientras usa sus brazos para presionar la parte superior de su cuerpo hacia arriba. Intenta presionar lo más que puedas para restablecer la curva normal hacia adelante en la zona lumbar. Dígase a sí mismo, Más, más, más mientras presiona hacia arriba. Mueva su columna vertebral a través del rango de movimiento completo, sin dolor. Realice 10 repeticiones y controle sus síntomas.
Si su dolor no se centraliza completamente con el ejercicio de presión hacia arriba, es posible que deba pasar al siguiente ejercicio: la presión sube con las caderas desviadas hacia el centro. P 3 Presione hacia arriba con las caderas hacia afuera del centro
Las flexiones con las caderas hacia el centro son simplemente una presión hacia arriba con las caderas desplazadas hacia un lado u otro. Para hacer esto, apuntala los codos y mueve las caderas hacia un lado. Con mucha frecuencia, las personas se benefician al mover sus caderas lejos del lado doloroso.
Una vez que las caderas estén hacia un lado, realice una presión hacia arriba. Puede notar que no puede presionar tan lejos como lo hizo con la presión normal hacia arriba, pero aún así trate de presionar tan alto como sea posible. Realice 10 repeticiones de la presión hacia arriba con las caderas descentradas y controle su dolor para la centralización. Si sus síntomas persisten, es posible que deba dar el siguiente paso en la progresión: deslizamiento lateral lumbar al pararse.
4 Deslizamiento lateral liviano en posición
Si la presión hacia arriba con las caderas descentradas no ofrece un alivio significativo ni centraliza sus síntomas, entonces debe intentar el ejercicio de deslizamiento lateral lumbar.
Este ejercicio se realiza de pie a aproximadamente un pie de una pared con el lado doloroso alejado de la pared. Apoya el hombro contra la pared con el codo metido en las costillas y empuja lentamente la pelvis debajo de la caja torácica.
Realice 10 repeticiones del deslizamiento lateral y observe los cambios en su dolor. Si el dolor continúa o no se centraliza, intente el siguiente ejercicio: estiramiento de la rotación de flexión lumbar. St 5 Estiramiento de rotación de flexión luminosa
El estiramiento de rotación de flexión se inicia tumbado sobre un lado. Por lo general, su lado doloroso está abajo en la mesa. Estire la pierna inferior y meta la pierna superior detrás de la rodilla inferior.
Lleve su mano superior a su omóplato superior y gire su columna para que su hombro superior se mueva hacia atrás, hacia el piso. Mantenga esta posición por un segundo o dos, y luego regrese a la posición inicial. Repita 10 repeticiones y observe cualquier cambio en sus síntomas.
¿Todavía te enfrentas a los síntomas? Es posible que deba intentar una progresión de flexión lumbar. Vea el paso final en este programa para aprender cómo comenzar con eso.
6Lumbar Flexion
El estiramiento de la flexión lumbar se realiza simplemente acostado de espaldas con ambas rodillas flexionadas. Lentamente, lleve ambas rodillas hacia su pecho y agarre debajo de sus rodillas con ambas manos. Esto abre los agujeros en cada lado de su columna vertebral, dando a sus nervios un poco de espacio.
Tire suavemente de las rodillas para estirar la espalda y mantenga esta posición durante uno o dos segundos. Luego, libera lentamente el estiramiento. Realice las rodillas para estirar el pecho durante 10 repeticiones y controle de cerca cualquier cambio en sus síntomas.
Una palabra de Verywell
Si tiene dolor de espalda, consultar siempre a su médico cada vez que tenga dolor de espalda es una buena idea. Trabajar con su fisioterapeuta para saber qué progresión del ejercicio es mejor para su condición puede ayudarlo a eliminar rápidamente su dolor y volver a su actividad normal.
