Ejercicios de pie y tobillo para recuperación y prevención de lesiones

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  • 1 Bomba de tobillo

    Ejercicios de pie y tobillo para recuperación y prevención de lesiones

    Este ejercicio ayuda a aumentar la dorsiflexión del tobillo y fortalece los músculos en la parte delantera de la parte inferior de la pierna (espinilla). Levanta el pie como si estuvieras tratando de tocar los dedos de los pies con la parte delantera de la espinilla. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Comience haciendo tres series de 10 ejercicios y siga hasta hacer tres series de 30 ejercicios. Intenta hacer los ejercicios tres veces al día.

    2 Bombeo de tobillo

    Ejercicios de pie y tobillo para recuperación y prevención de lesiones

    Este ejercicio ayuda a aumentar la flexión plantar del tobillo y fortalece los músculos de la parte posterior de la pierna (pantorrilla). Empuja tu pie hacia abajo como si estuvieras apuntando tus dedos del pie hacia el piso. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Comience haciendo tres series de 10 ejercicios y siga hasta hacer tres series de 30 ejercicios. Intenta hacer los ejercicios tres veces al día.

    Estiramiento de la rodilla 3Bent

    Ejercicios de pie y tobillo para recuperación y prevención de lesiones

    Este ejercicio ayuda a estirar uno de los músculos de la pantorrilla llamado sóleo. Alinearse directamente frente a una pared sólida. Extiende los brazos para apoyarte contra la pared. Mueve un pie hacia adelante. El otro pie debe quedarse atrás. Doble ligeramente la rodilla (en la pierna que está más atrás) hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla. Mantenga esa posición durante 30 segundos. Comience haciendo tres series de 10 ejercicios y siga hasta hacer tres series de 30 ejercicios. Intenta hacer los ejercicios tres veces al día. St Estiramiento de la pared de la rodilla derecho 4 Este ejercicio ayuda a estirar uno de los músculos de la pantorrilla llamado gastrocnemio. Alinearse directamente frente a una pared sólida. Extiende los brazos para apoyarte contra la pared. Mueve un pie hacia adelante. El otro pie debe quedarse atrás. Enderece la rodilla (en la pierna que está más atrás) hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla. Mantenga esa posición durante 30 segundos. Comience haciendo tres series de 10 ejercicios y siga hasta hacer tres series de 30 ejercicios. Intenta hacer los ejercicios tres veces al día.

    5 Pick Up Pick

    Ejercicios de pie y tobillo para recuperación y prevención de lesiones

    Este ejercicio ayuda a fortalecer los dedos de los pies y a mejorar su flexibilidad. Coloque una pila de objetos en el piso y use los dedos de los pies para levantarlos y moverlos para formar otra pila. Haz tres series de ejercicios tres veces por día.

    6 Toe Rise

    Ejercicios de pie y tobillo para recuperación y prevención de lesiones

    Este ejercicio ayuda a fortalecer los dedos de sus pies y los músculos de la pantorrilla. Párese sobre una superficie estable y levántese sobre los dedos de los pies levantando los talones del suelo. Mantenga la posición durante 10 segundos. Comience haciendo tres series de 10 ejercicios y siga hasta hacer tres series de 30 ejercicios. Intenta hacer los ejercicios tres veces al día. Si es inestable, agárrese a una silla o pared para mantener el equilibrio.

    7Entrenamiento Fascia Fascia

    Ejercicios de pie y tobillo para recuperación y prevención de lesiones

    Este ejercicio masajea directamente la fascia plantar. Siéntate y cruza la pierna sobre tu rodilla. Con una mano, tire de los dedos de los pies hacia la nariz. Con la otra mano, masajee el área en la parte inferior de su pie justo en frente de su talón. Haga esto por 10 minutos tres veces por día.

    Masaje con botella de 8

    Ejercicios de pie y tobillo para recuperación y prevención de lesiones

    Este ejercicio ayuda a masajear y congelar el pie al mismo tiempo. Llene una botella con agua y congélela. Ruede su pie en la botella por 10 minutos tres veces por día.

    Estiramiento de la lengua

    Ejercicios de pie y tobillo para recuperación y prevención de lesiones

    Este ejercicio ayuda a aumentar la dorsiflexión del tobillo y estirar los músculos de la pantorrilla. Siéntate en el piso o en una cama y mantén la rodilla recta. Coloque una toalla alrededor de su pie y tire de la toalla hacia atrás hasta que comience a sentir un estiramiento en los músculos de la pantorrilla. Mantenga la posición durante 30 segundos. Comience haciendo tres series de 10 ejercicios y siga hasta hacer tres series de 30 ejercicios. Intenta hacer los ejercicios tres veces al día.

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