Este entrenamiento de fuerza de Tabata es un entrenamiento avanzado de intervalo de alta intensidad que desafiará todos los músculos de tu cuerpo con ejercicios duros de todo el cuerpo. Cada set de Tabata incluye 20 segundos de entrenamiento de fuerza seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos por un total de 4 minutos. Este entrenamiento es mejor para los usuarios avanzados que se sienten cómodos con movimientos complejos y entrenamiento intenso.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones.
Equipo necesario
Diversas pesas de pesas
Cómo hacer
- Alternar los ejercicios en cada conjunto de Tabata, hacer cada uno durante 20 segundos, descansar 10 segundos entre cada ejercicio
- Completar los ejercicios 8 veces durante un total de 4 minutos, descansar durante 1 minuto entre Tabata Sets
- Controla tu intensidad durante todo el entrenamiento y descansa más, si es necesario
- Modifica el entrenamiento según sea necesario y evita cualquier ejercicio que te cause dolor o malestar
Squat Curl Press Right Then Left
Ponte de pie en una postura escalonada, pie derecho adelante, izquierdo pie atrás. Póngase en cuclillas y encrespe los pesos con un curl de bíceps. Presione los pesos por encima mientras empuja a una posición de pie. Baje los pesos, repita durante 20 segundos y descanse durante 10 segundos.
Hazlo en la pierna izquierda la próxima vez. Lun Estocadas delanteras y traseras Derecha, luego izquierda
Mantenga pesas medianas y avance con la pierna derecha. Empuja hacia el talón para regresar, levanta la rodilla para un desafío de equilibrio y lleva la pierna derecha hacia atrás en una estocada invertida. Repita durante 20 segundos y descanse durante 10 segundos.
Hazlo en la pierna izquierda la próxima vez.
Alterne cada ejercicio, haciendo cada uno durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Repita 8 ciclos por un total de 4 minutos.
Descanse durante 1 minuto
Martillo curvado con potencia en cuclillas
Mantenga pesas pesadas en ambas manos. Mueva los pesos un poco hacia atrás mientras se pone en cuclillas, impulsando los pesos hacia adelante en un rizo de martillo mientras se pone en cuclillas lo más bajo que pueda. Párese mientras baja los pesos y repita durante 20 segundos y descanse durante 10 segundos.
En cuclillas con una prensa de arriba
Del ejercicio anterior, lleve los pesos a los hombros y póngase en cuclillas, empujando los pesos hacia arriba mientras se pone de pie. Repita por 20 segundos y descanse 10 segundos.
Alterne cada ejercicio, haciendo cada uno durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Repita 8 ciclos por un total de 4 minutos.
Descanse durante 1 minuto
Pase flexiones a la calle
Haga 4 flexiones ‘caminando’ hacia la izquierda (camine con la mano izquierda y el pie hacia la izquierda, haga una flexión, luego camine con la mano derecha y la pierna juntas), luego 4 hacia la derecha . Repita durante 20 segundos y descanse durante 10 segundos. K Base contragolpe
Póngase en una posición de tabla, en las manos y los pies, sosteniendo pesas en cada mano. Tire del codo derecho hacia arriba junto a la caja torácica y extienda el brazo hacia un retroceso. Repita durante 20 segundos, cambiando de brazo para cada ronda. Descansa por 10 segundos.
Alterne cada ejercicio, haciendo cada uno durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Repita 8 ciclos por un total de 4 minutos.
Descanse durante 1 minuto
Filas de mancuernas pulsantes
Flexione la cintura, vuelva a estar plana y paralela al suelo con los pesos colgando hacia abajo. Doble los codos y tire de los pesos hasta el torso en un movimiento de remo, pulsando durante 3 conteos. Baje y repita durante 20 segundos y descanse durante 10 segundos. L Lunge trasero con doble fila de brazos
Sostenga los pesos y retroceda con la pierna derecha en una estocada de pierna recta. Inclina hacia adelante desde las caderas, vuelve a estar plano y levanta los codos en una fila de doble brazo. Repita en el mismo lado durante 20 segundos y descanse durante 10 segundos. Lados alternativos para cada ronda.
Alterne cada ejercicio, haciendo cada uno durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso. Repita 8 ciclos por un total de 4 minutos.
Descanse durante 1 minuto
Enfríe:
5 minutos de cardio ligero y estiramientos
Tiempo total de ejercicio: 30-35 minutos
