Al preparar sus alimentos favoritos para reducir el colesterol, es posible que no piense demasiado en los aceites de cocina, pero pueden marcar la diferencia tanto como qué está cocinando. Cocinar para usted, en lugar de comer alimentos preparados comercialmente, es una de las mejores maneras de controlar la cantidad de colesterol y grasa en su dieta, dicen los investigadores. La mayor fuente [de colesterol y grasa en la dieta] es que las personas compran alimentos y no cocinan, dice Anne Nedrow, MD, profesora asociada de medicina en la Universidad de Ciencias y Salud de Oregon en Portland.
La mayoría de los estadounidenses solo necesitan comer menos grasas saturadas.
Pero incluso para los cocineros experimentados, las diversas fuentes de colesterol y grasa, así como los diferentes tipos de grasas, pueden ser desconcertantes. Y las declaraciones de propiedades saludables en las etiquetas de aceites de cocina y otros productos alimenticios hacen poco para disminuir la confusión.
Los aceites y las grasas que aumentan el colesterol
Los cuatro tipos principales de grasas que se encuentran en los productos alimenticios son grasas saturadas, grasas poliinsaturadas, grasas monoinsaturadas y ácidos grasos trans, a menudo denominadas grasas trans. Fa Las grasas saturadas
Suelen ser sólidas a temperatura ambiente (piense en una barra de mantequilla). La grasa saturada se encuentra en los aceites tropicales (aceite de palma, aceite de palmiste y aceite de coco), manteca de cacao, manteca de cerdo, grasa de res, grasa de pollo, grasa de pollo y grasa de salmón del Pacífico.
Las grasas trans
- Son grasas fabricadas que resultan de agregar hidrógeno a los aceites vegetales; se usan en alimentos preparados comercialmente para preservar el sabor y aumentar la vida útil de estos alimentos. Puede encontrarlos en las etiquetas de los alimentos buscando las palabras aceites parcialmente hidrogenados. Se usan en lugar de otras grasas saturadas porque son más baratas. Las grasas saturadas y trans son las principales fuentes de colesterol en la dieta; ambas grasas se han relacionado con la diabetes, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y otras afecciones. La grasa trans es aún peor, ya que aumenta los niveles de colesterol LDL malo y reduce los niveles de colesterol bueno HDL.
- El Dr. Nedrow estima que las grasas saturadas constituyen alrededor del 11 al 12% de las calorías de la dieta típica de un estadounidense. La American Heart Association (AHA) recomienda que esta cifra sea inferior al 7%. El USDA recomienda limitar las grasas saturadas al 10% de la dieta total, reemplazando las grasas saturadas (como la mantequilla) con grasas insaturadas (como el aceite de oliva).
Muchos alimentos procesados tienen altos niveles de grasas saturadas y trans. Las galletas, las galletas y los productos horneados comercialmente preparados, como el pan, los pasteles y las tortas, suelen estar cargados con altos niveles de estas grasas.
Los aceites y las grasas que reducen el colesterol
Por otro lado, las grasas insaturadas, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, especialmente cuando se usan en lugar de las grasas saturadas. Estos aceites, como el maíz y el aceite de oliva, generalmente son líquidos a temperatura ambiente. Fa Las grasas no saturadas
Se encuentran en los alimentos, como nueces, semillas, aceitunas y aguacates. Los aceites de cocina elaborados a partir de estas fuentes son los más saludables para cocinar para su corazón. Prepare un aderezo de ensalada a base de aceite de oliva y use aceite de cacahuete o de canola para saltear la carne, el pollo y las verduras.
Las margarinas y los productos alimenticios similares pueden variar significativamente en las cantidades y tipos de grasas que contienen, y no son necesariamente más saludables que la mantequilla. La AHA recomienda usar margarinas que enumeren aceite vegetal líquido como el primer ingrediente en la etiqueta, y que contengan no más de dos gramos de grasa saturada por cucharada.
Tenga en cuenta, sin embargo, que el uso de aceites de cocina con demasiada generosidad, incluso aceites e ingredientes más saludables, puede agregar muchas calorías adicionales, lo que resulta en un aumento de peso. Por lo general, todas las grasas contienen más del doble de calorías que los carbohidratos o las proteínas.
