Agregar Frijoles Negros a una Dieta Saludable

Los frijoles negros son una fuente de carbohidratos empacados en proteínas y fibra que pueden contribuir a sus necesidades diarias de fibra. Esto los hace una buena parte de una dieta saludable. En general, las leguminosas son una fuente de alimento muy importante en las dietas vegetarianas, ya que proporcionan proteínas a base de plantas y son una buena fuente de hierro.

Frijoles Negros Información NutricionalPorción ½ Porción enlatada (130 g)Por Porción% Valor Diario *
Calorías 100 Calorías de Grasa 0
Grasa Total
0.0g 0% Grasa Satura 0g
0% Colesterol
0 mg 0% Sodio
490mg 20% Potasio
420mg12% Carbohidratos
18g6% Fibra dietética 4g
16% Azúcares 1g
g Proteína 6g
amin Vitamina A 0 % · Vitamina C 0%Calcio 4% · Hierro 8% * Basado en una dieta de 2,000 calorías
El valor nutritivo de los frijoles secos y enlatados
Los frijoles enlatados pueden ser parte de una dieta saludable. Sin embargo, son ricos en sodio. En comparación con los frijoles secos, los que están en una lata contienen alrededor de 420 mg de sodio por cada 1/2 taza de porción. Eso es significativo comparado con solo 1 mg de sodio en variedades secas.
Además, de acuerdo con el National Bean Institute, los frijoles secos contienen alrededor de 8 gramos de fibra y 8 gramos de proteína. Eso es 30 a 50 por ciento más que los frijoles enlatados.

Aunque los frijoles enlatados son convenientes, obtendrá más valor nutricional si elige frijoles secos.

Beneficios para la salud de los frijoles negros

Los frijoles negros son una excelente fuente de fibra (tanto soluble como insoluble). Los estudios demuestran que una dieta rica en fibra puede ayudar a mantener los objetivos de peso y ayudar a perder peso. También puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y ciertos cánceres.

Los frijoles negros, al igual que otras legumbres, contienen almidón resistente. Esto significa que los carbohidratos en los frijoles negros se convierten lentamente en glucosa, algunos de los cuales no se digieren en absoluto en el intestino grueso.

La investigación ha demostrado que reemplazar los carbohidratos digeridos rápidamente (como el arroz blanco) con las legumbres puede mejorar el control de la glucemia en personas con diabetes. El consumo de alimentos ricos en almidón resistente también puede mejorar la salud digestiva, incluida la promoción de una flora intestinal saludable. El almidón resistente incluso puede mejorar la sensibilidad a la insulina.

Es importante señalar, sin embargo, que los frijoles enlatados tienen almidón menos resistente que los frijoles secos.

Los frijoles negros son una muy buena fuente de ácido fólico. Este es responsable de producir glóbulos rojos y desempeña un papel en la prevención de defectos del tubo neural durante el embarazo.

Además, los frijoles negros son una buena fuente de manganeso, magnesio y tiamina, y una buena fuente de potasio y hierro. Si eres vegetariano y dependes de los frijoles como fuente de hierro, es bueno saber que comer alimentos con vitamina C, como cítricos y tomates, ayuda a aumentar la absorción de hierro.

¿Puedes comer frijoles con una dieta baja en carbohidratos?

Dieta baja en carbohidratos es un término suelto que usamos cuando tratamos de reducir el consumo de carbohidratos. Sus requerimientos diarios totales de carbohidratos variarán en una variedad de cosas tales como su nivel de actividad, sexo, peso y quizás control de azúcar en la sangre (si tiene resistencia a la insulina o diabetes).

Si está buscando reducir la ingesta de carbohidratos, igual puede comer frijoles, pero trate de tener en cuenta las porciones. Tenga en cuenta que una porción de 1/2 taza de frijoles contiene aproximadamente 23 gramos de carbohidratos. Eso significa que probablemente desee mantener su porción en aproximadamente una porción.

¿Se puede reducir el sodio lavando los frijoles?

Los alimentos enlatados pueden servir como fuentes de alimentos convenientes, económicas y útiles.

Sin embargo, esta vida útil más larga también significa que a menudo son ricos en sodio, que actúa como un conservante natural.

La buena noticia es que la investigación ha encontrado que simplemente el drenaje y el enjuague de los frijoles puede reducir significativamente el sodio. El consumo de frijoles puede reducir el sodio hasta en un 36 por ciento, mientras que el enjuague y el drenaje pueden reducir el sodio en un 41 por ciento. Por lo tanto, si 1/2 taza de frijoles contiene aproximadamente 400 mg de sodio, el drenaje y el enjuague de los frijoles puede reducir el contenido de sodio a aproximadamente 236 mg.

Recolección y almacenamiento de frijoles negros

Los frijoles se pueden comprar secos o enlatados. Es más rentable y más saludable comprar frijoles secos cuando puede.

Si compra frijoles enlatados, asegúrese de drenarlos y enjuagarlos bien antes de usarlos.

La mayoría de los frijoles secos deben empaparse en agua antes de su uso. El remojo suaviza y rehidrata los granos, reduciendo el tiempo de cocción. Además, el remojo ayuda a eliminar algunas de las sustancias que pueden causar problemas digestivos, como flatulencia y gases. Deseche el agua antes de cocinar.

Maneras saludables de preparar frijoles negros

Los frijoles se pueden hacer puré y se pueden usar como ungüento o se pueden dejar enteros en sopas y chili como base para las proteínas. Incluso pueden ser una adición a los productos horneados, como brownies y pan para agregar proteínas y fibra.

Use frijoles negros como guarnición, como un bocadillo de sándwich o papas, o como salsa para verduras. También puede agregar frijoles a ensaladas, guisos y sopas para obtener hierro, proteínas y fibra adicionales.

Black Bean, aguacate y cilantro Quesadilla

Black Bean Hummus

Black Bean Veggie Chili con Bulgar

  • Una palabra de Verywell
  • Los frijoles negros sin duda pueden ser una adición saludable a casi cualquier dieta. Tenga en cuenta que los frijoles secos son mejores, aunque puede enjuagar frijoles enlatados para que sean más saludables si la conveniencia es un factor. Además, trate de mantener las porciones bajo control, pero diviértase explorando todas las formas diferentes de incorporar frijoles negros a sus comidas.

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