Entre las muchas estrategias para perder peso y envejecer bien, seguir una dieta baja en carbohidratos, eliminar el gluten y hacer más ejercicio, hay una que los investigadores recomiendan constantemente: restricción de calorías. Cuando ingiere menos calorías de las que necesita para mantener su peso corporal actual, perderá peso.
El gran desafío es cómo mantener el déficit de calorías el tiempo suficiente para ver resultados significativos. Una estrategia relativamente nueva llamada ayuno intermitente puede ofrecer una forma manejable de comer menos porque solo se le exige que haga dieta algunas
Veces. Los fanáticos dicen que es un plan con el que puedes mantenerte durante meses, incluso años. ¿Qué es el ayuno intermitente? Fas El ayuno intermitente significa restringir severamente la ingesta de alimentos en uno, dos o más días de la semana y comer normalmente el resto del tiempo. Los llamados días rápidos no son ayunos totales; más bien, absorbe aproximadamente una cuarta parte de sus calorías normales. Para las mujeres, eso representa alrededor de 500 calorías, para los hombres, alrededor de 600 calorías. A menudo se lo conoce como una dieta 5: 2, con cinco días normales y dos días de ayuno; otras versiones se llaman 4: 3, 6: 1, ayuno de días alternos (ADF) o el plan de dieta cada dos días. Un documental de la BBC de 2012, Eat, Fast and Live Longer, a menudo se acredita con el ayuno intermitente en la corriente principal, pero ha sido investigado durante más tiempo por su posible beneficio en la reducción del cáncer de mama, enfermedades cardíacas, diabetes y deterioro cognitivo.
De hecho, la restricción de calorías para la longevidad se ha investigado desde la década de 1930 y hasta ahora es el único método que se ha demostrado que mejora la longevidad, al menos en los animales de laboratorio.
¿Qué dice la investigación?
Varios estudios han sugerido que el ayuno intermitente funciona tan bien como la restricción continua de calorías para perder peso, pero todavía hay poca evidencia sobre la efectividad a largo plazo de la dieta.
Los investigadores observan que las dietas efectivas son saciantes, satisfacen sus necesidades nutricionales y son fáciles de seguir. Dado que el ayuno intermitente no requiere una revisión total de su dieta, simplemente una restricción de calorías en algunos días de la semana, puede ser un método exitoso de dieta. Sin embargo, se necesitan estudios a largo plazo para mostrar la seguridad y el éxito del ayuno intermitente.
¿Lleva a atracones en otros días?
Tal vez sorprendentemente, este no parece ser el caso. En un estudio, los sujetos que comieron entre el 20% y el 30% de sus requerimientos calóricos normales en días de ayuno generalmente comieron solo un 10% más de lo normal en sus días sin dieta. Además, muchas personas informaron que sus sensaciones de hambre en días bajos en calorías disminuyeron dramáticamente con el tiempo.
Un mejor tipo de pérdida de peso
Otro hallazgo prometedor es que el ayuno intermitente parece producir la pérdida de menos músculo magro en comparación con la dieta diaria convencional. En una revisión de 2011, el 90% del peso perdido a través del ayuno intermitente fue grasa, en comparación con solo el 75% en la dieta diaria.
Mantener la masa muscular magra mientras se hace dieta ofrece una ventaja metabólica para mantener la pérdida de peso porque el músculo quema más energía que la grasa incluso en reposo.
¿Reduce la grasa del vientre?
La grasa del vientre, también conocida como grasa visceral, es la llanta de refacción que rodea los órganos internos, lo que aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón. Una revisión de 2011 encontró que tanto la dieta tradicional como el ayuno intermitente reducen cantidades similares de grasa abdominal.
Quién
No debería
Intentar ayunar intermitentemente
El ayuno intermitente no es apropiado para: Niños o adolescentesMujeres que están embarazadas o amamantandoAquellos con un historial de trastornos alimenticios
El NIH también recomienda que los adultos con diabetes o corazón la enfermedad debe consultar a su proveedor de atención médica antes de probar cualquier nueva dieta.
