Rutina de Pilates de 15 minutos en casa

Este conjunto de ejercicios de Pilates está diseñado para proporcionarle una rutina en el hogar y ayudarlo a familiarizarse con los ejercicios de esterilla de Pilates, ya sea que sea nuevo o tenga experiencia. Estos ejercicios desarrollan la fuerza central, la estabilidad y la flexibilidad para las que Pilates es famoso.

Se observa el enfoque muscular de cada ejercicio para que pueda enfocarse en su rutina. Tenga en cuenta que todos ejercicios de Pilates comprometen los músculos abdominales centrales. Siéntase libre de elegir cualquiera de la lista para un entrenamiento ab. Hay notas de modificación en las instrucciones completas para cada ejercicio. Movimientos de calentamiento de Pilates

Los ejercicios de calentamiento son muy importantes para enseñar los fundamentos del movimiento de Pilates. También preparan el cuerpo para ejecutar con seguridad más ejercicios desafiantes más tarde. Incluso si omites los movimientos posteriores, elige al menos dos o tres movimientos de calentamiento para comenzar cada rutina de Pilates que realices. Coge una estera y comienza.

1Ab Scoop

Ejercicio:

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Chest Lift / Ab Scoop. Área objetivo:

Abdominales, especialmente el paquete de seis o Rectus Abdominis. Esto no es una crisis. Los abdominales se deben tirar hacia abajo en una pala profunda a medida que los utiliza para controlar un rizo lento y suave hacia arriba y hacia abajo. La precisión en este tipo de primicia es uno de los secretos de Pilates.

2The Cien

Ejercicio:

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Los Cien Área objetivo:

Abdominales, Respiración Tus abdominales estarán profundamente estirados, por lo que deberás utilizar toda tu capacidad pulmonar respirando hacia la espalda y las costillas inferiores. Use sus abdominales para sostenerse, no permita que su cuello y hombros hagan todo el trabajo.

3El Roll Up

Ejercicio:

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Roll Up Target Area:

Abdominals Usa tus abdominales para enrollar hacia arriba y hacia abajo con control. No confíe en el impulso ni deje que sus piernas se despeguen de la colchoneta. Pilates se trata de control, y aquí es donde construyes ese control.

4Un Círculo de pierna

Ejercicio:

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Círculo de una pierna. Área objetivo:

Abdominales, muslos, flexores de cadera Los abdominales mantienen la pelvis estable a medida que se mueve la pierna. ¡Sin balanceo ni balanceo! Asegúrese de usar su rango completo de movimiento sin perder el control.

5 Rodar como una pelota

Ejercicio:

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Rodar como una pelota Área objetivo:

Abdominales, movilidad espinal Permanecer en la curva durante todo el ejercicio. Inicie el retroceso con los abdominales y no retrocediendo ni usando impulso.

6 Abrir el equilibrio de la pierna

Ejercicio:

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Abrir el equilibrio de la pierna Área objetivo:

Abdominales, movilidad de los isquiotibiales Usar los músculos abdominales y la espalda para controlar la postura. Intenta trabajar con los brazos y piernas más directos posibles. Si no funciona al principio, sigue practicando. ¡Llegarás ahi!

7La serie Side Kick

Ejercicio:

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Serie Side Kick Área objetivo:

Abdominales, todos los músculos del muslo, especialmente el muslo interno Trabaja el torso y las piernas. Las costillas deben mantenerse apoyadas a lo largo de cada repetición. No dejes que se hundan en la alfombra.

8Front Support / Plank

Ejercicio:

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Soporte delantero / Plank Área objetivo:

Espalda Extensores, abdominales, hombros, brazos Permanezca en una línea desde los talones hasta las orejas. Aunque la atención se centra un poco en la parte superior del cuerpo, si trabajas con las piernas e imaginas apretar los glúteos, el ejercicio será más fácil.

9 Saw

Ejercicio:

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Sierra Área de blanco:

Cuerdas de los isquiotibiales, muslo interno, oblicuos, movilidad de la espalda Mantenga las caderas anclas y nivele al girar hacia un lado. Usa la oposición cuando te acerques hacia delante para que también puedas volver atrás al mismo tiempo.

10 Sirena

Ejercicio:

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Sirena Área objetivo:

Lado lateral Doble su cuerpo directamente hacia los lados mientras estira, como si estuviera entre dos hojas de vidrio. Mantenga la cadera estirada hacia abajo.

11Swan Prep

Ejercicio:

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Preparación del cisne Área objetivo:

Extensores de la espalda, estiramiento abdominal Swan proporciona un maravilloso contra estirar a los muchos ejercicios de flexión hacia adelante que hacemos en Pilates. Este es un movimiento diario.

12Wall Roll Down

Ejercicio:

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Despliegue de la pared Área objetivo:

Abdominales, espalda y estiramiento del isquiotibial Utilice este ejercicio como una transición de hacer su rutina de Pilates a una buena postura en su vida diaria. Exprima este movimiento en su rutina diaria.

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