Viajar a una zona horaria diferente puede ser emocionante, y puede llevar algo de tiempo acostumbrarse. Dependiendo de qué tan lejos viaje, la diferencia en cómo responde su cuerpo literalmente podría ser noche y día. Es por eso que los viajeros frecuentes a menudo tienen que lidiar con el jet lag. Los síntomas más comunes del jet lag son somnolencia durante el día y vigilia, a menudo con insomnio, de noche, dolor de cabeza y malestar estomacal.
Ninguno de estos es particularmente agradable incluso cuando estás en casa. ¿Se imagina que se siente cansado y enfermo mientras está de vacaciones? Afortunadamente, hay formas de prepararse para las transiciones de zona horaria. Si tiene un viaje por venir o viaja con frecuencia, pero aún no domina el arte de adaptarse a un huso horario diferente, tenga en cuenta los siguientes consejos antes de reservar su próximo vuelo.
Viaje y luz
La luz, ya sea del sol o de una lámpara, tiene un fuerte efecto sobre los ritmos circadianos del cuerpo, que es uno de los factores que determina cuándo estamos alerta y despiertos y cuándo estamos cansados y necesitamos dormir . Cuando viajas a otra zona horaria, hay un cambio dramático en tu exposición a la luz y la desalineación del sentido del día y de la noche de tu cuerpo.
La interrupción repentina de los ritmos circadianos que se produce con el desfase horario puede ser angustiante, especialmente cuanto más se viaja. Si vuelas desde, por ejemplo, la costa este de los Estados Unidos hasta la costa oeste, cruzarás solo unas pocas zonas horarias y el ajuste será relativamente fácil.
Pero si cruzas océanos y continentes, será más desafiante. En general, puede tomar un día cambiar la zona horaria para que los ritmos circadianos y el sueño entren en sincronía.
También importa lo rápido que cambie las zonas horarias. Debido a que conducir o viajar en autobús o incluso en tren lleva más tiempo que volar, su cuerpo tiene la oportunidad de adaptarse gradualmente a los cambios de zona horaria.
Por ejemplo, si toma 10 horas pasar por un huso horario mientras conduce, entonces esencialmente tiene medio día para acomodar el turno.
Finalmente, la dirección del viaje afecta los ritmos circadianos. Es posible que haya escuchado a un viajero frecuente decir: Oriente es una bestia, Occidente es lo mejor. Lo que quiere decir es que viajar en dirección oeste es a menudo más fácil de tolerar porque es más fácil cambiar el ritmo circadiano a un momento posterior. Para pensarlo de otra manera, considere cuán fácil es permanecer despierto unas horas más tarde en la noche y cuán desafiante puede ser despertarse mucho más temprano en la mañana.
Ajustar a una nueva zona horaria
Si está planeando viajar que lo llevará a una zona horaria diferente, el jet lag severo no es inevitable. Estos consejos lo ayudarán a preparar su cuerpo para el cambio para que pueda disfrutar su viaje con la menor interrupción posible en su sueño.
Plan a seguir. Antes de su viaje, descubra cuánto necesitará cambiar sus horas de sueño y de despertarse para estar sincronizado después de su llegada. Permita suficiente tiempo para hacerlo gradualmente, comience a acostarse más temprano y levantarse más temprano, o viceversa, según la dirección en la que viajará, para acostumbrar a su cuerpo a la nueva zona horaria antes de tener que vivir en ella. Eso.
Hazte permanecer despierto.Esto generará una unidad de sueño muy robusta y puede contrarrestar algunos de los problemas relacionados con un ritmo circadiano desalineado. Al igual que pasar una noche entera, su deseo de dormir será excepcionalmente fuerte si permanece despierto durante un período prolongado, sin importar en qué zona horaria se encuentre. Una forma de hacerlo: no duerma en el avión y cuándo llegas, luchas contra la tentación de tomar una siesta y tratas de mantenerte despierto hasta tu hora de acostarse normal según la hora local.
Ver la luz.El factor más importante para restablecer el reloj de tu cuerpo es la luz. Si puede, obtenga de 15 a 30 minutos de luz solar directa tan pronto como se despierte.
Salga a caminar, desayune afuera o simplemente siéntese al sol y lea. Descubrirá que mantener un horario regular de acostarse y despertarse con la exposición a la luz matutina será de gran ayuda.
Desvíe la somnolencia.Al lidiar con la somnolencia diurna relacionada con el jet-lag, los mismos remedios que utiliza en su casa pueden ayudar: una taza de café o té, por ejemplo, o una siesta estratégicamente cronometrada (trate de no dormir por más de 20 minutos, , o puede terminar más atontado que cuando coloca la cabeza sobre la almohada). No maneje cuando esté somnoliento, especialmente si va a estar en un automóvil alquilado (y desconocido) y maniobrando a través de un territorio desconocido. Tome el transporte público o llame a un taxi hasta que esté lo suficientemente alerta como para manejar la rueda con seguridad.
Considera la medicación. Una dosis baja de melatonina varias horas antes de la hora de acostarse deseada puede ayudar a alinear su ritmo circadiano con el nuevo huso horario, y dosis más altas pueden ayudarlo a dormir si se toma a la hora de acostarse. Su médico puede sugerirle pastillas para dormir si sabe que realmente le cuesta adaptarse a las nuevas zonas horarias en formas más naturales y orgánicas.
Rebobine en preparación para ir a casa. A medida que su viaje llega a su fin, hágalo en el cambio para ajustar gradualmente su hora de acostarse y despertarse en incrementos de 30 a 60 minutos hacia la nueva configuración del reloj. Si esto no es posible, siga los mismos consejos anteriores para adaptarse a la nueva zona horaria en el hogar.
