Si tus hombros pudieran hablar, ¿qué te dirían ahora? Sí, eso suena como una pregunta cursi de la entrevista (¿Qué utensilio de cocina sería?), Pero piénselo. Su hombro contiene uno de los sistemas musculares más complejos en el cuerpo y, aunque todos queremos hombros que miren bien, es aún más importante mantenerlos sanos y fuertes. La clave es trabajar cada área del músculo (los músculos posteriores, medios y anteriores) con una variedad de ejercicios, ya que ningún ejercicio afectará a los tres con el mismo nivel de intensidad.
Con todos los ejercicios de hombro, ¿cuáles deberían estar haciendo para aprovechar al máximo el trabajo de hombro? Afortunadamente, ya no tienes que adivinar porque el equipo estelar de investigadores de ACE ha descubierto los mejores ejercicios de hombro que puedes hacer para verte bien y mantenerte fuerte.
1Presión con mancuernas en la parte superior
La prensa superior es el pan y la mantequilla de casi cualquier rutina de hombro, el ejercicio de ir para trabajar en los delts. Lo que hace que este sea uno de los mejores movimientos del hombro es que funciona tanto en el deltoides medio como en el frontal, por lo que obtienes un poco más de tu inversión.
Cómo hacerlo
Es fácil alejarse de este y dejar que los codos caigan por debajo de los hombros. En cambio:
- Sus brazos deben verse como postes de meta al comienzo del ejercicio, los codos doblados en ángulos de alrededor de 90 grados y los pesos en el nivel del oído.
- Presione las pesas hacia arriba y, cuando baje, regrese a esa posición de la portería.
- Use todo el peso que pueda, pero mantenga el núcleo arriostrado para evitar arquear la espalda.
Variaciones de la prensa de arriba
- Prensa de arriba de la barra de pesas Over Prensa de arriba alterna
- Prensa de Arnold
- Prensa de arriba de un brazo Ra Elevación de la frente
- La elevación de la parte delantera es otro ejercicio clásico de hombro, con un enfoque principal en el deltoides anterior o la parte delantera del hombro. La característica sobresaliente de este ejercicio es lo difícil que es levantar un peso recto frente a usted, que es una razón por la que usará menos peso para este ejercicio que para otros ejercicios de hombro.
Cómo hacerlo
Comience con una postura firme con los pies separados por el ancho de las caderas y sujete los abdominales para que no balancee los pesos.
Levante los pesos justo al nivel de los hombros, manteniendo los brazos rectos, pero los codos suaves.
- Si sus caderas se mueven durante este ejercicio, es posible que deba reducir su peso o pararse con un pie hacia atrás para mantener el torso recto.
- Variaciones
- Elevación frontal inclinada sobre la bola front Levantamiento frontal sentado sobre la bola
Elevación frontal con mancuernas y una banda de resistencia B 3 Cuerdas de arrastre
- Si nunca has oído hablar de estas, probablemente no estés solo. Las cuerdas de combate son una de las últimas tendencias para trabajar el cuerpo con equipos inusuales para obtener un entrenamiento más funcional. La idea es que dos cuerdas grandes estén unidas a una columna (muy) estable y las agites arriba y abajo.
- Lo grandioso de este ejercicio es que realmente apunta a la parte frontal de los hombros y, no solo eso, sino que también tienes un gran trabajo de núcleo con este. Lo difícil que es este movimiento dependerá de cuán pesadas y largas sean las cuerdas.
- Cómo hacerlo
El ejercicio básico con cuerdas de combate se llama ondas:
Sostenga las cuerdas en cada mano con el brazo extendido frente a usted.
Sus pies están separados aproximadamente por el ancho de los hombros, las rodillas dobladas y el cuerpo apoyado.
Comience levantando una cuerda en un movimiento explosivo, luego cambie al otro brazo, yendo tan rápido como pueda.
Repita durante 60 o más segundos.
- Puedes hacer una variedad de otros ejercicios, levantar ambas cuerdas al mismo tiempo, por ejemplo, o cruzarlas en diferentes ángulos, convirtiéndolo en un ejercicio corporal total.
- Puede encontrarlos en su gimnasio local o tal vez en un estudio local de CrossFit. Si no puede encontrarlos, no se preocupe … Hay muchos otros ejercicios de hombro para mantenerlo ocupado. P 4Pushups
- Ah, la temida flexión de brazos. Con frecuencia nos enfocamos en este movimiento como más ejercicio de un pecho, pero los hombros están muy involucrados en este movimiento, particularmente el deltoides anterior. Vale la pena fortalecer el frente de los deltoides con movimientos como los aumentos frontales para que seas más fuerte para las flexiones.
- Lo bueno de las flexiones es que hay tantas versiones, que casi cualquiera puede encontrar una que les funcione.
Cómo hacerlo
La clave para una flexión perfecta es en la posición de su cuerpo.
Sus manos deben estar a la anchura de los hombros y al lado de los hombros.
Ya sea que esté de rodillas o de puntillas, su espalda debe estar plana y su cabeza debe estar alineada con su columna vertebral.
Cuando vaya a su flexión, no deje caer la cabeza ni la comba en el centro. Mantenga todo lo recto y más bajo lo más que pueda, llevando la barbilla a la colchoneta si puede.
Cuando retrocede, no bloquee los codos ni haga una pausa, sino que vaya directamente a su siguiente flexión.
También puede probar estas variaciones y modificaciones de flexión o, si quiere un desafío, intente con esta prueba de flexión de brazos.
- Levantamiento Lateral Lateral
- Si realmente quiere apuntar a la mitad de los hombros, la elevación lateral del cable hace el truco. Puede usar fácilmente una banda de resistencia para este movimiento, como se muestra, si no tiene una máquina de cable o si está viajando.
- Cómo hacerlo
- La clave para hacer de esto un ejercicio efectivo es:
Mantenga el codo ligeramente doblado durante todo el movimiento. No querrás que se bloquee, ni quieres ‘floppy dead bird’ o muñecas sueltas.
Al levantar la pesa, levántela justo al nivel de los hombros.
Trate de mantener la tensión suficiente en la banda que, cuando baje el brazo, todavía haya algo de resistencia en la banda.
Variaciones
Subidas laterales con mancuernas
- 6 saltos
- Mientras que las inmersiones son un ejercicio increíble para el tríceps, es posible que no sepa que también son un movimiento mortal para los hombros. Las caídas se dirigen a la parte delantera del hombro más que a los deltoides medios o posteriores, pero querrás llegar a estos. Puede comenzar con inmersiones usando un banco o una silla para desarrollar fuerza y resistencia. Si tienes problemas en el hombro, evitaría las caídas como la peste.
- Cómo hacerlo
La verdadera preocupación con las inmersiones es proteger su cuerpo de lesiones. Son excelentes para los hombros y el tríceps, pero, hazlos mal, y en realidad te arriesgas a herir tus hombros.
- Mantenga su núcleo apoyado durante todo el ejercicio y apriete los omóplatos para mantener su cintura escapular fuerte y estable durante todo el ejercicio.
Mantenga una ligera inclinación hacia adelante para evitar poner demasiada tensión en las articulaciones de los hombros.
Solo sumérjase en el punto donde sienta un ligero estiramiento. Cualquier menor y te arriesgas a sufrir una lesión.
Variaciones
Inmersiones en una silla / banco
- Inmersiones con extensiones de pierna
- Inmersiones en la bola
- 7Upright Row
Las filas verticales a veces tienen mala reputación en el mundo del ejercicio porque algunas personas piensan que en realidad pueden ser malas para los hombros. El estudio de investigación de ACE descubrió que las hileras verticales son ideales para trabajar los deltoides medios, pero solo si los hace de la manera correcta.
- Cómo hacerlo
- Es fácil usar la posición incorrecta, poniendo sus hombros en riesgo con este ejercicio. Puede evitar lesiones usando buena forma.
- Sosteniendo una barra o pesas, comience con los pies separados al ancho de los hombros, con los abdominales apoyados.
Doble los codos y lleve el peso hacia el pecho, casi rozando el cuerpo.
Solo lleva los codos al nivel de los hombros. Con demasiada frecuencia, las personas levantan el peso para levantar los codos, pero el nivel del hombro es la manera perfecta de activar los deltoides medios.
Si tiene algún problema en el hombro, evite este ejercicio y pase al siguiente.
Elevaciones laterales del brazo 8
- Las elevaciones laterales del brazo doblado son uno de los mejores movimientos para trabajar los deltoides medios, incluso mejor que las filas verticales anteriores. Este es un movimiento clásico que es seguro para casi todos y tener los brazos doblados le permite usar un peso más pesado.
- Cómo hacerlo
- La clave de este movimiento, como con cualquier ejercicio de hombro, es usar una forma perfecta para activar todas las fibras musculares correctas y protegerlo de lesiones.
Mantenga los codos doblados a 90 grados durante todo el ejercicio.
Sus hombros deben actuar como una bisagra, levantando los brazos hacia los lados y solo al nivel de los hombros.
Mantenga las muñecas rectas y fijas durante todo el movimiento.
Si tiene que levantar los pesos, su peso probablemente sea demasiado pesado.
Variaciones
- Elevaciones laterales con mancuernas
- Fila 9Incline
- Un área que a menudo olvidamos enfocar es el hombro posterior o la parte posterior de los delts. Como resultado, esta suele ser una zona más débil del hombro, lo que nos deja vulnerables a las lesiones. La fila inclinada es perfecta para activar los hombros traseros, por lo que es una necesidad para cualquier entrenamiento de hombros bien redondeado.
- Cómo hacerlo
Un error que a menudo veo con este ejercicio es que la gente trata de levantar los pesos, llevando los codos más allá del torso. Esta no solo no es la forma más efectiva de hacer este ejercicio, también lo pone en riesgo de sufrir una lesión. Usar la forma correcta le dará los mejores resultados.
- Colóquese en una posición inclinada, ya sea en la bola, como se muestra, o use un banco colocado a 45 grados.
Apriete los omóplatos mientras dobla los codos y tírelos solo hasta el nivel de los hombros.
Mantiene las muñecas rectas y la cabeza alineada durante todo el ejercicio.
Probablemente usará menos peso con este ejercicio que con otros movimientos de hombro.
Variaciones
- Hileras altas con bandas
- 10Varras atrás del delta
- Las moscas del delto traseras, oa veces llamadas moscas inversas, son un gran ejercicio para apuntar a la parte posterior de los hombros y, como beneficio adicional, también trabajas la parte superior de la espalda.
Cómo hacerlo
La clave con este movimiento no es tirar de los pesos demasiado alto, sino que, en su lugar, los levantan lentamente y solo al nivel de los hombros. Las personas a menudo sienten que necesitan llevar los codos más allá del torso para un ejercicio efectivo, pero el rango de movimiento suele ser más pequeño.
- Mantenga los codos ligeramente doblados durante el ejercicio, en lugar de cerrarlos.
Intente guiar con los codos y apretando los omóplatos mientras levanta los brazos.
Mantenga la cabeza alineada con el cuerpo y la espalda recta durante todo el ejercicio.
Variaciones
Delfines traseros con mancuernas y una banda de resistencia
- Aprieta hacia atrás del delto
- Elevación del brazo trasero de un brazo
- Elevación del delto posterior con banda
