Los mejores ejercicios de abdominales que puedes hacer

Si realmente quieres obtener tus abdominales más fuertes y firmes, debes elegir ejercicios que apunten a todos los músculos del núcleo, incluido el recto abdominal (o el paquete de seis), oblicuos , transverso del abdomen y la parte inferior de la espalda.

Si bien hay una gran variedad de ejercicios que puedes hacer para los abdominales, hay algunos que son mejores que otros. De hecho, el American Council on Exercise encargó un estudio para descubrir los mejores y peores ejercicios de ab.

Este entrenamiento incluye todos los ejercicios que salieron en la parte superior para activar la mayor cantidad de fibras musculares en tus abdominales. Haga este entrenamiento dos o tres veces por semana para sus mejores abdominales.

Ejercicio de bicicleta

Ahora comience con el movimiento de la bicicleta:

1. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta y coloque las manos detrás de la cabeza, sosteniéndola ligeramente con los dedos.
2. Ponga las rodillas en el pecho y levante los omóplatos del piso sin tirar del cuello.
3. Gírelo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras endereza la otra pierna.
4. Cambie de lado, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
5. Continúa alternando los lados en un movimiento de pedaleo para 1-3 series de 12-16 repeticiones.

Elevación de la pierna de la silla del Capitán

Párese sobre la silla y agarre los asideros para estabilizar la parte superior de su cuerpo.

1. Presione su espalda contra la almohadilla y mantenga los hombros relajados.
2. Doble las rodillas y contraiga los abdominales para levantar las rodillas al nivel de la cadera.
3. Trate de no arquear la espalda o mover las piernas hacia arriba.
4. Baje lentamente hacia abajo y repita durante 1-3 series de 12-16 repeticiones.

El levantamiento de la pierna de la silla del capitán, generalmente disponible en la mayoría de los gimnasios, funciona tanto en el recto abdominal como en los oblicuos.

Si no tiene acceso a la rejilla de la silla de un capitán, puede intentar sujetarla con una barra o con una correa abatible.

Ejercicio Crunch Ball

1. Acuéstese sobre la pelota, colocándola debajo de la parte inferior de la espalda.
2. Cruce los brazos sobre el cofre o colóquelos detrás de la cabeza.
3. Contrae los abdominales para levantar el torso de la pelota, tirando de la parte inferior de la caja torácica hacia las caderas.
4. Al acurrucarse, mantenga la pelota estable (es decir, la bola no debe rodar).
5. Inferir hacia abajo, obtener un estiramiento en los abdominales, y repetir durante 1-3 series de 12-16 repeticiones.

Una pelota de ejercicios es una excelente herramienta para fortalecer los abdominales. Es mucho más efectivo que los abdominales porque las piernas tienden a estar más involucradas cuando estás en el piso. Cuando estás en la pelota, los abdominales hacen más trabajo.

Vertical Crunch Leg

1. Acuéstese en el suelo y extienda las piernas hacia arriba con las rodillas cruzadas.
2. Coloque las manos detrás de la cabeza para sostenerse, pero evite tirar del cuello.
3. Contrae los abdominales para levantar los omoplatos del suelo, como si tratara de alcanzar el pecho hacia los pies.
4. Mantenga las piernas en una posición fija e imagine llevar su ombligo hacia su columna vertebral en la parte superior del movimiento.
5. Baje y repita para 1-3 series de 12-16 repeticiones.

La contracción vertical de la pierna es otro movimiento efectivo para el recto abdominal y los oblicuos. Es similar a una crisis regular, pero tus piernas están hacia arriba, lo que te obliga a usar tus abdominales para hacer todo el trabajo y agregar intensidad al ejercicio.

Pista del Torso

1. Agarre las asas de la Pista del Torso y tire de los abdominales sin contener la respiración (como si los estuviera apuntalando).
2. Exhale y deslícese hacia adelante todo lo que pueda.
3. Si colapsas en el medio y lo sientes sobre tu espalda, has ido demasiado lejos. Acorte su rango de movimiento según sea necesario para proteger su espalda.
4. Contrae los abdominales para tirar de su cuerpo hacia atrás.
5. Agregue tensión usando más acordes de tensión.

Si no tienes un Torso Track, puedes sustituirlo intentando el lanzamiento de ab sobre el balón.

El Torso Track sale como el número 5 para ejercicios de ab efectivos, pero este es uno de mis ejercicios favoritos porque puede causar dolor en la parte baja de la espalda, especialmente si se tira demasiado lejos. De hecho, en el estudio de ACE, los investigadores encontraron que un número significativo de sujetos informaron dolor en la parte inferior de la espalda, por lo que puede omitir el gasto y la incomodidad de este y elegir otros ejercicios que puedan enfocarse en los abdominales con la misma efectividad.

Long Arm Crunch

1. Acuéstese sobre una estera y extienda los brazos hacia afuera detrás de la cabeza con las manos juntas, manteniendo los brazos al lado de las orejas.
2. Contrae los abdominales y levante los omóplatos del piso.
3. Mantenga los brazos derechos y evite estirar el cuello. Si siente dolor de cuello, tome una mano detrás de la cabeza mientras mantiene el otro brazo extendido.
4. Baje y repita para 1-3 series de 12-16 repeticiones.
5. Puedes agregar intensidad sosteniendo una mancuerna ligera si necesitas más desafío.

La contracción larga del brazo se clasifica como el sexto ejercicio ab más efectivo, cambiando la contracción tradicional del piso al enderezar los brazos detrás de ti. Esto agrega una palanca más larga al movimiento, agregando un poco más de desafío y dificultad. Este movimiento también enfatiza la parte superior de los abdominales, aunque es importante recordar que su recto abdominal es en realidad un músculo largo que viaja desde la parte inferior de su pecho hasta la pelvis. Si bien puede enfatizar una parte, cualquier ejercicio que haga funcionará todo el músculo.

Reverso inverso

1. Acuéstese en el piso y coloque las manos en el piso o detrás de la cabeza.
2. Lleva las rodillas hacia el pecho hasta que estén dobladas a 90 grados, con los pies juntos o cruzados.
3. Contrae los abdominales para curvar las caderas desde el piso, llegando a las piernas hacia el techo.
4. Baje y repita para 1-3 series de 12-16 repeticiones.
5. Es un movimiento muy pequeño, así que trate de usar sus abdominales para levantar las caderas en lugar de balancear las piernas y crear impulso.

La contracción reversa viene en el 7mo lugar para los ejercicios de ab efectivos, con un enfoque en el recto abdominal. Con este movimiento, estás doblando las caderas del suelo, por lo que sentirás esto en la parte inferior de los abdominales. La clave de este movimiento es evitar balancear las piernas para levantar las caderas. Este es un movimiento pequeño y sutil, por lo que solo tiene que levantar las caderas unos centímetros del suelo.

Crunch With Heel Push

1. Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y las manos suavemente acunando la cabeza.
2. Flexiona los pies y manténlos flexionados mientras contraes los abdominales, levantando los omóplatos del piso.
3. Trate de no tirar del cuello con las manos, sino que sostenga ligeramente la cabeza.
4. En la parte superior del crujido, presione los talones contra el piso mientras presiona su espalda contra la colchoneta y levanta ligeramente los glúteos del piso.
5. Baje y repita para 1-3 series de 12-16 repeticiones.

El crujido con un empuje en el talón parece un crujido tradicional, pero en esta versión, empujas los talones contra el suelo, lo que compromete los músculos rectos del abdomen más que los abdominales regulares.

Ab Roller

1. Siéntese en el rodillo Ab y agarre las barras en cada mano.
2. Contrae los abdominales y la roca hacia adelante, originando el movimiento desde los abdominales en lugar de usar el impulso.
3. Suelta y repite durante 1-3 series de 12-16 repeticiones.
4. Ir despacio para reducir el impulso. Intenta enfocarte en los abdominales en lugar de empujar con los brazos.

El Ab Roller es el número 9 para apuntar al recto abdominal, y probablemente hayas visto esto alrededor del gimnasio (o debajo de tu cama) durante los últimos años. Lo bueno de esto es que proporciona soporte para el cuello y el brazo, algo que podría ser útil para las personas que sienten tensión en el cuello al hacer abdominales regulares. Si no tienes un Ab Roller, aún puedes obtener un gran entrenamiento con una variedad de ejercicios básicos.

Plank en los codos y los dedos de los pies

1. Acuéstese boca abajo sobre la estera que descansa sobre los antebrazos, con las palmas de las manos sobre el piso.
2. Empuje el piso, levantándose sobre los dedos y apoyándose en los codos.
3. Mantenga la espalda plana, en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
4. Inclina la pelvis y contrae los abdominales para evitar que la parte trasera se levante en el aire o que se hunda en el medio.
5. Mantenga por 20 a 60 segundos, baje y repita por 3-5 repeticiones.

El ejercicio de tabla ocupó el número 10 en el estudio ACE y es una excelente forma de desarrollar resistencia en los abdominales y la espalda, así como en los músculos estabilizadores. Este movimiento también es excelente para desarrollar fuerza para las flexiones, un ejercicio que requiere bastante fuerza.

Si esto es difícil para ti, prueba este tablón modificado.