Jump Lunge Exercise

Jump Lunge Exercise

Esta variación avanzada de un ejercicio de zancada básica aumenta la intensidad al agregar una transición pliométrica (saltar alto en el aire y cambiar el pie adelante antes de aterrizar). Agregue este ejercicio a su rutina de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o úselo para aumentar su frecuencia cardíaca durante la calistenia o el trabajo básico en el piso. Debido a que este ejercicio no requiere equipo, puede hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar.

No solo es un excelente ejercicio cardiovascular, sino que también ayuda a desarrollar y mejorar la fuerza y ​​la potencia de la parte inferior del cuerpo, además de desafiar la estabilidad y la coordinación dinámicas. Cuando se hace correctamente, apuntarás a los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. También participará en los músculos que estabilizan el núcleo y las caderas, los que se utilizan para los movimientos de rotación e incluso mejorar la estabilidad del tobillo.

Áreas dirigidas por la Lunge Jump

Los objetivos de ejercicio de la estocada de salto:

  • Glutes
  • Quadriceps
  • Flexores de la cadera
  • Equilibrio
  • Proprioception
  • Estabilidad del núcleo, particularmente el abdominus transversal

Cómo pueden las salvas de salto se pueden modificar para ser más desafiantes

Este ejercicio puede modificarse para hacerlo un poco más fácil y menos discordante, o mucho más difícil, al cambiar la velocidad a la que realiza las transiciones, la profundidad de cada embestida y la altura de cada salto. Se genera potencia durante cada fase de empuje a medida que cargas el pie, los tobillos, las rodillas y las caderas con tu peso corporal y luego conduces rápidamente hacia arriba durante las transiciones hacia la siguiente embestida.

La estocada de salto también desafía la coordinación, el equilibrio y la propiocepción de un atleta durante la fase de aterrizaje de cada movimiento.

Cómo saltar con seguridad Lunge

Debido a que la estocada de salto es un movimiento pliométrico avanzado, no debe realizarse hasta que haya completado un calentamiento completo o alguna preparación básica de movimiento, como un entrenamiento de núcleo rápido o una rutina de activación de glúteos.

Incluso después de un buen calentamiento, este movimiento requiere una progresión más lenta para saltos leves a saltos más altos. Tómatelo con calma para las primeras pocas transiciones.

Prepararse para saltar

  • Párese en la posición de listo como se muestra: una pierna hacia adelante, una pierna hacia atrás.
  • Mantenga sus brazos en una posición lista también: los codos doblados a 90 grados, y un brazo en frente de su cuerpo y el otro brazo hacia atrás.
  • Prepárese para saltar doblando las rodillas y hundiéndose en una embestida profunda, inclinándose ligeramente hacia adelante y contrayendo los músculos centrales.

Iniciando el salto

  • Baje rápidamente su peso hacia abajo y luego empuje de manera explosiva ambos pies hacia el suelo y lance su cuerpo hacia arriba, extendiendo completamente las rodillas y las caderas.
  • Al saltar al aire, junte los pies rápidamente y cambie de posición cuando comience a aterrizar. También debes cambiar de brazo mientras haces esto.

Controlar el aterrizaje

  • Al aterrizar, mantenga una posición equilibrada en el pie (su rodilla hacia adelante debe estar sobre su pie adelantado y no más allá).
  • Intente aterrizar suavemente en el mediopié delantero y deje que su talón entre en contacto con el suelo (evite permanecer en la punta del pie adelantado).
  • Mantenga las caderas hacia atrás, permita que sus caderas y rodillas se doblen profundamente para absorber el aterrizaje.
  • No bloquee las rodillas.
  • Súbase a una posición de embestida profunda mientras se prepara para comenzar la próxima estocada del salto.

Consejos generales

  • Mantenga el compromiso muscular central durante todo el movimiento.
  • Asegúrese de mantener el talón hacia adelante en contacto con el suelo a medida que comienza y termina cada movimiento de embestida.
  • Repite el movimiento de la estocada de salto durante el tiempo de ejercicio. Intente que algunas repeticiones comiencen y trabajen hasta 60 segundos completos.
  • Deténgase si pierde el equilibrio o la posición adecuada del pie y comienza de nuevo más lentamente.

Consejos para principiantes
Es importante dominar el movimiento de la estocada de pie antes de lanzarse al aire. Una vez que puede realizar una estocada básica, es útil practicar este ejercicio con un pequeño salto a la vez para desarrollar el equilibrio y el control adecuados antes de unir las estocadas.

Enfóquese en aterrizar correctamente en el pie adelantado con control y posición correcta.

Si esto todavía es demasiado difícil, regrese a lo básico y practique el ejercicio de la estocada ambulante hasta que desarrolle la fuerza y ​​el control de la parte inferior del cuerpo.

También es útil aprender a hacer un aterrizaje de salto de tuck básico antes de intentar un aterrizaje de salto lunge de alternancia. El salto básico de tuck puede ayudarte a aprender cómo aterrizar suavemente y con control. También ayuda a reforzar la buena mecánica corporal en la cadera, la rodilla y el tobillo. Una vez que tenga una buena movilidad y control de la cadera, el aterrizaje de la estocada será mucho más fácil. Aún así, siempre comience pequeños saltos, mantenga una buena posición de aterrizaje y mecánica corporal, y agregue más explosivas y poderosas estocadas.

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