Fartlek, que significa velocidad de juego en sueco, es una forma de entrenamiento físico no estructurado en el que, literalmente, juegas con la velocidad y la intensidad de un entrenamiento. Si bien el término generalmente se asocia con cintas de correr y carreras de larga distancia, es una técnica que también se puede aplicar a cualquier tipo de ejercicio cardiovascular continuo, incluidas las máquinas de remo y step.
Dependiendo de su nivel de condición física, el entrenamiento de fartlek puede mezclarse con carreras de velocidad o caminar con trote. Se trata, en parte, de romper la monotonía de las actividades al estilo de la cinta de correr proporcionándote los medios para alterar el entrenamiento basado en objetivos autoestablecidos.
Por ejemplo, cuando ve la televisión en la cinta de correr en el gimnasio, puede decidir correr durante el programa de TV y correr durante los comerciales. O, cuando esté al aire libre, puede usar postes de luz como marcadores y trotar entre los primeros, correr entre los segundos, trotar entre el tercero y correr entre el cuarto.
Beneficios del entrenamiento Fartlek
La intensidad variable y la naturaleza continua del entrenamiento fartlek ofrecen beneficios a ambos en términos de aptitud aeróbica y anaeróbica. Además, te saca de la mentalidad de rueda de hámster en la que una máquina o un temporizador determina el ritmo y la intensidad.
Y, a diferencia del entrenamiento de circuito e intervalo en el que el ritmo suele estar estandarizado, la naturaleza no estructurada de fartlek le permite establecer sus propios objetivos en función de cuánto o poco desea desafiarse a sí mismo ese día.
Con fartlek, tiendes a estar más presente en tu entrenamiento y menos propenso a caer en una rutina o estar atrapado en el mismo nivel de rutina / estado físico.
Un ejemplo del entrenamiento de Fartlek en la cinta de correr
Aunque el entrenamiento de fartlek puede parecer la salida más fácil para las personas que no quieren empujarse a sí mismas, no confundas el término no estructurado con no intencionado.
Antes de comenzar cualquier entrenamiento de fartlek, establezca un objetivo en términos de tiempo o distancia, así como un plan de cómo va a variar la velocidad o la intensidad.
Un buen ejemplo es la siguiente rutina de trabajo en cinta diseñada por Mike Simon, un entrenador personal certificado por la NSCA y entrenador de campo a través / pista y campo con sede en Westchester, Nueva York. La distancia y las velocidades son las mejores para los corredores intermedios, pero puede cambiar las velocidades según su nivel de carrera.
- Para el calentamiento, caminata o trote lento durante cinco minutos a 3.5 millas hora a una inclinación de siete por ciento.
- Luego, corre por una milla a seis millas por hora en una pendiente de uno por ciento.
- Sin cambiar la inclinación, establezca un descanso reduciendo la velocidad a cinco millas por hora durante tres minutos.
- Para el conjunto de trabajo, acelere hasta 6.8 millas por hora durante 30 segundos.
- Haga otro descanso, otra vez a cinco millas por hora durante tres minutos.
- Continúe este ritmo, acelere durante 30 segundos y disminuya la velocidad durante tres minutos, hasta que llegue a los 25 minutos.
- Ahora corre por una milla adicional a seis millas por hora.
- Finalmente, enfríe trotando lentamente a 3.5 millas por hora con una inclinación de cinco a siete por ciento.
Después de su enfriamiento, termine con algunos estiramientos o posturas de yoga.
Una palabra de Verywell
El objetivo del entrenamiento fartlek no es establecer una rutina para ti y mantenerte en ella.
De hecho, no se trata de rutina en absoluto. Debe comenzar con un entrenamiento de línea de base y tratar de ajustar la velocidad, el tiempo, la distancia o la inclinación cuando se sienta menos desafiado.
Otras personas adoptarán un enfoque más intuitivo y traerán diferentes conjuntos de música descargada durante días cuando están en el modo de entrenamiento completo u otros cuando están en una mentalidad de mantenimiento más. Al final, fartlek tiene que ver con desafiarse, divertirse y mantener las cosas frescas.
