¿Cuáles son las mejores formas de estirar los tendones y los músculos que rodean y soportan las rodillas? Su fisioterapeuta puede mostrarle cómo hacerlo.
La articulación de la rodilla es una de las articulaciones más grandes del cuerpo. Se compone de dos huesos, el fémur y la tibia, que están conectados por cuatro ligamentos fuertes. Su rodilla también tiene un hueso pequeño en la parte frontal de la articulación llamado rótula o rótula.
Este hueso ayuda a proporcionar una ventaja mecánica a los músculos cuádriceps para que funcionen de manera más efectiva.
La rodilla es la articulación más comúnmente lesionada en todos los grupos de edad. Es especialmente susceptible al daño durante las actividades atléticas y el ejercicio. Sin embargo, estirar y fortalecer los músculos y tendones de la articulación de la rodilla puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.
Si tiene dolor de rodilla, puede beneficiarse de la terapia física para ayudarlo a controlar su afección. Su PT evaluará su situación y proporcionará estrategias para ayudarlo a recuperarse completamente. Los ejercicios de estiramiento pueden ser uno de los componentes de su rehabilitación de rodilla PT.
Aquí hay algunos estiramientos efectivos y fáciles para la articulación de la rodilla. Recuerde consultar con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar estos, o cualquier otro estiramiento, para su rodilla.
Estiramiento ilitotibial de la banda
- Ponte de pie.
- Cruce la pierna lesionada detrás de la pierna opuesta.
- Inclínese hacia el lado no lesionado hasta que sienta un estiramiento en la parte externa de la región del muslo.
- Mantenga durante 30 segundos.
- Repite cinco veces.
Otra excelente manera de estirar efectivamente la banda iliotibial en la parte externa de la rodilla es hacerlo mientras está acostado de lado. Esto se hace acostándose de un lado y agarrando su tobillo en la parte superior de la pierna doblando la rodilla hacia atrás. Deberías sentir un estiramiento en la parte delantera de tu muslo.
Luego, apoye suavemente su tobillo inferior en la parte superior de su rodilla y tire hacia abajo hacia el piso. Esto debería estirar suavemente la banda de TI cuando cruza la articulación de la rodilla. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y luego relájese.
Estiramiento de cuádriceps
- Mientras está de pie, sostenga el mostrador o la silla hacia atrás para ayudar a mantener el equilibrio.
- Dobla la rodilla hacia atrás tomando el tobillo con una mano.
- Ayude a doblar la rodilla lo más posible.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos.
- Regrese a la posición de pie.
- Repita el ejercicio 5 veces con cada pierna.
Estiramiento de isquiotibiales
- Siéntese en el piso con ambas piernas estiradas.
- Extienda los brazos y estírese hacia adelante, doblándose en la cintura lo más que pueda mientras mantiene las rodillas rectas.
- Mantenga esta posición durante 20 segundos. Relajarse.
- Repita este ejercicio 5 veces más.
Otro gran estiramiento para los isquiotibiales es el estiramiento de los isquiotibiales. Para hacerlo, póngase de pie y coloque un talón en un pequeño paso o bordillo. Alcanza tus brazos hacia adelante y hacia arriba, y lentamente inclina tu tronco hacia adelante en tus caderas. Sigue subiendo hasta que sientas un estiramiento detrás de tu muslo. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y regrese a la posición inicial.
Estiramiento de la pantorrilla
- Siéntese con los pies en frente de usted.
- Sostenga un extremo de una sábana o toalla en cada mano, formando un lazo.
- Coloque el lazo alrededor de su pie.
- Tire de sus dedos hacia usted.
- Deténgase cuando sienta un estiramiento cómodo en el músculo de su pantorrilla.
- Mantenga durante 20 segundos y repita 5 veces más.
- Cambia las piernas y repite.
Estiramiento con una toalla o correa
Su fisioterapeuta puede mostrarle cómo usar una correa o una toalla para realizar estos estiramientos para las rodillas también. Los movimientos serán los mismos, pero usará una correa larga o una toalla para proporcionar la fuerza de estiramiento. Los estiramientos de toalla para músculos alrededor de la rodilla pueden incluir:
- El estiramiento del isquiotibial de toalla
- El estiramiento cuádruple de toalla stretch El estiramiento del pantorrilla de toalla
- Todos estos estiramientos deben mantenerse durante 20 a 30 segundos, y pueden repetirse 5 o más veces.
Asegúrese de dejar de estirar si siente un dolor significativo.
Una palabra de Verywell
