Por favor, modifique el entrenamiento para que se ajuste a su nivel de condición física y objetivos.
Precauciones
Consulte a su médico si tiene alguna condición médica, enfermedad o lesión.
Cómo hacer
Realice cada intervalo, uno después del otro, usando este Gráfico de esfuerzo percibido para trabajar dentro de la Tasa de esfuerzo percibido (RPE) sugerida enumerada en el lado derecho de la tabla
- Complete un circuito para un entrenamiento de 30 minutos o complete el circuito dos veces para un entrenamiento de 60 minutos
- Omita cualquier movimiento para causar dolor o incomodidad
- Puede parecer un poco tonto. Si eso te molesta, busca un parque o un sendero con menos personas alrededor de
- Tiempo
Actividad | RPE | 5 minutos |
Calentamiento — | Camina rápido 4 | 2 minutos |
Camina o trota | Este es tu ritmo de referencia. Deberías sentir que estás trabajando, pero ser capaz de mantener una conversación sin jadear ni resoplar. 5 | 1 minuto |
Pasos para caminar | Dé un gran paso adelante con el pie derecho y baje en una estocada (manteniendo la rodilla delantera detrás del dedo), coloque el pie izquierdo al lado derecho y luego en una embestida en el lado izquierdo . 6 | 1 minuto |
Camina veloz o corre | Recoge el ritmo aquí para que estés por encima de la línea de fondo 7 | 1 minuto |
Camina o trota | Reduzca la velocidad lo suficiente como para bajar su ritmo cardíaco de regreso a la línea base 5 | 1 minuto |
Sprints | Elija un objeto a la distancia (un árbol, buzón, etc.) y corra o camine hacia él lo más rápido que pueda. Camina para recuperar y repetir los sprints durante todo el minuto. 8 | 3 minutos |
Walk or Jog | Reduzca la velocidad hasta la línea base. 5 | 1 minuto |
Tree Pushups | Busque un árbol y párese a unos pies de él. Coloque las manos en el árbol frente a usted al nivel de los hombros. Doble los codos y baje hacia el árbol en una flexión. Empuje hacia arriba y repita por hasta 1 minuto. 6 | 1 minuto |
Scissor Jumps | Mantenga sus manos en el árbol para apoyo y comience con los pies juntos. Salta y trae el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás. Cambia rápidamente de pie y continúa haciendo tijeras en los pies lo más rápido que puedas durante 1 minuto. Para mayor intensidad, balancee los brazos junto con los pies en lugar de agarrarse al árbol. 7 | 1 minuto |
Camina rápido o corre | Aumenta tu ritmo aquí para que estés trabajando duro. 8 | 3 minutos |
Camine o trote | Reduzca la velocidad hasta la línea de base 5 | 1 minuto |
Saltos de longitud | Busque un tramo plano de acera o sendero y comience con los pies juntos. Baje hasta una ligera sentadilla y salte hacia adelante con ambos pies tan lejos como pueda, balanceando los brazos para ayudarlo a impulsarlo hacia adelante. Continúa saltando hacia adelante durante 30 segundos, toma un descanso para caminar y termina el minuto 8 | 1 minuto |
Camina veloz o corre | Ve a un ritmo que te permita bajar un poco tu ritmo cardíaco. 6 | 1 minuto |
High Jogs | Mientras trotas, levantas las rodillas hasta el nivel de la cadera (si puedes). 7 | 1 minuto |
Jogs bajos | A medida que trotas, lleva los talones hacia los glúteos tanto como puedas (como pateando tu propio trasero). 7 | 3 minutos |
Camine o trote | Reduzca la velocidad hasta la línea de base. 5 | 3 minutos |
Enfriamiento | con una caminata fácil 3-4 | Total: |
30 minutos |