La nutrición deportiva no tiene por qué ser complicada. Si no está interesado en los detalles o en la ciencia de la nutrición deportiva, pero aún desea aprovechar al máximo su dieta y programa de ejercicios, las siguientes recomendaciones son para usted.
Coma una dieta balanceada cada día
Para hacer ejercicio consistentemente, debe proporcionar un buen suministro de energía de alta calidad a sus músculos activos. La forma más fácil de hacerlo es comer un desayuno equilibrado y seguir comiendo una variedad de alimentos de alta calidad durante todo el día.
Los carbohidratos en forma de glucógeno son el combustible que hace que el ejercicio sea posible, por lo que se deben consumir carbohidratos adecuados todos los días si se espera entrenar constantemente. Las proteínas y las grasas también tienen un lugar en su dieta y deben consumirse a diario. En general, cada comida debe contener una combinación variada de carbohidratos, proteínas y grasas.
Varias horas antes de entrenar
La comida antes del ejercicio variará dependiendo de su estilo de ejercicio. Si se ejercita por la noche, el almuerzo debe incluir alimentos fácilmente digeribles con alto contenido de carbohidratos complejos, como pasta, pan, frutas y verduras. Una ensalada grande con una pequeña cantidad de proteína funciona bien. Seleccione una pequeña cantidad de carne magra, como pollo o pescado, y experimente con lo que funciona mejor para usted.
Si hace ejercicio a primera hora de la mañana, probablemente se sienta mejor si come un desayuno ligero con fruta, pan tostado o un huevo. Nuevamente, cada persona es diferente, así que experimente con lo que funciona mejor para usted. Independientemente de lo que elija comer, debe beber mucha agua antes y durante un entrenamiento de la mañana.
Treinta minutos antes de entrenar
Dependiendo del tipo y la duración del entrenamiento que haga, querrá tomar un pequeño refrigerio y beber un poco de agua media hora antes de ponerse en marcha. La mezcla de senderos es ideal para entrenamientos aeróbicos durante 60 o 90 minutos, pero si vas a durar durante treinta minutos, probablemente solo necesites la mitad de una barra de energía o granola, una banana grande, algunas galletas graham, barras de higos o pretzels . Para un entrenamiento más corto, es posible que no desee comer nada en absoluto, pero puede obtener algunas calorías de beber aproximadamente 8-10 onzas de una bebida deportiva.
También debe comenzar a beber agua antes de su entrenamiento, por lo que ha consumido alrededor de 6-12 onzas en la hora anterior a su entrenamiento.
Durante su entrenamiento
La hidratación adecuada durante el ejercicio variará en función de la intensidad y la duración de su ejercicio e incluso del clima. Para simplificar las recomendaciones, un buen punto de partida es beber 8-10 fl oz de agua cada 15 minutos durante el ejercicio.
Si hace ejercicio por más de 90 minutos, beba 8-10 fl oz de una bebida deportiva cada 15 — 30 minutos. Hacer ejercicio durante más de 90 minutos generalmente requiere reponer los carbohidratos perdidos.
Si tu entrenamiento es menos de una hora, lo más probable es que no necesites consumir nada extra.
Hidratación después de su entrenamiento
Después de su entrenamiento, la regla general es simple: beber suficiente agua para reemplazar el agua perdida por el sudor. La mejor manera de determinar esto es pesarse antes y después del ejercicio. Por cada libra de peso corporal perdido, necesitará consumir alrededor de 3 tazas de líquido.
Otra forma de determinar cuánto líquido consumir es verificar el color de su orina. La orina oscura y concentrada puede indicar deshidratación. Su orina debe ser relativamente clara en color.
Comer después de su entrenamiento
Su comida después del ejercicio debe consumirse dentro de las dos horas después de un entrenamiento largo o intenso para reponer las reservas de glucógeno. La investigación muestra que obtener 100-200 gramos de carbohidratos dentro de las dos horas de ejercicio de resistencia lo ayuda a reponer las reservas adecuadas de glucógeno, pero agregar una combinación de carbohidratos y proteínas parece ser una opción aún mejor. Los estudios han encontrado que una proporción de 4: 1 de carbohidratos a proteínas parece ser la combinación ideal de nutrición. Y aunque los alimentos sólidos pueden funcionar tan bien como una bebida deportiva, una bebida puede ser más fácil de digerir, lo que facilita obtener la proporción correcta y cumplir con el período de 2 horas.
