Cómo realizar levantamientos laterales usando mancuernas

El levantamiento lateral o lateral es un ejercicio básico de brazo de aislamiento. Lo haces con pesas o máquinas en el gimnasio.

Sus brazos sostienen pesas a los lados de su cuerpo. El movimiento se realiza hacia un lado mientras se mantiene una ligera curva en los codos para proporcionar soporte a las articulaciones del hombro.

El aumento lateral recluta varios músculos durante el ejercicio. Al comenzar, se activa el supraespinoso, un pequeño músculo estabilizador que forma parte del manguito de los rotadores. A medida que los brazos se elevan, el deltoides, principalmente los deltoides medios, se dedican a continuar el movimiento hasta que los brazos estén paralelos a los hombros, o ligeramente por debajo de este punto.

Averigüe más sobre la terminología del entrenamiento con pesas y la descripción del ejercicio si necesita información previa antes de intentar este ejercicio. Ver más ejercicios con mancuernas.

1La posición de inicio

Cómo realizar levantamientos laterales usando mancuernas

Para este ejercicio, no desea seleccionar pesos que causen tensión indebida a la articulación del hombro. Debe seleccionar un peso que le permita realizar de 8 a 12 levantamientos en un solo grupo sin demasiada tensión en el hombro. Objetivo de 2 a 3 conjuntos.

  1. Párese derecho con los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros o un poco menos dependiendo de su comodidad personal.
  2. Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados o al frente.
  3. Abrace los músculos abdominales e inhale listo para el movimiento.

2Realzar levantamientos laterales

Cómo realizar levantamientos laterales usando mancuernas

  1. Levantar ambos brazos hacia arriba mientras dobla los codos un poco; no bloquee sus brazos en una posición recta en los codos.
  2. Levante los pesos no más altos que el nivel con los hombros, un poco más abajo está bien, luego baje a la posición inicial a los lados o en frente del cuerpo.
  3. Recuerde exhalar durante el esfuerzo (el levantamiento) y en la fase de retorno, mientras baja los brazos.

Las variaciones del aumento lateral incluyen:

  • Realizar el ejercicio en una posición sentada.
  • Tumbado boca abajo en un banco.
  • Levantar ligeramente por encima de la horizontal en posición de pie, enganchando los músculos del trapecio.
  • Empezar con los pesos en diferentes posiciones: a los lados, frente a usted o incluso detrás.
  • Realice el ejercicio con un solo brazo, sosteniendo un ancla segura y estable con el brazo libre mientras se inclina hacia el brazo elevador, que se enfoca más en el deltoides medio y reduce el esfuerzo del supraespinoso.
  • Usar una banca inclinada para alejarse de su brazo de levantamiento, que enfoca el ejercicio en el supraespinoso mientras reduce el compromiso del deltoides medio.

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