¿Cómo puedo entrenar para un medio maratón a solo un mes de distancia?

¿Cómo puedo entrenar para un medio maratón a solo un mes de distancia?

¿Te has encontrado con el problema de que dejaste que el calendario se te escape? Es posible que se haya registrado hace media maratón o un evento para caminar, como Avon 39 Walk for Breast Cancer hace unos meses. Ahora, te das cuenta de que no has hecho ningún entrenamiento real y la carrera o el evento está a solo un mes de distancia. ¿Qué puedes hacer?

La respuesta básica es trabajar para extender sus caminatas de entrenamiento de kilometraje más largo en el poco tiempo que le queda.

También debe asegurarse de que su equipo de carrera elegido funcionará bien usándolo en sus largas caminatas.

¿Puedes llegar al final?

Una media maratón es 13.1 millas o 21 kilómetros. Si eres una persona bastante saludable que ha caminado 6 millas (10K) a la vez en el último mes, podrás terminar una media maratón. Puede caminar con ampollas los últimos 4 millas. Si aún no está caminando por seis millas (10K) a la vez cada semana, es más inteligente cambiar a un evento de distancia más corta (como 10K o 5K). Una persona bastante sana debería ser capaz de terminar una distancia de 5K o 10K con solo un mes de entrenamiento (o incluso sin entrenamiento para hablar).

El Avon 39 Walk for Breast Cancer es una caminata indulgente. Puede tomar un servicio de transporte hasta el final desde varios puntos de control. Para un evento de caridad, no vaya más allá del punto de dolor. Tome un paseo si se sobrecalienta o siente dolor de tensión muscular o ampollas.

¿Puedes hacer el límite de tiempo de corte final?

La consideración más importante es si llegará al final antes de la hora de corte.

No es ético, grosero y peligroso ingresar a un evento cuando sabe que no podrá llegar a la meta antes de la hora de cierre establecida. Los anfitriones de los eventos Walk y Race cierran las paradas de agua y abren el recorrido hacia el tráfico en un horario establecido. Si está rezagado, trastorna todo el sistema y se pone en peligro.

Use un método para predecir su tiempo de llegada a la media maratón para estar seguro.

Realice una caminata de entrenamiento de larga distancia una vez por semana

En el tiempo que le queda, necesita caminar una caminata larga un día a la semana y caminar de 30 a 60 minutos todos los demás días de la semana. Su primera caminata debe ser de 1 a 2 millas más lejos que su caminata habitual de entrenamiento. Si no está entrenado por completo, trate de caminar de 90 minutos a dos horas para su primera caminata larga, que debe ser una distancia de 5 a 7 millas.

Cada semana, aumente la distancia de esa larga caminata en otra milla. Si no experimenta ampollas o tensión muscular, es posible que pueda hacer un cronograma de prisa y aumentar la distancia en 2 millas por semana. Pero eso conlleva más riesgo de desarrollar ampollas, lo que tardará unos días en sanar y puede retrasarlo.

Efectos de largas caminatas de entrenamiento

Las caminatas de larga distancia prueban tu resistencia mental y también muestran cuán suave es tu piel y dónde es probable que experimentes ampollas y rozaduras. Cómo sostienes tu cuerpo y el movimiento repetitivo te pueden dejar con dolores y rigidez después.

Velocidad

Con su corto tiempo de entrenamiento, es más importante trabajar en la distancia que en la velocidad. Después de una milla de calentamiento, pasa los siguientes 45 minutos al 80 por ciento de tu ritmo de carrera.

Luego, reduzca su velocidad a un ritmo más fácil para terminar el entrenamiento a distancia necesario para ese día.

Ampollas

Sus pies no están acostumbrados al largo kilometraje y no tiene tiempo para endurecerlos lentamente. Necesitará encontrar la receta correcta, rápidamente, para evitar ampollas en los pies. Primero, cambie a calcetines hechos de tela absorbente en lugar de algodón. Use un lubricante y / o almidón de maíz en sus pies para reducir la fricción y mantener sus pies secos.

Zapatos de media maratón

Un mes antes de la carrera es el momento adecuado para comenzar a usar su nuevo par de zapatos de carrera en su entrenamiento. Querrá usarlos en algunas caminatas más cortas y luego en un par de largos días de entrenamiento.

Quiere zapatos rotos pero todavía frescos, con entre 80 y 150 millas de caminata.

Equipo para caminar

Una regla clave para las caminatas de larga distancia es nada nuevo el día de la carrera. Use sus calcetines de carrera, zapatos, pantalones cortos / medias, top, sombrero, etc. En sus largos paseos de entrenamiento. Si vas a usar un disfraz para la carrera, es incluso más importante asegurarte de poder caminar.

Aperitivos para caminar y bebida deportiva

Asegúrese de saber qué y cuándo beber, y qué bocadillos energéticos usará. Averigüe en el sitio web de la carrera qué bebida deportiva y refrigerios están brindando en el curso y úsela en sus largos recorridos de capacitación. Si descubre que le causan problemas, puede llevar el suyo. Tenga en cuenta la frecuencia con la que se detendrá el agua y decida si necesita llevar agua con usted.

Compañeros ambulantes

Si vas a caminar juntos el día de la carrera, es aconsejable entrenar juntos durante un par de largos días de entrenamiento. Discuta lo que necesita uno del otro en cuanto a apoyo y cómo va a negociar las paradas de los baños, etc. Puede descubrir que sus pasos no son compatibles y lo mejor es que se separe durante la carrera y se reúna en el área de llegada después.

Entrena bien la próxima vez

Para mantenerte en el rumbo, programa tus caminatas de entrenamiento

  • Medio maratón Programa de entrenamiento de 16 semanas
  • Programa de entrenamiento para el maratón completo de Avon39-Media maratón

Una palabra de Verywell

Si tu evento se acerca y no lo haces t tiene la capacidad de obtener una cantidad mínima de entrenamiento, no es un crimen omitir el evento. Puede ahorrarse una lesión y le ahorrará a la tripulación del evento la molestia de tener que apoyarlo cuando no pueda llegar a la meta a tiempo. Si bien muchas tarifas de eventos no son reembolsables, a veces puede transferir a un evento más corto o a uno de sus eventos futuros. No hace daño preguntar Use esto como una lección aprendida para programar mejor su entrenamiento para su próxima carrera o evento.

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