Si realmente quieres sacar el máximo provecho de tus entrenamientos de cardio, sal de tu zona de confort y prueba el entrenamiento con Tabata. Tabata es una forma de entrenamiento de intervalo de alta intensidad que te obliga a trabajar a una intensidad muy alta durante períodos cortos de tiempo. No solo quema más calorías durante su entrenamiento, sino que también aumenta su postcombustión, las calorías que quema después de hacer ejercicio a medida que su cuerpo vuelve a la normalidad. Este entrenamiento muy avanzado implica empujarlo a ese lugar sin aliento donde tiene que cavar profundo para encontrar la voluntad de seguir.
Cada conjunto de Tabata implica la alternancia de dos ejercicios de alta intensidad o anaeróbicos durante 20 segundos, seguidos por 10 segundos de descanso por un total de cuatro minutos. En esta versión, alternarás dos ejercicios diferentes para Tabata completo, en lugar de hacer el mismo ejercicio que a menudo haces en algunos entrenamientos. Eso evita que las cosas se vuelvan monótonas y le permite trabajar una variedad de músculos.
Este entrenamiento es más adecuado para los usuarios avanzados que se sienten cómodos con el entrenamiento de alta intensidad. Elige un set Tabata para un entrenamiento más corto o completa los cuatro para un entrenamiento intenso de 35 minutos. No necesitarás ningún equipo para este entrenamiento. Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones.
Aspectos básicos del entrenamiento de Tabata
- Alterna los ejercicios en cada conjunto de Tabata, haciendo cada uno durante 20 segundos, descansando 10 segundos entre cada ejercicio.
- Trabaja tan duro como puedas en cada ejercicio, trabajando para un nivel de 9 a 10 en una escala de esfuerzo percibido.
- Repite cada conjunto de Tabata cuatro veces, por un total de cuatro minutos para cada conjunto de Tabata.
- Complete uno o todos los conjuntos de Tabata, descansando durante un minuto entre series.
- Controle su intensidad durante todo el entrenamiento y retroceda si su ritmo cardíaco es demasiado alto.
- Modifique el entrenamiento según sea necesario y evite cualquier ejercicio que cause dolor o incomodidad.
Tabata Set 1: Burpees
Este set de Tabata incluye burpees y alpinistas.
Burpees
- Póngase en cuclillas y coloque sus manos en el piso.
- En un movimiento explosivo, salta los pies a una posición de tabla.
- Mueva los pies hacia atrás entre las manos y póngase de pie, agregando un salto al final para obtener más intensidad.
- Repita durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos.
Como una modificación, también puedes dar un paso atrás en lugar de saltar. Para agregar intensidad, intente agregar una flexión después de saltar los pies hacia atrás.
Alpinistas
El segundo ejercicio de Tabata set 1 es alpinistas.
- De los burpees, quédese en el suelo en una posición de flexión y alterne llevando las rodillas hacia el pecho, como si corriera.
- Mantenga las caderas hacia abajo y lleve las rodillas tan alto como pueda.
- Repita durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos.
Otra opción es hacer más de un interruptor de salto, que es más difícil.
- Poner el pie derecho y tocar el suelo con la punta del pie.
- Ahora salte, ponga los pies en el aire y traiga la rodilla izquierda hacia adentro.
Alterne cada uno los burpees y alpinistas, realizando cada uno durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso.
- Repita cuatro veces por un total de 4 minutos.
- Descansa por 1 minuto.
Tabata Set 2: Long Jumps
El segundo set de Tabata incluye saltos largos y plyo jacks.
Saltos largos
- Comience con los pies juntos y las rodillas ligeramente dobladas.
- Salta adelante tanto como puedas con ambos pies juntos, aterrizando con las rodillas suaves.
- Salta para dar la vuelta y haz otro salto largo en la dirección opuesta.
- Repita, saltando hacia delante, saltando para dar vuelta y saltando hacia delante otra vez durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos.
Asegúrese de aterrizar sobre los talones y mantener las rodillas suaves para evitar lesiones.
Plyo Jacks
El segundo ejercicio de Tabata set 2 es plyo jacks.
- Comience con los pies juntos y salte hacia arriba, sacando los pies hacia un lado, aterrizando en una sentadilla baja.
- Salta y vuelve a juntar los pies (un gato de salto muy lento).
- Mueva los brazos hacia arriba para agregar intensidad.
- Repita durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos.
Para agregar intensidad, reduzca la velocidad del movimiento y póngase en cuclillas tan bajo como pueda.
- Alterne los saltos largos y los plyo jacks, realizando cada uno durante 20 segundos, seguidos por 10 segundos de descanso.
- Repita cuatro veces por un total de 4 minutos.
- Descansa por 1 minuto.
Tabata Set 3: Squat Jumps
Tabata set 3 incluye saltos en cuclillas y trote con las rodillas altas.
Saltos en cuclillas
- Comience con los pies más anchos que la distancia de la cadera y las manos detrás de la cabeza, los codos hacia afuera.
- Baje a una posición en cuclillas manteniendo las rodillas en línea con los dedos del pie, y vaya lo más bajo que pueda. Asegúrate de enviar las caderas hacia atrás para proteger las rodillas.
- Salta lo más alto que puedas, manteniendo las manos detrás de la cabeza y apuntalando los abdominales.
- Aterrice con rodillas suaves y repita durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos.
Correr con las rodillas altas
El segundo ejercicio del set 3 de Tabata es correr con las rodillas altas:
- Jog en su lugar, levantando las rodillas lo más que puedas, apuntando al nivel de la cintura cada vez.
- Aterrice sobre las puntas de los pies y mantenga las rodillas flexionadas para absorber el impacto.
- Repita durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos.
Para aumentar la intensidad, también puedes subir y bajar los brazos mientras trotas. Squ Alternar saltos en cuclillas y trotar con las rodillas altas, realizando cada uno durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso.
- Repita cuatro veces por un total de 4 minutos.
- Descansa por 1 minuto.
- Tabata Set 4: Jump Kicks
El cuarto set incluye saltos y saltos de salto de lado a lado.
Jump Kicks
Párese con los pies juntos.
- Levante la rodilla derecha hasta el nivel de la cintura y luego salte, cambiando de pierna y pateando con la pierna izquierda.
- Repita eso, suba la rodilla derecha, luego cambie y patee con la pierna izquierda durante 20 segundos en el mismo lado, descansando durante 10 segundos.
- Lo harás del otro lado durante el próximo set de Tabata. L Lunge de un lado a otro
- El segundo ejercicio de Tabata set 4 es saltar de embestida:
Toma la pierna derecha hacia un lado y dobla la rodilla en una estocada, bajando lo más que puedas.
Mueva los brazos para que la mano izquierda se mueva hacia el pie derecho (no tiene que tocar si no puede).
- Ponte de pie y salta hacia una embestida lateral hacia el otro lado, otra vez moliendo los brazos.
- Repita durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos. Kick Patadas y saltos de salto alternativos, realizando cada uno durante 20 segundos, seguidos por 10 segundos de descanso.
- Repita cuatro veces por un total de 4 minutos.
- Descansa por 1 minuto.
Enfríe:
- 5 minutos de cardio ligero y estiramiento.
