Cómo hacer la sentadilla con pesas en el hombro

La sentadilla con mancuernas en el hombro es una alternativa a la sentadilla con mancuernas con pesas colgando a los lados. Este ejercicio requiere equilibrar las pesas sobre los hombros con un mango de martillo y luego proceder con la ejecución estándar de sentadilla.

Averigüe más sobre la terminología del entrenamiento con pesas y la descripción del ejercicio si necesita información previa antes de intentar este ejercicio. También puedes probar más ejercicios con mancuernas en casa.

1La posición inicial

Cómo hacer la sentadilla con pesas en el hombro

  1. Elija pesas de un peso que le permita completar los conjuntos de ejercicios que ha elegido. Prueba y error le permitirán establecer un peso adecuado. Comience con un peso ligero. Diez sentadillas en cada conjunto es un número razonable para apuntar con este ejercicio.
  2. Descanse una pesa en cada hombro con el extremo de la pesa apuntando hacia adelante.
  3. Coloque los pies aproximadamente tan anchos como las caderas.
  4. Mantenga los talones plantados firmemente en el piso y no permita que se levanten durante el ejercicio.
  5. Abrace los músculos abdominales. Puede identificarlos fingiendo despejarse la garganta o tosiendo. Notará el ajuste de abs automáticamente en la región del estómago.
  6. Ponte de pie, los hombros hacia atrás con buen equilibrio.

2El movimiento del ejercicio

  1. Apunte su trasero hacia atrás mientras comienza a bajar el cuerpo al doblar las rodillas. Haz de esto un movimiento deliberado. Si te concentras en ese movimiento hacia atrás, tienes un buen comienzo con la sentadilla.
  2. No arquee la parte posterior hacia adelante en el descenso o cuando regrese a la posición de inicio. Mantener ese trasero apuntando hacia atrás y la espalda recta es la clave.
  3. Descienda a donde sus muslos están paralelos al piso. Menos de la distancia completa está bien hasta que desarrolles una buena forma.
  4. Trate de no dejar que las rodillas traspasen las puntas de los dedos mientras baja, aunque hasta cierto punto esto depende de la profundidad de la sentadilla, la forma del cuerpo, el equilibrio y la flexibilidad.

3 puntos a observar

  • No redondees la parte posterior, bajando o subiendo. Un peso inferior redondeado puede causar daño a la columna vertebral en el extremo superior o inferior.
  • Evite que las rodillas pasen las puntas de los dedos tanto como sea posible. Esto generalmente no es bueno para la articulación de la rodilla. Practica la buena forma y no te preocupes demasiado si esto ocurre ocasionalmente.
  • Intente no mirar hacia abajo – mire hacia adelante – o al menos tenga en cuenta que su espalda y trasero están en la posición correcta: la espalda recta, el trasero extendido.
  • Mantenga los talones plantados firmemente en el suelo y las rodillas alineadas con los pies y no extendidas ni hacia afuera.
  • No comience con pesas demasiado pesadas. Pruebe de uno a tres conjuntos de 10-12 sentadillas para comenzar.

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