El pie de balancín de pierna descubierta de Pilates es un gran ejercicio abdominal que beneficia la estabilización del tronco y la articulación espinal. Es un ejercicio de Pilates que requiere equilibrio y control. Este ejercicio brinda la oportunidad de practicar el uso del control secuencial entre los abdominales superiores e inferiores. Deberá mantener sus abdominales ocupados en una bola profunda para el balancín de pierna abierta y usar la respiración para mantener este ejercicio rodante fluido y controlado.
Si tiene problemas de espalda o cuello, o isquiotibiales apretados, use este ejercicio como ejercicio de equilibrio (puede consultar el Balance de pierna abierto) y no haga rodar.
Es posible que desee revisar los consejos para los ejercicios de balanceo antes de abrir el balancín de pierna.
Realización del Rocker de pierna abierta
A continuación, se presenta un desglose paso a paso de la realización del ejercicio:
- Comience con un estiramiento de la columna vertebral. Esto te ayudará a concentrarte y estirar la columna vertebral y los isquiotibiales. Siéntate en lo alto de los huesos de tus sentadillas y extiende tus piernas a la anchura de tus hombros. Flexiona tus pies. Evita bloquear tus rodillas. Inhale y estire los costados de la espalda por los dedos. Exhale y extienda la altura de los hombros (o toque los dedos de los pies), rizando la columna vertebral. También puedes tocar el piso entre tus pies. Luego suelta y continúa.
- Doble las rodillas y tire de sus abdominales. Alcanza a agarrarte los tobillos. Si eso es difícil, también puedes sostener tus pantorrillas.
- Levante y extienda una pierna, equilibrándose entre los huesos de la silla y la rabadilla, mantenga sus abdominales activados.
- Levante y extienda la otra pierna. Las piernas deben estar a la distancia de los hombros; en el ejercicio hay una tendencia a permitir que las piernas sean demasiado anchas, pero manteniéndolas a la distancia de los hombros. Dibuja los abdominales tanto como puedas y mantén el equilibrio.
- Inhale y retroceda. En una inhalación, use una cucharada cada vez más profunda de los abdominales y la plenitud de su inhalación para impulsar su retrocesosobre los hombros. No te vuelvas demasiado atrás sobre tu cuello o cabeza. Manténgase en su curva C a medida que rueda, dejando la cabeza y el cuello fuera de la colchoneta.
- Pausa.
- Exhale y regrese. Permanezca en su curva C y use sus músculos abdominales, junto con una fuerte exhalación, para volver a ponerse en posición vertical. Mantenga aquí y el equilibrio.
- Repita, retroceda y regrese mientras inhala y exhala como se describe.
Consejos para hacer el ejercicio Open Rock Rocker
- Si eres nuevo en el ejercicio, puedes comenzar con las rodillas dobladas. A medida que retrocedes, endereza las piernas. Cuando regreses, dobla las rodillas nuevamente.
- Los ejercicios de balanceo son iniciados y controlados por la profundización de los abdominales, la respiración y la expansión de la espalda en relación con la respiración. Nunca se logran arrojándose hacia atrás desde los hombros y la cabeza. ¡Quédate en la curva C hasta que encuentres tu equilibrio!
- No retroceda sobre la cabeza y el cuello cuando retroceda.
- Después de retroceder, no acerque las piernas demasiado hacia atrás.
- Evite que la pelvis se balancee o se incline cuando regrese a la posición inicial.
