Lo que comes realmente tiene un impacto sobre cuán eficaz y eficientemente puedes proporcionar energía a tus músculos activos. El cuerpo convierte los alimentos en combustible a través de varias vías de energía diferentes y tener una comprensión básica de estos sistemas puede ayudarlo a entrenar y comer más eficazmente y aumentar su rendimiento deportivo en general.
Todo se trata del ATP
La nutrición deportiva se basa en la comprensión de cómo los nutrientes como los carbohidratos, las grasas y las proteínas contribuyen al suministro de combustible que necesita el cuerpo para realizar el ejercicio.
Estos nutrientes se convierten en energía en forma de trifosfato de adenosina o ATP. Es a partir de la energía liberada por la descomposición del ATP que permite que las células musculares se contraigan. Sin embargo, cada nutriente tiene propiedades únicas que determinan cómo se convierte a ATP.
Los carbohidratos son el principal nutriente que alimenta el ejercicio de intensidad moderada a alta, mientras que la grasa puede alimentar el ejercicio de baja intensidad durante largos períodos de tiempo. Las proteínas generalmente se usan para mantener y reparar los tejidos del cuerpo y normalmente no se usan para potenciar la actividad muscular.
Senderos energéticos
Debido a que el cuerpo no puede almacenar fácilmente ATP (y lo que se almacena se agota en pocos segundos), es necesario crear ATP continuamente durante el ejercicio. En general, las dos formas principales en que el cuerpo convierte los nutrientes en energía son:
- Metabolismo aeróbico (con oxígeno) metabol Metabolismo anaeróbico (sin oxígeno)
- Estas dos vías se pueden dividir aún más. Muy a menudo es una combinación de sistemas de energía que suministran el combustible necesario para el ejercicio, con la intensidad y la duración del ejercicio que determina qué método se usa cuando.
Vía de energía anaeróbica ATP-CP
La vía de energía ATP-CP (a veces llamada el sistema de fosfato) suministra aproximadamente 10 segundos de energía y se usa para ráfagas cortas de ejercicio como una carrera de 100 metros. Esta vía no requiere oxígeno para crear ATP. Primero usa cualquier ATP almacenado en el músculo (aproximadamente de 2 a 3 segundos) y luego usa fosfato de creatina (CP) para resintetizar el ATP hasta que se agota el CP (otros 6-8 segundos).
Después de usar el ATP y el CP, el cuerpo pasará al metabolismo aeróbico o anaeróbico (glucólisis) para continuar creando ATP para impulsar el ejercicio. Meta Metabolismo Anaeróbico — Glicólisis
La vía de energía anaeróbica, o glucólisis, crea ATP exclusivamente a partir de carbohidratos, y el ácido láctico es un subproducto. La glucólisis anaeróbica proporciona energía mediante la descomposición (parcial) de la glucosa sin la necesidad de oxígeno. El metabolismo anaeróbico produce energía para ráfagas cortas y de alta intensidad que duran no más de varios minutos antes de que la acumulación de ácido láctico alcance un umbral conocido como umbral de lactato y el dolor muscular, la quema y la fatiga dificultan el mantenimiento de dicha intensidad. Meta Metabolismo aeróbico
El metabolismo aeróbico alimenta la mayor parte de la energía necesaria para la actividad de larga duración. Utiliza oxígeno para convertir nutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) en ATP. Este sistema es un poco más lento que los sistemas anaeróbicos porque depende del sistema circulatorio para transportar oxígeno a los músculos que trabajan antes de que cree ATP. El metabolismo aeróbico se usa principalmente durante el ejercicio de resistencia, que generalmente es menos intenso y puede continuar durante largos períodos de tiempo.
Durante el ejercicio, un atleta se moverá a través de estas vías metabólicas.
Al comenzar el ejercicio, el ATP se produce a través del metabolismo anaeróbico. Con un aumento en la respiración y la frecuencia cardíaca, hay más oxígeno disponible y el metabolismo aeróbico comienza y continúa hasta que se alcanza el umbral de lactato. Si se supera este nivel, el cuerpo no puede suministrar oxígeno lo suficientemente rápido como para generar ATP y el metabolismo anaeróbico se activa nuevamente. Debido a que este sistema es de corta duración y los niveles de ácido láctico aumentan, la intensidad no puede mantenerse y el atleta deberá disminuir la intensidad para eliminar la acumulación de ácido láctico.
Alimentar los sistemas de energía
Los nutrientes se convierten a ATP en función de la intensidad y la duración de la actividad, con los carbohidratos como el principal ejercicio de abastecimiento de nutrientes de intensidad moderada a alta y la energía que proporciona grasa durante el ejercicio que se produce con una intensidad menor.
La grasa es un gran combustible para los eventos de resistencia, pero simplemente no es adecuada para ejercicios de alta intensidad como sprints o intervalos. Si hace ejercicio a baja intensidad (o por debajo del 50 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima), tiene suficiente grasa almacenada para alimentar la actividad durante horas o incluso días, siempre que haya suficiente oxígeno para permitir el metabolismo de las grasas.
En cuanto a la intensidad del ejercicio aumenta, el metabolismo de carbohidratos toma el control. Es más eficiente que el metabolismo de las grasas pero tiene reservas de energía limitadas. Este carbohidrato almacenado (glucógeno) puede alimentar alrededor de 2 horas de ejercicio de moderado a alto nivel. Después de eso, se produce el agotamiento de glucógeno (se agotan los carbohidratos almacenados) y si ese combustible no se reemplaza, los atletas pueden golpear la pared o bonk. Un atleta puede continuar con ejercicios de moderada a alta intensidad durante más tiempo, simplemente reponiendo las reservas de carbohidratos durante el ejercicio. Es por eso que es fundamental comer carbohidratos de fácil digestión durante el ejercicio moderado que dura más de unas pocas horas. Si no ingiere suficientes carbohidratos, se verá obligado a reducir su intensidad y volver al metabolismo de las grasas para alimentar la actividad.
En cuanto a la intensidad del ejercicio aumenta, la eficiencia del metabolismo de carbohidratos cae dramáticamente y el metabolismo anaeróbico toma el control. Esto se debe a que su cuerpo no puede asimilar y distribuir el oxígeno lo suficientemente rápido como para usar fácilmente el metabolismo de las grasas o los carbohidratos. De hecho, los carbohidratos pueden producir casi 20 veces más energía (en forma de ATP) por gramo cuando se metabolizan en presencia de oxígeno adecuado que cuando se generan en el entorno anaerobio carente de oxígeno que ocurre durante los esfuerzos intensos (sprints).
Con el entrenamiento adecuado, estos sistemas de energía se adaptan y se vuelven más eficientes y permiten una mayor duración del ejercicio a una mayor intensidad.
