Entrenamiento de la bola para principiantes para el equilibrio, la estabilidad y la fuerza central

Es posible que no pensemos mucho sobre el equilibrio y la estabilidad, pero esos elementos son muy importantes para todo lo que hacemos, desde las tareas diarias hasta el ejercicio.

Piénselo: cada articulación está formada por ligamentos y tendones, conectados a todos los músculos que trabajan para mantener el cuerpo erguido y en la posición adecuada. Cuanto más puedas fortalecer ese tejido conectivo y esos músculos estabilizadores, mejor funcionará tu cuerpo sin importar qué actividad estés haciendo.

Lo mejor de trabajar en equilibrio y estabilidad es que no tienes que hacer ejercicios avanzados o intensos para mejorar. De hecho, una herramienta simple, una pelota de ejercicios, puede ayudarlo a trabajar en todas estas áreas con una variedad de ejercicios simples y fáciles de seguir.

Los siguientes ejercicios hacen exactamente eso, te permiten trabajar en todas las áreas de tu cuerpo y te permiten familiarizarte con la superficie inestable de la pelota. Esto es perfecto si no has tenido mucha experiencia en el uso de una pelota de ejercicios y quieres una forma suave de trabajar tu cuerpo.

Si nunca antes ha usado una pelota, intente sentarse junto a la pared o sostenga una silla para mantener el equilibrio si es necesario. Trabaja hasta hacer los ejercicios sin ningún accesorio.

Precauciones

Consulte con su médico si tiene alguna lesión o condición médica.

Equipo necesario

Una pelota de ejercicios.

Cómo hacer

  • Use el primer ejercicio para calentar su cuerpo y prepararlo para el ejercicio.
  • Haga cada ejercicio como se muestra para hasta 3 juegos de cada uno. Si eres un principiante, comienza con 1 serie y poco a poco asciende a más conjuntos con el tiempo.
  • Sosténgase a la pared para mantener el equilibrio si lo necesita y use una alfombra adhesiva o zapatos con buena tracción para evitar resbalones.
  • Omita cualquier ejercicio que cause dolor o incomodidad.

Círculos de bolas

Los círculos de bolas son el lugar perfecto para comenzar a relajar el cuerpo y acostumbrarse a sentarse en la pelota de ejercicios. Haz los círculos lo más pequeños o grandes que quieras. A medida que se caliente, puede profundizar en cada círculo.

  • Siéntese sobre la pelota y coloque las manos detrás de la cabeza (más desafiante), en la pelota o sostenga en la pared si necesita más estabilidad.
  • Lentamente comience a rodar las caderas en un círculo hacia la derecha, arqueándose un poco cuando sus caderas circulen hacia la parte posterior y luego curven la espalda cuando sus caderas circulen hacia el frente.
  • Haz círculos pequeños y, a medida que te sientas cómodo, círculos más grandes.
  • Enfócate en contraer los abdominales cada vez que tires la pelota hacia adelante.
  • Repite 20 círculos a la derecha y luego a la izquierda.

Marchas de pelotas

Las marchas de pelotas son una gran manera de desafiar tu equilibrio, levantar un pie del piso y forzar el pie para mantenerte estable. Sostenga en una pared aquí si es necesario.

  • Siéntese sobre la pelota con la columna recta y los abdominales adentro.
  • Tome las manos detrás de la cabeza (más desafiante) o manténgalas sobre la pelota y levante el pie derecho unos centímetros del suelo.
  • Baje el pie y levante el pie izquierdo unos centímetros del suelo.
  • Continuar, alternando levantando el pie derecho y luego el izquierdo.
  • A medida que se sienta cómodo con el movimiento, levante las rodillas y marche más rápido.
  • También puede agregar un rebote en la pelota si se siente cómodo.
  • Repita durante 1-2 minutos.

Equilibrio de bola sentado

Este ejercicio realmente pondrá a prueba tu equilibrio, así que date un tiempo para practicar y perfeccionar este.

  • Siéntese sobre la pelota con la columna recta y los abdominales adentro.
  • Coloque las manos sobre la pelota, detrás de la cabeza (más duro) o sosténgase de la pared para mantener el equilibrio.
  • Levante el pie derecho del piso, manteniéndolo en el aire durante 5 o más segundos.
  • Bajar y repetir en el otro lado.
  • Repite para 5-10 repeticiones.
  • Concéntrese en contraer los abdominales para ayudar a mantener el equilibrio.

Paseos de pelota

Paseos de pelota pueden ser muy desafiantes para el núcleo, así que tómate tu tiempo con este. Es posible que solo quiera caminar hasta la mitad para probar la fuerza de su núcleo antes de descender por completo.

  • Siéntese sobre la pelota y ponga las manos sobre la pelota, detrás de su cabeza o sosténgase de la pared para mantener el equilibrio.
  • Comienza contrayendo los abdominales y camina lentamente hacia adelante.
  • Al caminar, lentamente gire la bola hacia abajo.
  • Siga caminando y rodando hasta que su cabeza y hombros estén sobre la pelota y las caderas estén levantadas en una posición de puente.
  • Camine todo el camino de regreso hasta que esté sentado nuevamente.
  • Repite para 10-15 repeticiones.
  • Notarás que tu pelota se moverá cada vez que salgas. Es normal. Simplemente cambie la posición del balón si encuentra que está cruzando la habitación.

Sentadillas con bola

Entrenamiento de la bola para principiantes para el equilibrio, la estabilidad y la fuerza central

Las sentadillas con bolas no solo ayudan a tu equilibrio, también fortalecen tus glúteos, caderas y muslos.

Una pelota puede ser un gran recurso si tienes problemas de espalda o rodilla. Al usar una pelota, a menudo puede quitar la presión de la espalda y las rodillas, lo que le proporciona una forma segura de ponerse en cuclillas.

  • Apoye la pelota contra la pared y colóquela detrás de la parte inferior media de la espalda.
  • Mueva los pies un poco para que esté apoyado contra la pelota, con los pies separados a la distancia de la cadera. Si sus pies están demasiado cerca de la pared, puede forzar las rodillas.
  • Doble las rodillas y baje en una sentadilla, yendo tan bajo como pueda. Intente mirar hacia abajo para asegurarse de que sus rodillas no se desvíen demasiado de sus dedos de los pies.
  • Mantenga su peso en los talones mientras empuja hacia arriba y trate de no bloquear las rodillas cuando se pare.
  • Repite por 15 repeticiones.
  • Para agregar intensidad, sostenga pesas de mano.

Inclinación pélvica en la bola til Las inclinaciones pélvicas son un ejercicio muy sutil y una excelente manera de trabajar suavemente los abdominales y la parte inferior de la espalda. Hacerlos en la pelota agrega un elemento de equilibrio que involucrará a todos los músculos de estabilidad en la parte inferior del cuerpo.

Siéntese sobre la pelota y lentamente avance los pies hacia adelante hasta que la cabeza y los hombros queden apoyados sobre la pelota. Sus rodillas deben estar dobladas a aproximadamente 90 grados, con las caderas levantadas.

  • Arquee la espalda y gire las caderas hacia atrás y hacia la pelota. El movimiento debe ser pequeño y sutil, lo suficiente como para sentir un estiramiento en los abdominales.
  • Ahora, curva suavemente las caderas hacia ti sin rodar sobre la pelota. En otras palabras, mantenga la pelota estable mientras mueve sus caderas.
  • Continúa apretando las caderas hacia arriba y hacia abajo durante 15 repeticiones.
  • Presionar la pierna sobre la bola

Si tiene problemas en la rodilla, este ejercicio puede no funcionar para usted. La clave de este movimiento es intentar mantener el peso en los talones en lugar de en los dedos de los pies, lo que puede tensar la rodilla.

Entrenamiento de la bola para principiantes para el equilibrio, la estabilidad y la fuerza central

Siéntese sobre la pelota y lentamente camine con los pies hacia adelante hasta que esté inclinado sobre la pelota. Su cabeza y hombros deben estar fuera de la pelota y sus rodillas deben estar dobladas.

  • Doble las rodillas como si fuera una sentadilla.
  • Presione a través de los talones para volver al inicio.
  • Repite por 15 repeticiones.
  • Extensión posterior

Este movimiento puede ser un poco complicado para colocarse en posición. Es posible que deba ajustar la pelota varias veces antes de encontrar el tipo de apoyo adecuado.

Entrenamiento de la bola para principiantes para el equilibrio, la estabilidad y la fuerza central

Acuéstese boca abajo con la pelota debajo de las caderas y la parte inferior del torso.

  • Puede descansar de rodillas, lo cual es más fácil, o de puntillas con las rodillas rectas, lo cual es más desafiante.
  • Coloque las manos debajo de la barbilla, los codos doblados.
  • Ruede hacia adelante sobre la pelota y luego contraiga la parte inferior de la espalda para levantar el cofre de la pelota.
  • Trate de levantar los hombros hasta que su cuerpo esté en línea recta, pero sin hiperextensión.
  • Repita para 12 a 16 repeticiones
  • Ascensores de cadera

Los elevadores de cadera son una excelente manera de trabajar en equilibrio, pero también se obtiene un excelente entrenamiento para los glúteos e isquiotibiales.

Entrenamiento de la bola para principiantes para el equilibrio, la estabilidad y la fuerza central

Acuéstese en el suelo con los talones apoyados en la pelota.

  • Manteniendo los abdominales apretados, levante lentamente las caderas del piso apretando los glúteos.
  • Continúe hasta que su cuerpo esté en línea recta.
  • Espere unos segundos y baje, repitiendo 15 veces.
  • Para hacerlo más fácil, coloque la pelota debajo de las rodillas en lugar de debajo de los talones y mantenga las manos sobre el piso. Para hacerlo más difícil, cruza los brazos sobre el pecho.

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