Abdominales, caderas y muslos con la pelota de ejercicios y la pelota medicinal

Combinar una pelota medicinal con una pelota de ejercicios es una gran manera de fortalecer tus abdominales y trabajar en resistencia y estabilidad. Este entrenamiento utiliza ejercicios únicos y avanzados que se centran en el centro, los glúteos, las caderas y los muslos.

Algunos movimientos requieren mucho equilibrio y estabilidad, por lo que debes probar estos ejercicios cerca de una pared o algo a lo que puedas agarrar mientras practicas estos movimientos.

Precauciones

Consulte a su médico si tiene alguna condición médica o enfermedad. Asegúrate de que te sientes muy cómodo usando una pelota de ejercicios antes de probar estos ejercicios.

Cómo hacer el entrenamiento

Use estas pautas y consejos:

  • Caliéntese con 5 minutos de ejercicio ligero, como caminar a paso ligero.
  • Realice cada ejercicio según las indicaciones.
  • Principiantes: Haz 1 serie de 10 a 16 repeticiones.
  • Intermedio / Avanzado: haz de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.
  • Asegure la pelota contra la pared o la silla para una mayor estabilidad en algunos ejercicios

Extensiones avanzadas de la pelota con una pelota medicinal

Abdominales, caderas y muslos con la pelota de ejercicios y la pelota medicinal

  1. Coloque la pelota para ejercicios debajo de la parte superior de la espalda para activar los abdominales y estabilizar las caderas.
  2. Sostenga una pelota medicinal boca arriba sobre su pecho y asegúrese de que sus rodillas estén a 90 grados.
  3. Baje los brazos detrás de usted mientras extiende simultáneamente la pierna derecha.
  4. Regrese al inicio y repita, alternar las piernas para 10 a 16 repeticiones.

Para un menor desafío al equilibrio, realice la extensión de la pierna sin la pelota medicinal.

Medicine Ball Squat and Squeeze

Abdominales, caderas y muslos con la pelota de ejercicios y la pelota medicinal

  1. Para esta posición en cuclillas, coloque la espalda contra la pared con las caderas y los hombros al cuadrado.
  2. Deslice hacia abajo hasta que las rodillas estén a 90 grados, con las rodillas sobre los tobillos y el peso en los talones.
  3. Aprieta una pelota medicinal o una toalla justo por encima de las rodillas y mantén la presión por 15 segundos o más.
  4. Repita de 2 a 3 veces.

Bola medicinal Figura 8 Estocadas

Abdominales, caderas y muslos con la pelota de ejercicios y la pelota medicinal

  1. Para esta embestida, comience en una posición de estocada con la pierna derecha hacia adelante y la rodilla sobre el tobillo.
  2. Baja en una estocada llevando la pelota hacia tu cadera derecha.
  3. Enderezar las rodillas, levantando la bola hacia arriba.
  4. Luego baje la espalda en una embestida, barriendo la pelota hacia la cadera opuesta.
  5. El movimiento de la pelota medicinal será como una figura 8.
  6. Repita en el otro lado.

Rollos de Rodilla con Balón Medicinal

Abdominales, caderas y muslos con la pelota de ejercicios y la pelota medicinal

  1. Acuéstese en el suelo con las piernas apoyadas en una pelota de ejercicios, las rodillas dobladas y una pelota medicinal entre las rodillas.
  2. Extiende tus brazos hacia los lados para mayor estabilidad.
  3. Mueva lentamente la bola hacia la derecha tanto como pueda cómodamente, sintiendo que el núcleo se engancha.
  4. Desplácese hacia atrás al centro y gire hacia la izquierda.
  5. Repita durante 15 repeticiones (1 repetición está a la derecha e izquierda).

Paseos de pelota

Abdominales, caderas y muslos con la pelota de ejercicios y la pelota medicinal

  1. Siéntese sobre la pelota con las manos detrás de la cabeza (más duro) o recostándose sobre la pelota, con sus abdominales ocupados.
  2. Lentamente camine hacia adelante, rodando su torso hacia la pelota.
  3. Camine hasta la posición de la mesa, con la cabeza y el cuello apoyados y las caderas levantadas.
  4. Camine lentamente hacia atrás, llegando hasta una posición sentada.
  5. Repite por 15 repeticiones. Lun Estocadas estáticas con rotación de la bola medicinal

Comience en una posición de estocada, con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.

Abdominales, caderas y muslos con la pelota de ejercicios y la pelota medicinal

  1. Sostenga una bolita medicinal con los brazos extendidos.
  2. Mantenga su parte inferior del cuerpo estable, gire desde su torso para llevar sus brazos a través del cuerpo hacia la derecha.
  3. Vuelva al centro y ahora a la izquierda, manteniendo el movimiento lento y controlado.
  4. Repita durante 8 repeticiones, luego cambie de pierna y complete otra serie de 8 repeticiones
  5. Med ball Crunches en la pelota

Acuéstese boca arriba sobre la pelota de ejercicios y sostenga una pelota medicinal con ambas manos.

Abdominales, caderas y muslos con la pelota de ejercicios y la pelota medicinal

  1. A medida que contrae los abdominales, levante la parte superior de la pelota hacia atrás y alcance la bola de medicina hacia el techo.
  2. Baje la bolita medicinal, con los brazos rectos detrás de usted.
  3. Repite por 15 repeticiones.
  4. Ball Squeeze and Lift

Acuéstese en su lado derecho con la pelota de ejercicios entre sus espinillas, apretándola para mantenerla en su lugar.

Abdominales, caderas y muslos con la pelota de ejercicios y la pelota medicinal

  1. Mantenga sus caderas apiladas y los abdominales apretados para estabilizar su cuerpo.
  2. Aprieta los muslos internos y contrae los músculos de la cintura y la cadera para levantar la pelota en el aire.
  3. Baje la bola y repita antes de cambiar de lado.
  4. Repite por 15 repeticiones.

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