El equilibrio es un activo a cualquier edad y nivel de condición física. Al agregar desafíos adicionales de equilibrio mientras camina, se entrenará para estar en mejores condiciones de mantener el equilibrio y la agilidad cuando tenga que hacer un movimiento repentino, como en los deportes. También puede estar en mejores condiciones para responder a los peligros de tropezarse y resbalar, ya sea caminando por un camino difícil o en la vida diaria.
Incluso andar simple es una actividad que desafía la respuesta de su equilibrio. Cambias tu centro de masa con cada paso. Tu cuerpo debe sentir y responder a esto para atraparte y dar el siguiente paso en lugar de caer. Al agregar ejercicios de equilibrio extra, aumenta el efecto.
Los ejercicios de equilibrio se recomiendan para cualquier persona que esté en riesgo de caerse, especialmente para aquellos mayores de 65 años, que deben hacer ejercicios de equilibrio tres o más días por semana.
Antes de comenzar: revise su postura
Una buena postura para caminar es esencial para mejorar su equilibrio. Párese derecho, los hombros hacia atrás y relajados, la barbilla paralela al suelo, la mirada hacia adelante, succione su estómago, meta la espalda y gire las caderas ligeramente hacia adelante. No debe tener inclinación, hacia adelante o hacia atrás, y su espalda no debe arquearse.
1 De pie a pie
Este clásico ejercicio de entrenamiento de equilibrio es uno que puede hacer en interiores o exteriores. Se recomienda para todos los niveles. Puede repetirlo a menudo:
- Extienda los brazos hacia los lados para ayudar a mantener el equilibrio.
- Mantenga la barbilla levantada y paralela al suelo, mirando hacia adelante.
- Al dar un paso, coloque el talón de su pie justo en frente de la punta de su otro pie.
- Camine en línea recta de esta manera de talón a dedo. Sentirá como si su cuerpo se balanceara de lado a lado.
- Tome de 10 a 20 pasos de talón a los pies.
2 Caminar sobre los talones y luego sobre los dedos de los pies
Hacer taladros cortos de caminar sobre los talones solo y luego los dedos de los pies solo ayudarán a entrenar los músculos:
- Estos ejercicios solo se deben hacer después de haber calentado caminando durante al menos cinco minutos .
- Camine por 10 pasos solo con los talones, con los dedos de los pies levantados del suelo.
- Camine normalmente por 10 pasos.
- Ahora cambie a caminar sobre los dedos de los pies solo por 10 pasos, con los talones levantados del suelo.
- Repita por un par de minutos.
Si siente tensión en las pantorrillas o en la planta del pie al principio, tómelo con calma con este ejercicio. Si lo tolera bien, puede aumentar el número de pasos que toma a 15 o 20 a la vez antes de cambiar.
3Balance Walk
Este ejercicio de equilibrio agrega otro desafío ya que hay una pausa con un pie durante toda la caminata.
- Comience con los brazos extendidos desde los costados, aproximadamente a la altura del hombro.
- Enfócate en un punto a varios metros de distancia, con la barbilla levantada y sin mirar al suelo.
- Comience a caminar. Al levantar la pierna trasera y llevarla hacia adelante, haga una pausa con la rodilla hacia arriba durante un segundo antes de colocar el pie en el suelo, dando un paso adelante.
- Ahora haz lo mismo con la otra pierna. Mientras lo adelanta, haga una pausa por un segundo con la rodilla levantada antes de colocar ese pie delante de usted.
- Repita por 20 pasos.
4Sidesteps y Grapevines
Sidesteps puede ayudarlo a desarrollar su equilibrio mientras se mueve hacia los lados. Estas movidas pueden ser estimuladas como un poco de baile.
- Comience con simples pasos laterales mientras espera una señal de cruce, caminando de lado con el pie exterior y llevando el otro pie para alcanzarlo. Siga tres pasos hacia la izquierda y luego tres hacia la derecha, repitiendo según sea necesario, manteniendo la vista hacia adelante.
- Mientras camina, gírelo hacia los lados y mantenga la cabeza mirando hacia su dirección de movimiento. A un paso del costado para seguir moviéndose en su dirección original, avanzando con el pie adelantado y llevando el pie trasero para alcanzarlo. Continúa de cinco a 10 pasos. Luego gire para cambiar de lado y continúe de cinco a 10 pasos con el otro pie.
- Si se siente seguro, agregue algunas vides. Estos son pasos laterales cruzados. Al dejar de lado, cruce un pie al otro, alternando.
5Stand on One Foot
Este ejercicio de postura de una sola pierna es básico para todos los niveles de condición física. Cuando tenga que detenerse durante su caminata, como cuando espera que la señal peatonal cruce la calle, aproveche la oportunidad para pararse sobre un pie durante varios segundos, luego cambie a pararse sobre el otro pie.
- Si lo desea, puede estar cerca de una pared o poste al que pueda echarle una mano para lograr estabilidad.
- Una vez que pueda equilibrar durante 60 segundos, intente hacerlo con los ojos cerrados.
- Si eres lo suficientemente ágil, puedes mantener el equilibrio sobre objetos como tocones de árboles, bolardos u otros objetos por diversión.
6Backward Walking
Caminar hacia atrás es un desafío de equilibrio. Lo mejor es hacer esto con un amigo como su observador, advirtiéndole de cualquier peligro de tropiezo.
- Seleccione un lugar donde sea seguro, lejos de cruces de calles, tráfico y otros peatones.
- Dé la vuelta y continúe caminando en la misma dirección que antes. Realice de 5 a 10 pasos y luego vuelva a la posición de avance. Repita cuando esté en un área segura.
- También puede intentar caminar hacia atrás en una cinta de correr, comenzando a baja velocidad.
7Crucero girando
Este recorrido es un poco más avanzado y querrás hacerlo en un camino donde sepas que no hay obstáculos. Usted girará la cabeza hacia la izquierda, derecha, arriba, abajo y de lado a lado, cambiando su enfoque mientras camina.
- Comience a caminar. Cada dos pasos, gire la cabeza hacia la izquierda, luego hacia la derecha. Continúa esto por 10 repeticiones.
- A medida que continúe caminando, mueva la cabeza hacia arriba y hacia abajo cada dos pasos. Continúa esto por 10 repeticiones.
- A medida que continúe caminando, incline la cabeza hacia su hombro a la izquierda, luego a la derecha, cada dos pasos. Continúa por 10 repeticiones.
8 Equilibre mientras camina sobre un tronco o una acera
Busque oportunidades en su caminata para mantener el equilibrio mientras camina sobre un tronco, una atadura de ferrocarril, un bordillo elevado o una superficie similar. Esto lleva la caminata del talón a los pies a una muesca, ya que tendrás que mantener tu paso en una línea perfecta. Es posible que desee que un amigo actúe como observador y le preste un hombro o una mano si necesita un punto de equilibrio.
- A medida que construye su equilibrio, puede seleccionar una superficie que se alza a solo una pulgada o dos del suelo. Puede elegir troncos, vigas o bordillos más altos una vez que tenga más confianza.
- Pruebe su velocidad normal de zancada ya que su cuerpo a menudo lo compensará mejor a su ritmo habitual que cuando va despacio.
- Pruébelo a un ritmo más lento y más rápido para ver cómo se siente y para un nivel diferente de desafío.
9 Serpentine o Zig Zag Walk
Su cuerpo necesitará ajustar su equilibrio cada vez que cambie de dirección. Puede hacer esto caminando una figura ocho alrededor de dos puntos que están a cinco o más pies de distancia, o zigzagueando hacia adelante y hacia atrás como si estuviera caminando alrededor de conos en una carrera de slalom.
- En una acera, camine tres pasos con la vista inclinada hacia un lado de la caminata y luego cambie a la pesca de tres pasos hacia el otro lado. Repite varias veces.
- Esta técnica es buena para usar cuando vas cuesta abajo, haciendo tus propios zigzags cortos.
10Ball Toss, Catch, o Dribble
Trae una pelota para jugar mientras caminas. Esto mejorará su equilibrio y coordinación.
- Lanza la pelota y atrapala mientras avanzas.
- Dribla una pelota de baloncesto mientras caminas.
- Lanza una pelota de un lado a otro con tu compañero de caminata.
Una palabra de Verywell
Al agregar ejercicios de equilibrio a sus caminatas diarias, puede asegurarse de obtener dos componentes de actividades de ejercicio físico saludables: ejercicio de cardio y ejercicio de equilibrio. Si quieres actividades adicionales para mejorar tu equilibrio, prueba yoga o tai chi.
