¡Pase el pan, por favor! Pocas cosas en el mundo de la comida pueden competir con una porción de suavidad y pillowy, derretirse en la boca, untada en mantequilla o rellena con sus fijaciones de sándwich favoritas. Pero últimamente, el pan ha tenido una mala reputación. Pregúntele a alguien y es probable que intente evitar el pan porque es malo para usted. ¿Es realmente así?
Una barra de pan fresca no es necesariamente un alimento saludable.
Muchos están hechos con harina blanca (también conocida como harina de trigo enriquecida) y contienen poco valor nutricional debido a la falta de granos enteros. Incluso si opta por el pan de trigo integral 100 por ciento, las opciones en los estantes de las tiendas de comestibles a menudo están llenas de aditivos para mejorar la vida útil, la textura, el sabor y la tasa de aumento de la masa. Puede hacer absolutamente una deliciosa barra de pan en casa usando solo cuatro ingredientes: harina, agua, levadura y sal, pero no durará mucho. Se volverá difícil en un día o así y comenzará a crecer moho en tres.
En los Estados Unidos que simplemente no vuela. Necesitamos panes que durarán semanas porque nadie tiene tiempo (o el dinero en efectivo) para reponer su escondite cada dos días. Si las empresas panificadoras no usaran estos aditivos adicionales, sus panes irían mal rápido y no obtendrían ganancias.
Ha habido un movimiento hacia menos aditivos en los alimentos y los ingredientes de alimentos integrales más naturales. Los consumidores quieren un producto mejor para usted y muchas compañías de pan están tomando medidas.
Es una gran noticia, porque hoy en día es mucho más fácil encontrar panes más saludables en los estantes de las tiendas, siempre y cuando cuentes con las herramientas adecuadas para navegar.
Qué buscar en el supermercado
Leer las etiquetas es la primera línea de defensa que puede tomar para alimentar a su familia con alimentos saludables. Pero con cientos de marcas y una gran cantidad de reclamos de salud que reclaman su atención, la ardua decisión puede volver gris su cabello.
Pero antes de abandonar el barco, revisa mis pautas simples y directas para elegir un pan adorable.
- El primer ingrediente debe ser de grano entero. Muchos granos caen bajo el paraguas de granos enteros, como el trigo integral, la avena, el arroz integral, la cebada, el mijo, el alforfón y el bulgur. Solo asegúrate de que el primer ingrediente no sea harina de trigo enriquecida. Ese es el código de la harina blanca.
- Busque un sello de grano entero al 100%. El sello del 100 por ciento le asegura que todo el grano (un solo tipo o una mezcla de granos múltiples) dentro del pan es de grano entero.
- Busque por lo menos 2 g de fibra por porción.
- Evite los panes con aditivos excesivos. Aquí hay una breve lista de aditivos a evitar: aceites parcialmente hidrogenados, bromato de potasio, azodicarbonamina, DATEM y colores artificiales.
- Sea consciente de las calorías. Intente no más de 100 calorías por porción (80 si está viendo su peso). Y para las personas que buscan selecciones de trimmer, hay muchas marcas de granos enteros entre 40 y 50 calorías por porción.
Granos Antiguos Impulsan la Salud del Corazón
Curiosamente, los panes llenos de granos germinados, cebada, mijo, espelta germinada e incluso lentejas están escalando a la cima de las listas de compras en todo el país y por buenas razones.
Estos panes de vanguardia están llenos de nutrientes y se están apoderando rápidamente del pan.
Un estudio publicado en el International Journal of Food Sciences and Nutrition examinó variedades antiguas de pan de grano y sus posibles efectos beneficiosos para la salud en 45 sujetos clínicamente sanos. Después de ocho semanas de comer tostadas rellenas con granos antiguos, los sujetos experimentaron una reducción significativa en el colesterol total, el colesterol LDL y la glucosa en sangre (sin beneficios para la salud que se encuentran en quienes consumen panes modernos).
Esto significa que intercambiar su rebanada regular por pan hecho con granos antiguos es una manera simple de reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
Puede encontrar estos panes sabrosos y saludables en los estantes de las tiendas de alimentos naturales y en la sección de congeladores naturales en cualquier otro lugar. La próxima vez que compre un pan fresco, pruebe los granos antiguos. ¡Puede que le sorprenda lo mucho que le gusta!
Joy Bauer, MS, RDN, CDN, es la experta en salud y nutrición del programa Today de NBC y fundadora de Nourish Snacks
