Posturas de yoga que ayudan a los ciclistas a estirarse

Los ciclistas a menudo experimentan rigidez en los principales grupos musculares que se usan para andar en bicicleta: las pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, caderas, hombros y cuello necesitan un estiramiento regular. Esta breve serie de posturas de yoga está diseñada para el ciclista recreativo y se debe realizar cuando los músculos ya están calientes. Es útil tener algunos accesorios a mano, aunque puedes sustituir los artículos para el hogar si no los tienes (un cinturón funciona como una correa, los libros o las cajas pueden representar bloques). T 1 inclinación pélvica

Comience con esta maravillosa y suave liberación para la parte baja de la espalda. Imagina tu pelvis como un cuenco de agua. Mientras está recostado de espaldas con las rodillas dobladas, incline la pelvis hacia atrás para que el agua se derrame sobre su vientre y la columna lumbar se mantenga plana sobre el piso. Inhale y suelte. Repita esto unas diez veces. El movimiento es sutil pero efectivo. Sup 2 Supine Twinal Twist — Supta Matsyendrasana

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Un estiramiento para los glúteos, la espalda y los hombros. Si te molesta el cuello, puedes mantenerlo en una posición neutral en lugar de girarlo hacia un lado. Asegúrate de hacer ambos lados.

3 Curva hacia adelante sentada — Paschimottanasana

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El clásico estiramiento de isquiotibiales, estilo yoga. Esto significa que no se trata solo de tocar los dedos de los pies. Trabaja moviéndote en la curva hacia adelante rotando desde tu pelvis (como en la inclinación pélvica, arriba) mientras mantienes la columna vertebral larga en lugar de hundirte en ella. También use su aliento, alargue la columna en cada inhalación y profundice la curva hacia adelante en cada exhalación. Cow 4 Cow Face Pose — Gomukhasana

Nos concentramos en el estiramiento del hombro aquí, así que si tienes las rodillas sensibles, solo mantén las piernas hacia afuera tanto como en la postura anterior. Use una correa entre sus manos si es necesario.

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5 Camel Pose — Ustrasana

Los cuádriceps, los músculos grandes en la parte frontal de los muslos, son especialmente necesarios para el estiramiento. Haga una pose de camello con bloques debajo de sus manos para enfatizar el estiramiento cuádruple en lugar de la curvatura hacia atrás. Mantenga el cuello largo en lugar de dejar caer la cabeza hacia atrás.

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6Lunge

Las estocadas son grandes extensiones para los flexores de la cadera, el grupo de músculos que controla el movimiento de las piernas hacia el torso. Haz ambos lados. Puedes dejar caer la rodilla hacia la colchoneta si es más cómodo.

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7 Malasana — Garland Pose

Un estiramiento para las caderas, las ingles y los tobillos. Intenta mantener la columna vertebral larga en lugar de redondear hacia adelante. Tome asiento, como una manta enrollada, debajo de los talones si no llegan al piso. Si ponerte en cuclillas es realmente difícil para ti, un bloque de colocación debajo de tu trasero para sentarte puede ayudarte.

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8 Posición del dedo gordo del pie de pie — Utthita Hasta Padangusthasana

Para divertirse, intente entrar en esta pose del anterior, garland pose. Sujete el dedo gordo del pie derecho con un pie de yogui mientras está en cuclillas. Sube para pararse al enderezar la pierna izquierda mientras mantienes la del dedo del pie derecho. Cuando estés de pie sobre la pierna izquierda, extiende la pierna derecha hacia la derecha. Use una correa si es necesario para que pueda obtener un buen estiramiento en la pantorrilla. Luego, vuelva a doblar la pierna derecha y baje hasta una posición en cuclillas para hacer el otro lado. Este ejercicio también mejorará la fuerza y ​​el equilibrio de tu núcleo. Si quieres relajarte, haz la versión reclinada de esta pose.

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9 Pigeon Pose — Eka Pada Rajakapotasana (Variación de sirena)

Un gran abridor de cadera y estiramiento para los glúteos. Comience con una preparación de paloma tradicional con la pierna hacia atrás extendida. Si te sientes cómodo aquí y quieres otro estiramiento cuádruple, continúa con esta variación de sirena con la rodilla flexionada hacia atrás.

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10Legs Up the Wall — Viparita Karani

Termina dando un descanso agradable a tus piernas en esta postura reconstituyente.

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