Como muchas semillas, las semillas de chia ofrecen un valor nutricional sólido en forma de fibra dietética beneficiosa y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. También se han hecho afirmaciones sobre las semillas de chia que promueven la pérdida de peso. ¿Pueden las semillas de chía ayudarlo a perder peso o mantener un peso saludable a medida que envejece?
Envejecimiento y aumento de peso
Muchos factores pueden contribuir al aumento de peso a medida que envejece, incluidos los cambios hormonales, los cambios en el nivel de actividad y el cambio de la masa muscular.
Un cambio general en la forma del cuerpo tiende a ocurrir tanto en hombres como en mujeres, con o sin aumento de peso. Los niveles más bajos de estrógeno después de la menopausia generalmente conducen a más grasa en la sección media de las mujeres (no tan cariñosamente conocida como menopot); en los hombres, la circunferencia de la cadera generalmente disminuye.
Si usted es menos activo y quema menos calorías, aumentará en libras, a menos que ajuste su ingesta calórica en consecuencia.
¿Pueden las semillas de chía ayudar a evitar el aumento de peso?
Los libros de dieta populares como La Dieta Azteca recomiendan consumir 4-8 cucharadas (1-2 oz, o 30-60 g) de semillas de chia en el transcurso del día para mantenerlo con menos hambre y menos probabilidades de comer en exceso. Debido a que las semillas de chia absorben hasta 10 veces su peso en agua, los defensores dicen que las semillas ayudarán a llenar el estómago y ralentizarán la velocidad a la que su cuerpo procesa lo que comió en su comida más reciente.
No hay mucha investigación sobre los beneficios de pérdida de peso del consumo de semillas de chia, y lo poco que existe descarta cualquier efecto.
Por ejemplo, un estudio de 2009 de 76 hombres y mujeres con sobrepeso u obesidad (publicado en Nutrition Research) analizó lo que sucedió cuando los sujetos del estudio consumieron 25 g (aproximadamente 3 cucharadas) de semillas enteras de chia en agua. Dos veces al día, antes de la primera y última comida del día. Después de 12 semanas, se midieron los sujetos entre las edades de 20 y 70 para detectar cambios en la masa corporal, composición corporal, glucosa en sangre, presión arterial y otros marcadores de enfermedad.
Sin resultado de pérdida de peso
¿Los hallazgos? La masa corporal no cambió para los sujetos con chia o los que recibieron un placebo en polvo. A pesar de investigaciones anteriores que muestran que los pollos alimentados con semilla de chía tienen menor masa corporal y las ratas alimentadas con chía tienen menos grasa visceral (un tipo de grasa abdominal que se encuentra en el interior del abdomen), el único cambio en los sujetos humanos en este ensayo Ácido graso omega-3 saludable ácido alfa-linolénico, o ALA.
Los científicos escriben que aumentar la ingesta diaria de fibra en casi 19 g en el grupo chia debería haber inducido una sensación de saciedad antes de la mañana y la cena, aunque no se observó pérdida de peso al final del estudio de 12 semanas.
Resultados similares se encontraron en un estudio de 2012 de 56 mujeres con sobrepeso posmenopáusicas, publicado en el Journal of Alternative and Complementary Medicine. Los sujetos recibieron 25 g de semillas de chia enteras o molidas (o semillas de amapola como placebo) durante 10 semanas, con la masa corporal, la composición corporal, la presión arterial y otros marcadores medidos al finalizar el estudio. No se encontraron cambios en la masa corporal o la composición en ninguno de los grupos.
Estos hallazgos coinciden con los de un ensayo controlado aleatorizado, pequeño y anterior, publicado en Diabetes Care.
Después de 12 semanas, los 27 sujetos, todos con diabetes tipo 2 bien controlada, no mostraron cambios en el peso corporal, aunque hubo mejoras significativas en algunos factores de riesgo cardiovascular.
No Magic Bullet
David Nieman, Director del Laboratorio de Desempeño Humano de Appalachian State University y autor principal de las investigaciones de 2009 y 2012 sobre las semillas de chía y la pérdida de peso, dice que no hay nada mágico acerca de la chía para promover la pérdida de peso en adultos mayores.
Hay mucha nutrición en esa pequeña semilla, no hay dudas al respecto, me dice. Las semillas de Chia contienen ALA, y son ricas en fibra dietética.
Pero ese grupo de nutrientes no significa que van a hacer mágicamente nada en el cuerpo.
Incluso con una enorme carga de fibra soluble -hasta casi 19 gramos adicionales, todos los días, en nuestros estudios- parece que incluso si las personas mayores pierden un poco de peso al principio, se adaptan rápidamente a la mayor carga de fibra. Al final, no parece haber ningún efecto a largo plazo sobre la pérdida de peso de las semillas de chia .
Pero, ¿qué hay de la capacidad de Chia para absorber agua?
Hay una amplia investigación sobre nutrición que sugiere que el agua puede aumentar la pérdida de peso si se consume en los alimentos, en lugar de simplemente como una bebida. Le pregunté a Barbara Rolls, profesora de nutrición en la Universidad Estatal de Pennsylvania y pionera de este principio, si la propiedad absorbente de agua de chia podría, en teoría, convertirla en una ayuda para perder peso.
Si la chia absorbe agua, puede ralentizar el vaciado del estómago como lo hacen otros alimentos ricos en agua, observa, aunque no ha estudiado las semillas de chía directamente. Eso puede hacer que te sientas satisfecho por más tiempo y, por lo tanto, es menos probable que coma en exceso. Sin embargo, no creo que debamos considerar un componente o alimento para ayudarnos a perder peso. Seguro: aumenta el consumo de vegetales, come más fibra alimentos, más alimentos ricos en agua, más proteína y una menor densidad calórica total de su dieta. Pero ningún elemento en aislamiento será tan eficaz como abordar todos estos aspectos de lo que comemos .
David Nieman está de acuerdo.
La conclusión es que debe consumir menos y quemar más, para perder peso a cualquier edad, dice. Las semillas de Chia son nutritivas, como muchas otras semillas, pero no te permitirán comer lo que quieras.
