Tirando de los abdominales

Tirando de los abdominales

Tire de los abdominales! Una pequeña frase que podría llamarse un canto de Pilates, sin embargo, es tan incomprendido.

Jalar los abdominales es fundamental para el método de ejercicio Pilates. Es una técnica que se promueve en los entornos de terapia física, en el entrenamiento de fuerza y, hasta cierto punto, en todo el mundo de la aptitud física como medio para estabilizar la columna vertebral. Hecho correctamente, entrenar los abdominales creará un núcleo integrado de fuerza que sostiene la columna vertebral y facilita la estabilidad y la libertad de movimiento en todo el cuerpo.

¿Qué significa tirar de los abdominales de manera efectiva, y cómo es diferente del enfoque desestabilizador de chupar en el medio que aparece en muchos escenarios de acondicionamiento físico?

En Pilates, buscamos crear una base fuerte y estable para el movimiento. Desarrollamos esta potencia para el movimiento al emplear los músculos del piso pélvico y todos los músculos abdominales, enseñándoles a trabajar de manera eficiente y en armonía con los músculos de la espalda.

Pilates pone especial énfasis en entrenar los músculos abdominales más profundos, como el transverso del abdomen. Estos músculos a menudo están subdesarrollados y no funcionan de manera equitativa con los músculos de la superficie con exceso de trabajo, como el famoso músculo recto abdominal (el músculo abs de seis componentes).

Imágenes como tire del ombligo hacia la columna vertebral o, lo que es peor, simule que recibió un puñetazo en el estómago a menudo se utilizan para estimular un tirón profundo de los abdominales. Estas imágenes, si bien transmiten

La apariencia de los abdominales estirados, pueden ser engañosas. Ponen el énfasis del tirón en la cintura y pueden alentar una caída desestabilizadora hacia adelante de la parte superior del torso junto con una abombamiento de la pelvis. La mecánica interna de crear un núcleo estable no comienza en el ombligo, sino que involucra los músculos del piso pélvico.

Use el piso pélvico

Trabajar los músculos del piso pélvico no es solo para mujeres o recuperarse del embarazo.

El compromiso de los músculos del piso pélvico es fundamental para proporcionar una base de movimiento estable para cualquier persona. Siente que está tirando del suelo pélvico hacia arriba y hacia la línea central. Uno también podría imaginar tirar de los huesos de sentarse juntos. Esto es similar a los ejercicios de Kegel. La única diferencia real es en intensidad. En Kegels, uno está completamente enfocado en el piso pélvico, y el estiramiento puede ser más agresivo y sostenido que lo que usaría para hacer ejercicio en general.

Jale adentro y saque los abdominales

Después de que el piso pélvico esté enganchado, el tirón real comienza justo encima del hueso púbico y se convierte en un tirón profundo de los abdominales inferiores. A partir de ahí, la acción de atracción progresa hacia arriba para tirar del ombligo hacia la columna vertebral y luego hacia el área abdominal superior. A partir de ahí, algunas personas encuentran que pueden obtener una elevación extra hacia arriba de los abdominales; esta es una verdadera bola de abdominales Estas movidas no son tan obviamente secuenciales como pueden sonar, pero una conciencia de abajo hacia arriba es la mejor forma de practicar la atracción de los músculos abdominales de manera adecuada. Nota: El pull-in no es solo de adelante hacia atrás, sino también desde los lados del maletero.

Una espalda fuerte funciona con los abdominales

Al tirar de los abdominales por lo general se realiza con una columna vertebral neutral.

Eso significa que las curvas naturales de la columna vertebral están presentes y la atracción no crea una flexión hacia adelante de la espina dorsal superior o una pliegue de la pelvis. A medida que los abdominales se detienen, es esencial mantener tanto la longitud como la amplitud en la espalda a medida que se desafía a los músculos para contrarrestar el tirón de los abdominales. Pilates usa tanto la flexión hacia adelante como la parte baja de la espalda baja para muchos ejercicios de Pilates, pero esas son elecciones que se realizan para propósitos específicos de ejercicio más allá de la tracción inicial de los abdominales. En general, una columna vertebral neutral es la posición más fuerte y lo que queremos para un movimiento diario efectivo.

Cómo respirar en el trabajo abdominal is Una pregunta que surge mucho para las personas que están aprendiendo a sacarse los abdominales es

Si tengo todo atrapado, ¿cómo respiro?

La respuesta es que generalmente usamos una cantidad muy pequeña de nuestra capacidad respiratoria y tendemos a enfocarnos en el cuerpo frontal. En Pilates, usamos la respiración lateral para permitir que la respiración se expanda por completo en los lados y hacia la parte posterior del cuerpo. Hacerlo proporciona mucho espacio para respirar, y ayuda a abrir y alargar la parte posterior del cuerpo también. Cuándo tirar de los abdominales En Pilates y muchos otros sistemas de ejercicio, el tirón abdominal se puede utilizar bastante intensamente como herramienta de entrenamiento. La idea es que los músculos se vuelvan más fuertes y que su interactividad esté mejor organizada para que el movimiento diario, o incluso el movimiento atlético, sea fácilmente compatible. La intención no es dar a entender que el tirón intenso sea un ideal que estaría en acción todo el tiempo. A medida que uno desarrolla un núcleo más fuerte, los músculos se vuelven más tonificados y listos para la acción. Pero no hay necesidad de tratar de sacar los abdominales todo el día.

Integrar el entrenamiento abdominal

Retirar los abdominales es solo parte de la configuración para desarrollar fuerza y ​​movimiento eficiente en Pilates. Siempre estamos mirando la imagen completa en donde la alineación de todas las partes del cuerpo, la utilización completa de la respiración y la aplicación de la conciencia enfocada son esenciales para lograr los beneficios completos de cada ejercicio. Lea más sobre el enfoque integrador de Pilates para el ejercicio y los seis principios de Pilates.

Ahora que tiene más información sobre cómo trabajar sus abdominales, es posible que desee poner a prueba sus abdominales con la serie de abdominales planos de Pilates.

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