Horario de entrenamiento de caminata de media maratón

Horario de entrenamiento de caminata de media maratón

La distancia de 13.1 millas o 21 kilómetros de medio maratón es un buen desafío para los caminantes y es muy popular entre los que hacen una técnica de correr / caminar. El entrenamiento para una caminata de medio maratón debe hacerse mediante la construcción constante de su distancia a pie durante un período de tres a cuatro meses. Aquí hay un programa de entrenamiento para usar para prepararse para recorrer la distancia.

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Tu primer paso es encontrar una media maratón amiga de los caminantes en la que recibirás un buen apoyo a un ritmo más lento que el de los corredores.

Busque uno que tendrá lugar cuatro meses o más en el futuro para que pueda comenzar a entrenar con mucha anticipación. El medio maratón debe tener un tiempo límite de más de 3.5 horas para poder caminar. A medida que avance en su entrenamiento, tendrá una mejor idea de cuál será su tiempo de llegada y podrá usar métodos para predecir su tiempo de finalización.

Construya su Kilometraje Base Primero

Si es un principiante o ha estado inactivo durante un par de meses (como durante el invierno), debe comenzar acumulando su millaje base hasta el punto donde pueda caminar 4 millas. Cómodamente cada dos días. Si todavía no camina 4 millas cómodamente, necesitará agregar unas semanas más al cronograma para estar en ese nivel antes de comenzar el entrenamiento de medio maratón.

Este programa de entrenamiento de media maratón aumenta constantemente la caminata de larga distancia cada semana. Esta caminata más larga aumenta la resistencia y el suministro de sangre y los sistemas de energía para sus músculos.

También necesita una caminata de larga distancia cada semana para endurecer sus pies para evitar ampollas y para darle experiencia en la práctica de la hidratación adecuada y de los bocadillos energéticos durante una caminata larga. También desarrollará la resistencia mental que necesitarás para una caminata de resistencia.

Requisitos previos para el horario de construcción de millaje de media maratón

Antes de comenzar este cronograma, debe cumplir con los siguientes requisitos:

  • Debe caminar cómodamente durante 4 millas en su largo día y durante 3 millas tres días a la semana.
  • Debe poder comprometerse a un largo día por semana, de 2 a 5 horas.

Horario semanal para el entrenamiento a pie de media maratón

  • Martes, jueves y sábados: caminar de 3 a 4 millas. Puedes mezclar el tipo de caminata que disfrutas para desarrollar velocidad y resistencia en estos paseos. Use los entrenamientos sugeridos para caminar para estos propósitos.
  • Lunes, miércoles, viernes: días libres. Puede disfrutar de paseos fáciles u otras actividades de acondicionamiento físico.
  • Domingo: día de construcción de millas con una larga distancia a pie. Esta es una parte clave del plan de capacitación, ya que le dará a su cuerpo el reto a distancia que necesita.
  • Puede variar los días exactos de la semana en que realiza cada tipo de entrenamiento, pero debe tomarse un día libre entre cada día de caminata, o simplemente caminar cómodamente en un día apagado.
  • Su día de entrenamiento más largo debe ser tres semanas antes de la media maratón, luego comenzará a reducir el kilometraje. La disminución gradual le da a su cuerpo tiempo para desarrollar completamente nuevos músculos y tener reservas de energía completas para su media maratón.
  • Si ya camina más caminatas, puede saltar al horario en el punto que coincida con su largo día de kilometraje.

Gráfico de entrenamiento de media maratón – Millas

Semana

Dom.

Lun.

Tue.

Wed.

Thur.

Vie.

Sáb.

Semana Total

1

4 millas

Desactivado

3 millas

Desactivado

3 millas

Desactivado

3 millas

13 millas

2

5

Desactivado 3 Desactivado 3 14 3

Desactivado

3

14 3

Desactivado

3

Apagado

3

Apagado

3

15

4 Desactivado 3 Desactivado 3 Desactivado 4 17 17

5

7 Desactivado 3 Desactivado 4 Desactivado

4

18

6

7

Desactivar

4

Desactivar

4

Desactivar

4

19

7

Desactivar

4

Desactivar

4 Desactivar 4 20 8 Desactivar

4

Desactivar

4 Desactivar 4 21 9 10 Desactivado 4

Desactivado

4

Desactivado

4 22 Desactivado Desactivado 4 Desactivado Desactivado 4 20

11

Desactivado 4 Apagado 4 Apagado 4 24 12

8

Desactivado 4 Desactivado 4 Desactivado 4 20 Desactivado

4

Desactivado Desactivado 4 26

14

6

Apagado

4

Apagado

4 Desactivado

4

18

15

Desactivado

4

Desactivado
4 Desactivado 4

18

16.16 (día de la carrera)

Hora del día para la mitad del maratón Entrenamiento

También debe intentar caminar el largo día de entrenamiento a la hora del día en que se realizará la carrera de medio maratón. De esta manera, está acostumbrado a cómo se siente su cuerpo y cómo debe comer y beber para prepararse para la hora de inicio. Hará una gran diferencia si siempre entrenas por la mañana, pero la carrera es por la tarde o por la tarde.

Entrena con tus zapatos y equipo de media maratón

En las últimas seis semanas previas a tu media maratón, deberás ponerte los zapatos, los calcetines y la ropa que planeas usar durante la media maratón. Esto le mostrará si estos elementos funcionan bien con un alto kilometraje.
Recuerde la regla de oro de nada nuevo el día de la carrera. Haga todo un shakedown durante su entrenamiento y permita el tiempo suficiente para cambiar a una marcha diferente si lo que eligió no está funcionando bien para usted.

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