¿Cómo se puede hacer caminar un entrenamiento general mejor sin sentir que se está ejerciendo más energía? ¿Cómo se puede superar el dolor de encorvamiento, cuello y hombros que muchos obtienen al trabajar en escritorios y computadoras? En toda Europa, millones de personas tomaron la marcha nórdica para darles un buen entrenamiento y aflojar el cuello y los hombros.
¿Qué es Nordic Walking?
La marcha nórdica utiliza dos postes especialmente diseñados para trabajar la parte superior del cuerpo mientras camina.
Al igual que el esquí de fondo, los brazos se usan para hacer coincidir cada paso que da la persona.
¿Cómo es mejor que simplemente caminar?
Para un entrenamiento de cardio mejor pero más fácil, la marcha nórdica aumenta la frecuencia cardíaca sin aumentar la tasa de esfuerzo percibida. Obtienes un mejor entrenamiento sin sentir que estás trabajando más duro. Si bien puedes obtener un efecto de frecuencia cardíaca similar al caminar más rápido, hay muchas personas que no quieren caminar más rápido o que no pueden caminar rápido. Work Entrenamiento de la parte superior del cuerpo
La marcha nórdica trabaja los brazos, los hombros y la parte superior del tórax y los músculos de la espalda a través de un rango completo de movimiento, estirando y alargando los músculos que a menudo son apretados. La moción funciona para superar el encorvamiento que muchas personas adoptan mientras trabajan en escritorios, computadoras, leyendo o viendo televisión. Muchas personas muestran estrés apretando los músculos del cuello y los hombros. La marcha nórdica afloja esos nudos.
Estabilidad y postura
En cualquier superficie, los postes proporcionan más estabilidad para los caminantes que tienen problemas de rodilla o pierna. El uso adecuado de los bastones y el movimiento del brazo alienta una buena postura. Las personas que dejaron de caminar por placer descubren que pueden caminar cómodamente con los postes. Para los senderos naturales, los postes proporcionan estabilidad para los caminantes, como un bastón de senderismo.
Técnica de caminata nórdica — Uso de bastones de marcha nórdica
La técnica de marcha nórdica es una mejora sencilla del balanceo normal del brazo al caminar. Los polos permanecen detrás del cuerpo y apuntan diagonalmente hacia atrás en todo momento.
Los hombros están relajados y hacia abajo.
- Los postes se mantienen cerca del cuerpo.
- Las manos se abren ligeramente para permitir que los postes se balanceen hacia adelante; los postes no se sujetan, sino que se balancean desde las muñequeras.
- El pie principal golpea el suelo.
- El brazo opuesto se balancea hacia adelante a la altura de la cintura.
- El polo opuesto golpea el nivel del suelo con el talón del pie opuesto.
- Los polos siguen apuntando diagonalmente hacia atrás, nunca están en frente del cuerpo.
- Empuje el poste lo más atrás posible, el brazo se endereza para formar una línea continua con el brazo completamente extendido, y la mano se abre del agarre al final del balanceo del brazo.
- El pie rueda por el escalón para empujar con el pie. Esto alarga la zancada detrás del cuerpo, aprovechando al máximo cada zancada.
- El movimiento del brazo es flojo y relajado.
- Mantener los brazos relajados y mantener los polos detrás del cuerpo son elementos clave en la técnica adecuada. Muchas personas usan las técnicas incorrectas, plantan los polos delante del cuerpo y doblan demasiado el codo.
Características de los bastones de marcha nórdica
Los atletas y el personal militar en Finlandia han estado usando bastones durante sus caminatas y entrenamientos de verano durante décadas. Varias variedades de bastones de marcha nórdica están en el mercado para su uso en técnicas de marcha nórdica. Ellos tienen varias opciones.
Peso
- algunos polos son más pesados, algunos muy ligeros. En general, los postes ajustables o los sistemas de muelles agregan peso a los polos.Materiales
- aluminio vs. Fibra de carbono. Se hacen afirmaciones sobre la superioridad de cada una para la absorción de impactos, la durabilidad y el peso.Longitud telescópica, ajustable o fija
- la longitud del poste es fundamental para poder utilizar la técnica correcta. Un poste de longitud fija suele ser la opción de peso más liviano, y en terrenos uniformes no hay necesidad de ajustar la altura del poste. Pero para aquellos que desean compartir los postes o desean poder empacarlos más fácilmente, los postes telescópicos son deseables. Verifique que el poste tenga un buen sistema de bloqueo que sea fácil de ajustar y resista el aflojamiento accidental.Muñequeras y semicojinetes
- Un cómodo guante medio es esencial para facilitar el uso con bastones de marcha nórdica. El guante debe quedar bien y no causar rozaduras. Estos sistemas de guantes mejoran constantemente, revisa los últimos modelos. Para algunas marcas, puede solicitar guantes de reemplazo del diseño más nuevo.Sistemas de liberación de guante / correa
- los bastones de marcha nórdica Leki tienen un sistema de liberación fácil de usar para que pueda retirar rápidamente su mano y el guante medio de los polos, y rápidamente hacer clic de nuevo en los polos. Esto es muy útil para las paradas de los baños, etc.Empuñaduras
- con la técnica de caminar nórdico, el andador no necesita agarrar el poste, se desplaza por la correa / guante. Un verdadero bastón de marcha nórdica no tiene un agarre que llamea en la parte inferior de la mano, ya que dificulta la liberación del agarre en la parte posterior de cada columpio del brazo. Los agarres de fondo abombado se usan en bastones de trekking donde el excursionista puede apoyarlos. Los apretones de marcha nórdica suelen ser aerodinámicos y estrechos.Consejos Sp: consejos de puntas para senderos naturales, puntas de goma para caminar en la acera o en la carretera. Las puntas de goma deben ser lo suficientemente seguras como para permanecer quietas, pero fáciles de quitar cuando quieras usar la punta de la punta.
- Muelles u otros sistemas de amortiguación: estos elementos son más apropiados para los bastones de trekking, pero se encuentran en algunos diseños de marcha nórdica. Pole Un palo liviano y resistente de la longitud correcta con un agarre ergonómico y un semi-guante muy cómodo es ideal.
- Antes de comprar bastonesSelecciones principales para bastones de marcha nórdica y Bastones para caminar de acondicionamiento físico
Cómo funciona el Nordic Walking y relaja la parte superior del cuerpo
- Los excursionistas han utilizado una variedad de técnicas y equipos para agregar un entrenamiento de la parte superior del cuerpo a su caminata. El movimiento correcto del brazo puede aliviar la tensión del cuello y los hombros al tiempo que tonifica los músculos de la parte superior del cuerpo. Los caminantes utilizan sus brazos de manera efectiva para realizar un entrenamiento en la parte superior del cuerpo.
- Cuerpo total frente a medio cuerpo: po bastones de marcha nórdica agregan un entrenamiento de la parte superior del cuerpo para los deltoides, lats, pectorales, tríceps y abdominales. Al agregar el entrenamiento de la parte superior del cuerpo, la quema de calorías se incrementa hasta en un 40 por ciento, sin aumentar la resistencia del andador al ejercicio. Los caminantes nórdicos obtienen un entrenamiento de cuerpo completo sin sentir que están trabajando más duro que solo caminar.
Alivie el estrés del hombro y el cuello:
Usando la técnica correcta de marcha nórdica con hombros relajados, manteniendo los polos detrás del cuerpo y utilizando un rango completo de movimiento, el andador también libera la tensión que se lleva en los hombros y el cuello. Llevar los brazos y los hombros a través de todo el rango de movimiento a lo largo de una caminata de 30 minutos es un gran antídoto para los vagos que muchas personas hacen sobre los escritorios y las computadoras.
Deje los pesos en casa:Los expertos en ejercicio no recomiendan caminar con los pesos de los brazos, que es otra forma popular de agregar un entrenamiento de la parte superior del cuerpo a una caminata. Los pesos de los brazos ejercen un estrés antinatural sobre las articulaciones, especialmente a lo largo de una caminata de ejercicio recomendada de media hora a dos horas.
¿Puede funcionar sin polos?Los caminantes pueden experimentar efectos similares en la parte superior del cuerpo al usar el movimiento correcto del brazo de marcha de carrera. Sin embargo, eso puede ser difícil de lograr sin entrenamiento. En un taller del conocido entrenador Martin Rudow, se tuvo que trabajar con todos los participantes para obtener el movimiento adecuado del brazo. Aflojar el hombro, concentrarse en mover los brazos hacia atrás y no llevarlos demasiado hacia adelante o demasiado alto eran los principales objetivos. Los caminantes que usan los postes pueden caer en algunos de los mismos patrones pobres si plantan los postes demasiado adelante en lugar de en el talón de su pie delantero.
Nordic Walking Cardio y Fat Burning WorkoutLa marcha nórdica quema más calorías y mejora un entrenamiento de caminar quemagrasas hasta en un 40 por ciento. La mayoría de los caminantes aumentarán su entrenamiento de 10 a 20 por ciento Heart Ritmo cardíaco más alto pero menor esfuerzo experts Expertos en caminar fueron invitados al Centro deportivo Vuokatti en Finlandia. Caminando a paso firme en una cinta rodante con y sin bastones de marcha nórdica, los polos elevaron la frecuencia cardíaca en 10 lpm a la misma velocidad. Algunos informaron que caminar era más fácil con los polos que sin ellos, sin embargo, su ritmo cardíaco se incrementó.
A muchos caminantes no les gusta la sensación de ejercerse, pero los mejores beneficios para la salud provienen de un entrenamiento de intensidad moderada en lugar de un entrenamiento fácil. Los bastones de marcha nórdica aumentan el ritmo cardíaco en la zona de intensidad moderada sin que el andador sienta que está trabajando más duro. Ex El esfuerzo de caminar nórdico está en la zona de quema de grasa. Los investigadores de Vuokatti mostraron cuánta quema de grasas y carbohidratos se hizo con y sin polos. La mayor quema de grasa cuando se usaban los postes fue más evidente con el editor que usó la técnica de polo correcta.Mejor entrenamiento a la misma velocidad
