Elegir un refrigerio saludable es una gran oportunidad para aumentar su nutrición, mantener el azúcar en la sangre y evitar comer en exceso en las comidas . El problema es que a veces no sabemos qué picar y, en lugar de elegir un refrigerio nutritivo, a menudo optamos por la conveniencia, mordisqueando dulces salados y dulces. La clave para un bocadillo saludable es tener a mano ingredientes de buena calidad que sean simples y ricos en nutrientes.
Para las personas con diabetes o aquellas que buscan mejorar la salud o perder peso, una merienda saludable es controlada por calorías y carbohidratos. Esto ayudará a optimizar su nutrición, aumentar su energía y prevenir el aumento de peso o ayudar a facilitar la pérdida de peso. Una buena regla es mantener sus refrigerios en 200 calorías o menos. Además, desea que su merienda tenga fibra y proteína, dos nutrientes que ayudan a ayudar a la saciedad. Por último, es una buena idea tratar de elegir alimentos integrales como refrigerios y evitar consumir carbohidratos procesados y refinados que pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre, promover la ingesta excesiva y producir inflamación.
Examine esta lista de refrigerios. Elija sus favoritos o invente algunos nuevos. Estas son solo algunas ideas: aumentar su variedad hará que la planificación de comidas sea divertida y nutritiva.
¡Las frutas frescas son naturalmente buenas!
La fruta es naturalmente rica en carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales. Si tiene diabetes, trate de mantener su porción en una porción (1 pieza pequeña, del tamaño de una pelota de tenis, 1/2 banana, 1 taza de bayas o melón, 1/2 taza de fruta mezclada) por sesión y considere agregar alguna proteína a su merienda para reducir la rapidez con que se elevan los niveles de azúcar en la sangre. La fruta puede ser un buen tentempié previo al entrenamiento o una tarde de recogida. También puede servir como un dulce dulce después de la cena.
- Apple
- Plátano (1 pequeño o 1/2 mediano)
- Cerezas (12-15)
- Clementina
- Pomelo
- Uvas (12-15 de tamaño mediano)
- Melón Melón
- Kiwi (1-2 kiwi pequeños)
- Mango (1 / 2 tazas)
- Nectarinas
- Naranja
- Papaya
- Melocotones
- Pera
- Piña (1/2 taza)
- Ciruelas
- Mandarinas
- Sandía
2 Verduras ilimitadas
Las verduras sin almidón son bajas en carbohidratos y calorías. Son ricos en relleno de fibra, vitaminas y minerales. Para completar su refrigerio, combine 1/2 taza de vegetales cocidos o 1 taza de vegetales crudos con una cucharada de hummus, guacamole o mantequilla de nueces.
- Tiras de pimiento
- Bayas
- Brócoli
- Coliflor
- Zanahoria
- Apio
- Cherry o Tomates de uva (12-15)
- Pepino
- Jícama
- Champiñones
- Guisantes de nieve
- Frijoles
3Grab-and-Go
Cuando estás en el -Es fácil olvidarse de empacar algo para comer, lo que te deja teniendo que comprar algo para comer. Para asegurar que sus bocadillos sean nutritivos y deliciosos, es importante ser un consumidor inteligente. Intente encontrar refrigerios que sean ricos en nutrientes y bajos en sodio y grasas saturadas.
- Barra para refrigerios Pop Palomitas de maíz integrales Nu Nueces sin sal (almendras, pistachos, nueces, anacardos, 1 oz o 1/4 taza) yog Yogur griego bajo en grasa
- Fruta fresca
- Verduras crudas con hummus
- Cereal seco bajo en azúcar
- Duro Huevo
- Aceitunas
- Encurtidos
- Tortas de arroz (Marrón)
- Chips de soja
- Tuercas de soya
- Queso de hilo
- Semillas de girasol (sin sal)
- Mezcla de senderos (mantener en una porción)
- 4Fíjalo rápido y disfrute
- Si está en casa y tiene tiempo para haga un refrigerio satisfactorio, en lugar de hurgar en los armarios, levante algo rápido y siéntese, póngalo en un plato y disfrútelo. Ser consciente de lo que comes puede ayudarte a controlar tu comida.
- 1/2 pavo o sándwich de jamón magro (2 rebanadas de carne fina) en 1 rebanada de pan de grano entero
1 taza de sopa baja en sodio
1 cucharada de mantequilla de nuez en 1 rebanada de pan integral o 1/2 integral de trigo Muffin
- Manzana o rebanadas de pera con canela y yogur griego bajo en grasa
- Manzana o rebanadas de pera con mantequilla de maní, mantequilla de almendras o mantequilla de anacardo (1 cucharada)
- 1 Patata pequeña al horno con una muñeca de requesón bajo en grasa
- 1/2 taza de cereal frío sin endulzar con yogur griego bajo en grasa
- 3 huevos revueltos con espinaca
- 1 porción de Edamame con un poco de queso parmesano
- Ensalada verde con 1 cucharada Vinagreta o 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre
- 2 cucharadas de humus y zanahorias (u otro vegetal sin almidón) Cottage requesón bajo en grasa y 3/4 taza de arándanos o fresas
- 1 cucharada de mantequilla de maní en apio
- Vegetales crudos y 1-2 Cucharadas de Dip (Guacamole o Dip de frijoles) Sal Salmón ahumado en galletas integrales
- 1 Tomate relleno con 1 cucharada de atún bajo en grasa o ensalada de huevo
- Crackers de granos enteros (1 porción) con 1 porción de queso bajo en grasa