Un programa de ejercicios exitoso, ya sea para estabilizar su centro, embellecer sus bíceps o fortalecer sus músculos, sobrecargará específicamente los músculos para que se fortalezcan.
Al igual que tus abdominales o bíceps, tus músculos del piso pélvico necesitan ejercicio. Mantener los músculos del piso pélvico sanos y fuertes no solo mejora el sexo, sino que también ayuda a desarrollar un núcleo fuerte y una espalda sana
Según la Dra. Pauline Chiarelli, fisioterapeuta, consejera de continencia, profesora y autora de
Women’s Waterworks: Curing Incontinence , puede tomar medidas para desarrollar músculos fuertes del piso pélvico, así como también para mantener la fortaleza para toda la vida.Para hacer esto, primero debes identificar los músculos y luego evaluarlos para obtener fortaleza y resistencia. Después de eso, desafíalos a crecer más fuerte.
Y, por último, sigan con el buen trabajo para mantener la fortaleza a largo plazo. Contra Contracción del piso pélvico: una palabra de precaución
Una contracción del suelo pélvico es una contracción de los músculos del fondo hacia adentro y hacia arriba. Esta es la acción que todos llevamos a cabo cuando controlamos nuestros intestinos y vejiga, incluida la interrupción del flujo de orina.
No haga ejercicios de contracción del piso pélvico mientras también está vaciando su vejiga, ni use detener el flujo de orina como un ejercicio de fortalecimiento para los músculos del piso pélvico. Úselo solo como una forma de encontrar y evaluar los músculos (como se describe en la siguiente diapositiva).
Chiarelli explica que las complejidades de una vejiga funcional van más allá del control muscular ofrecido por el piso pélvico (o cualquiera) de los músculos. Si bien los músculos del piso pélvico influyen en el control de la vejiga, no están a cargo de todo su funcionamiento. Esto significa que detener el flujo de orina como una práctica habitual puede empeorar la función de la vejiga, dice ella.
3Encuentra el apretón hacia adentro
Detener el flujo de orina es una buena técnica para descubrir cómo se sienten los músculos del piso pélvico cuando se contraen. Este es el primer paso para crear y mantener un programa de fortalecimiento del piso pélvico. Si puede detener el flujo de orina por completo e instantáneamente, está listo para embarcarse en el programa de ejercicios. De lo contrario, la prueba con el dedo que se describe a continuación lo ayudará a reconocer las contracciones del piso pélvico. (Utilizaremos esta prueba en la siguiente sección). Contra Contracciones del piso pélvico — Mujeres
Inserte 2 dedos en la vagina y contraiga. Contra Contracciones del piso pélvico — Hombres
Inserte un dedo en el recto y apriete los músculos alrededor de él.
Cuando encuentre su apretón interior, se sentirá como lo opuesto a inclinarse hacia abajo para hacer una evacuación intestinal. Es un dibujo dentro y alrededor de los dedos insertados. Puede intentar unir el cóccix y el hueso púbico, y si bien es posible que no note que esto realmente sucede, usar la imagen puede hacer que los músculos del piso pélvico se contraigan.
Mientras realiza esta prueba, continúe respirando: aguantar la respiración altera la forma en que se usan los músculos y frustra el objetivo de la prueba.
Relacionado:
Respiración y ejercicio
Concéntrate, la contracción que sientes puede ser pequeña, pero una vez que puedes encontrar una contracción estás listo para el programa de fortalecimiento del piso pélvico.
4Determinar la fuerza y la resistencia de las contracciones del piso pélvico
Este paso es una evaluación de la fuerza y la resistencia muscular del piso pélvico. Primero, examínese por el tiempo que puede mantener una contracción del piso pélvico. Para hacer esto, repita la prueba de dedo, pero esta vez cuente la cantidad de segundos que puede mantener los músculos hacia arriba en la compresión hacia adentro. Esta es una medida de la resistencia muscular, o por cuánto tiempo pueden ir los músculos del piso pélvico antes de que comiencen a cansarse.
Después de saber cuánto tiempo pueden soportar los músculos del piso pélvico, la próxima prueba es la fuerza de la contracción. En otras palabras, ¿cuántas de estas contracciones puede realizar antes de que el músculo se fatigue? Realiza la mayor cantidad de ellos que puedas. Cuente sobre la marcha y tome nota del número.
El tercer paso es controlar la cantidad de descanso que necesita entre sus contracciones.
El último paso en la evaluación de la fuerza y la resistencia es evaluar el rendimiento de las fibras musculares que trabajan rápidamente en los músculos del piso pélvico. Para hacerlo, realice los apretones hacia arriba tan rápido y tan fuerte como pueda y cuente el número que puede hacer antes de fatigarse. No te detengas por un descanso hasta que hayas terminado con todo el conjunto.
Tome nota de todas estas medidas para que pueda ver cómo progresa con el programa de fortalecimiento.
Chiarelli recomienda ver a un especialista en continencia urinaria si no ha sido capaz de localizar la contracción de los músculos del piso pélvico en cualquier momento durante esta evaluación.
5El programa de fortalecimiento del piso pélvico
El objetivo del programa de fortalecimiento del piso pélvico es mantener 10 apretones lentos durante 10 segundos cada uno, 3-6 veces por día. Una vez más, está bien comenzar justo donde estás. Al anotar los números de su evaluación, puede aumentar a medida que avanza. Es una cuestión de desafiarse a sí mismo para hacer más contracciones y / o aumentar la cantidad de tiempo que las tiene.
Ambas actividades darán como resultado músculos más fuertes en el piso pélvico, por lo tanto, incremente uno o ambos, hasta llegar a 10 apretones sostenidos en 10 segundos 3-6 veces cada día. Repita la prueba de dedo cada pocos días para ayudarlo a controlar su progreso. Cuando la prueba de dedo le muestre que los músculos de su piso pélvico son más fuertes, agregue uno o más segundos y / o algunas repeticiones más a su programa.
Aquí hay algunos otros programas de ejercicios que pueden mejorar sus esfuerzos de fortalecimiento del piso pélvico:
Trabajo de muslos internos
Estiramientos de muslos externos
Lleve sus puentes de cadera al siguiente nivel
Fortalecimiento de los codos
- Rutina de ejercicios para el muslo y la espalda baja
- 6 Mantenimiento de una sanidad de por vida Piso pélvico
- Chiarelli tiene varias recomendaciones para mantener un piso pélvico fuerte para toda la vida. Si recuerda hacerlas, mantener su nueva fuerza en el piso pélvico no le tomará mucho tiempo.
- Mientras está en la ducha, realice un apretón interno durante 6 segundos. Sigue haciendo los apretones todo el tiempo que estés en la ducha.
- Cada vez que termine de vaciar su vejiga haga 3 fuertes apretones internos, sosteniéndolos durante 5 segundos cada uno.
Practique las contracciones musculares del piso pélvico a medida que hace el amor. ¡Esto mejorará su vida sexual mientras le ayuda a su espalda!
7Consejos y consideraciones
- Muchas personas, especialmente al comienzo de su programa, tendrán problemas para aislar los músculos del piso pélvico de los otros músculos de la cadera y la pelvis. Esto es comprensible, ya que los músculos exteriores de la cadera son grandes y potentes.
- Una clave para el éxito es aprender a reconocer la sensación de que solo los músculos del piso pélvico se contraen, sin los músculos de las nalgas. Para eliminar los músculos de las nalgas del movimiento, puede practicar contracciones del piso pélvico estando de pie con las piernas separadas y los talones más anchos que los dedos de los pies (una posición de los pies hacia adentro). (Pero no haga esto si aumenta el dolor de espalda.) Una vez que esté seguro de que puede realizar contracciones del piso pélvico sin usar los músculos de su trasero, es probable que pueda realizarlos correctamente en la posición que desee.
- Al igual que con cualquier programa de ejercicios, comenzar el programa de fortalecimiento del piso pélvico con demasiada fuerza puede ser una fuente potencial de lesiones, fatiga o frustración. Acepta el nivel de fuerza que tienes ahora y construye lenta pero consistentemente. Hacer un seguimiento de la cantidad de representantes y segundos que se mantienen mientras avanza le permitirá incrementar el nivel de desafío de una manera sensata y orientada a los resultados a largo plazo.
