Prevención de lesiones ACL al saltar y aterrizar correctamente

Prevención de lesiones ACL al saltar y aterrizar correctamente

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  • Si ha tenido la mala suerte de haber sufrido un esguince de su ligamento cruzado anterior (LCA), entonces sabrá cuán dolorosa y debilitante puede ser esta lesión. Una rotura de su ACL puede evitar que participe por completo en los deportes, y es posible que necesite una cirugía para ayudar a reparar su ACL.

    Después de una lesión del LCA, puede trabajar con un fisioterapeuta para ayudarlo a restablecer el rango normal de movimiento de la rodilla (ROM) y la fuerza, disminuir el dolor de rodilla y eliminar la hinchazón de la rodilla.

    Si necesita cirugía, su fisioterapeuta puede ayudarlo a guiarse a través de su protocolo de ACL, y puede ayudarlo a volver a la actividad normal de caminar, correr y hacer ejercicio de forma rápida y segura.

    Componentes de un programa de rehabilitación de ACL

    Un programa de rehabilitación de ACL se enfocará en muchos componentes para ayudarle a volver a la movilidad funcional normal. Estos incluyen, entre otros:

    • Restauración de ROM
    • Mejora de la fuerza de los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y músculos de los glúteos
    • Disminución del dolor y la hinchazón en la rodilla
    • Entrenamiento de la marcha
    • Entrenamiento de la balanza
    • Entrenamiento pliométrico
    • Regresar a la función y atletismo normal

    Un componente importante de trabajar con su fisioterapeuta luego de una lesión o cirugía del LCA es desarrollar estrategias para ayudar a prevenir las futuras roturas del LCA. Algunas de estas estrategias incluyen mantener la fuerza adecuada en los músculos de las piernas y mantener un buen equilibrio y conciencia de la posición de su cuerpo.

    Saltar y Aterrizar correctamente

    Otra forma de ayudar a prevenir lesiones en su ACL es aprender a saltar y aterrizar correctamente.

    Si no está despegando y aterrizando correctamente cuando salta y brinca, puede poner sus rodillas bajo una tensión y esfuerzo excesivos, y esto puede dañar su ACL en la rodilla.

    Para aprender la forma correcta de saltar y aterrizar para prevenir una lesión del LCA, primero debes saber la forma incorrecta de saltar y aterrizar.

    Esto implica saltar y aterrizar de tal forma que sus rodillas se unan rápidamente al despegar de un salto o al aterrizar desde un salto.

    Cuando tus rodillas se unen al saltar, se aplica una tensión y una tensión excesiva sobre la rodilla, y la espinilla puede girar ligeramente. Esta rotación y tensión a través de la articulación de la rodilla puede colocar su ACL bajo una tensión considerable, y este estrés puede provocar un esguince de ACL o una rotura completa.

    Al saltar, limitar la cantidad en que giran sus rodillas y tocar al despegar y aterrizar puede ayudar a reducir la posibilidad de dañar su ACL. Al trabajar con su fisioterapeuta y entrenar adecuadamente para saltar y aterrizar, la posición adecuada de sus rodillas se convertirá en algo natural para usted.

    Aquí se explica cómo practicar saltar y aterrizar en la clínica o el gimnasio:

    • Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
    • Coloque una pequeña línea en el piso frente a sus dedos y coloque un espejo frente a usted.
    • Salta con ambos pies sobre la línea mientras miras en el espejo.
    • Asegúrese de que sus rodillas no se junten cuando despegue o aterrice.
    • Salte hacia atrás sobre la línea, manteniendo los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas separadas al despegar y aterrizar.

    Después de realizar varias repeticiones del salto, pida a alguien que lo vea despegar y aterrizar para asegurarse de que sus rodillas no se toquen y que sus pies permanezcan separados al ancho de los hombros.

    Progresión de salto

    Una vez que haya dominado el salto sobre una línea, es hora de agregar un poco más de desafío a su entrenamiento. Para hacer esto, puede usar una caja pliométrica para saltar dentro y fuera de. Nuevamente, use un espejo para asegurarse de mantener los pies separados al ancho de los hombros y de que las rodillas no se toquen al saltar o al aterrizar. Alterar la altura de la caja puede agregar más o menos desafío según sea necesario.

    También puede desafiarse saltando de lado sobre una línea o dentro y fuera de una caja. El objetivo sigue siendo el mismo: siempre aterriza con las rodillas y los pies separados.

    Una vez que salta y aterriza correctamente de manera regular con ambos pies (haga que su fisioterapeuta lo observe), es hora de progresar a saltos de una sola pierna.

    Comience a saltar de una sola pierna saltando sobre una línea en el piso. Avanza y retrocede, asegurándote de que tu rodilla no gira hacia adentro cuando despegas o aterrizas. Una vez que saltar por encima de una línea es fácil, avanza a la caja de saltos con una pierna, hacia adelante y hacia atrás o de lado a lado. Solo asegúrese de que su rodilla permanezca sobre sus dedos y no se desvíe hacia adentro mientras salta.

    Recuerde, no todas las lesiones se pueden prevenir. Pero al aprender a saltar y aterrizar correctamente en la clínica, es posible que pueda minimizar la posibilidad de sufrir una lesión en los ligamentos de la rodilla como un esguince de ACL mientras practica deportes.

    Hable con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para asegurarse de que sea seguro para usted. Su fisioterapeuta también puede ayudarlo a implementar el plan de entrenamiento correcto, que incluye saltos y aterrizajes correctos, para ayudar a prevenir lesiones de LCA.

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