Los programas de entrenamiento integral para deportes individuales a menudo se periodizan a fin de proporcionar un programa de entrenamiento progresivo y relevante para el tiempo; es decir, se dividen en tres o cuatro fases en el año; cada fase se concentra en un desarrollo de aptitud particular.
Para los deportes profesionales que utilizan pesas en su entrenamiento, que es la mayoría de los deportes en estos días, cada fase tiene diferentes objetivos y cada fase sucesiva se basa en la anterior.
El boliche no es necesariamente un deporte de temporada porque se puede jugar todo el año, en el interior. Aun así, las competiciones pueden ser estacionales, y es posible que desee alcanzar el pico en el tiempo de competencia. (Este artículo es sobre bolos indoor y no sobre bolos).
Puede parecer un poco inusual considerar que los jugadores de bolos podrían beneficiarse de un programa de entrenamiento con pesas, considerando que el boliche no se considera una fuerza o deporte de poder, al menos no comparado con fútbol o baloncesto. No tan; cualquier deporte que requiera fuerza de control del equilibrio, la parte superior del cuerpo y el núcleo puede beneficiarse de un programa de fuerza y acondicionamiento.
El boliche se adapta perfectamente a esos requisitos. Si siguieras un enfoque de la temporada para los bolos, tu programa de entrenamiento con pesas podría verse como el de abajo.
Si esto no se aplica, entonces debe alcanzar el estándar de temporada identificado en el ítem número tres, y mantener ese nivel de entrenamiento y condición física.
Cómo funcionan los programas periodizados
Temporada temprana
Los jugadores se preparan para la temporada y comienzan a acumularse después del descanso. El énfasis está en desarrollar fuerza funcional y algo de masa muscular (hipertrofia).
Última pretemporada
Los jugadores están trabajando hasta el comienzo de la temporada. El énfasis está en construir la máxima potencia.
En temporada
La competencia o los bolos recreativos regulares están en marcha, y usted espera estar en óptimas condiciones.
Se enfatiza el mantenimiento de la fuerza y la potencia.
Temporada cerrada
Tiempo para relajarse por un tiempo, pero debe mantenerse activo si desea tener un buen comienzo para el próximo año. El énfasis está en el descanso y la recuperación con el mantenimiento de la actividad de la luz: entrenamiento cruzado, trabajo ligero de gimnasio. Un descanso del entrenamiento de fuerza serio a menudo es útil. A medida que se acerca la pretemporada, se puede reanudar el trabajo de gimnasia más regular.
Enfoque básico del programa de entrenamiento de peso de bolos
He diseñado un programa de una sola fase para jugadores de bolos. Se concentra en construir fuerza y músculo básicos. Esto debería adaptarse a la mayoría de los jugadores de bolos. Si juegas durante todo el año, puedes continuar con este entrenamiento como tu programa básico. Si toma un descanso por más de un mes, comience nuevamente con una acumulación gradual.
Considere el programa presentado aquí, un programa completo, más adecuado para principiantes sin un historial de entrenamiento con pesas. Los programas más sofisticados son siempre específicos para la aptitud física actual, los objetivos y el acceso a recursos y entrenadores.
Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y prácticas con los recursos para principiantes.
Siempre calentar y enfriar antes y después de una sesión de entrenamiento. Una autorización médica para hacer ejercicio siempre es una buena idea al comienzo de la temporada.
Ahora, empecemos.
Programa básico de fuerza y músculo
En este entrenamiento, desarrollarás fuerza y músculo. El énfasis está en levantar pesas moderadamente pesadas para entrenar el sistema nervioso junto con las fibras musculares para mover cargas más grandes.
En esta fase de cimentación, la construcción muscular también te servirá para el desarrollo de la fuerza.
No haga más de tres sesiones por semana.
Ejercicios squ Barra en cuclillas, sentadilla con mancuernas o trineo en silla de montar
- Pesa de gimnasia inclinada con mancuernas dead Peso muerto rumano
- Curl de bíceps con mancuernas
- Mancuerna doblada
- Extensión de tríceps con mancuernas o empuje de la máquina
- Fila de cables sentados
- Latitude pulldown al frente con ancho agarre
- Combo crunch
- Puntos a la Nota
- Ajuste el peso de modo que las últimas repeticiones sean exigentes pero no causen que falle por completo.
Aunque la parte superior del cuerpo durante la entrega de la pelota es donde la acción se expresa en los bolos, la cadena posterior de las caderas, los glúteos (glúteos), las piernas y los abdominales son de igual importancia en la ejecución del parto. Las sentadillas y los deadlifts crean fuerza y potencia en esta región para proporcionar equilibrio y control.
- No funcione hasta el fallo para los ejercicios de la parte superior del cuerpo,
- Como con la prensa con mancuernas y el pulldown lat, y
- Mantenga una buena forma. Mantenga los antebrazos en un plano vertical con los brazos superiores no extendiéndose muy por debajo del paralelo en la parte inferior del movimiento. Es importante proteger la articulación vulnerable del hombro cuando se entrena para deportes en los que el hombro obtiene una gran cantidad de trabajo específico fuera del gimnasio en los carriles. Si no puede recuperarse de una sesión con un solo día de descanso intermedio, vuelva a programar este programa en dos sesiones cada semana en lugar de tres. El entrenamiento de fuerza puede ser física y mentalmente exigente. Puede sentir dolor después de estas sesiones. El dolor muscular o el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) es normal; el dolor en las articulaciones no lo es Asegúrese de controlar las reacciones de su brazo y hombro a este entrenamiento. Retroceda cuando sienta dolor en las articulaciones o incomodidad.
