¿Cuántas familias tienen un pequeño bailarín en su hogar? Algunas chicas pasan un promedio de 3-4 horas cada día bailando. Incluso pueden ir a bailar a la escuela si participan en programas de baile escolar. La mayoría de las chicas están llegando a un baile en algún momento después de la escuela y luego llegan a casa demasiado tarde para las comidas adecuadas con su familia. Todo lo que les preocupa es terminar la tarea y acostarse.
Las pautas para alimentar su cuerpo como bailarín no son una tarea fácil.
Necesidades de calorías
Para obtener el máximo rendimiento, los bailarines deben estar bien alimentados para las clases, los ensayos y el rendimiento. Un gran desafío para los bailarines es no ingerir cantidades suficientes de alimentos para satisfacer la demanda de energía de la danza. Una estimación fácil de las necesidades calóricas durante el entrenamiento intenso para una mujer es 45-50 calorías / kg de peso corporal (kg = peso lbs / 2.2 ejemplo: 100 lbs / 2.2 = 45.45 kg). Las necesidades calóricas de un hombre son más altas a 50-55 calorías / kg de peso corporal.
El consumo de muy pocas calorías comprometerá su disponibilidad de energía y, por supuesto, con bajas calorías, la ingesta baja de micronutrientes alterará el rendimiento, el crecimiento y la salud en general.
Carbohidratos
Para empezar, los principios básicos de los carbohidratos energéticos son los mejores amigos de un bailarín. Un bailarín debe tener una dieta rica en granos enteros y carbohidratos complejos. Cincuenta y cinco a 60 por ciento de su dieta debe ser carbohidratos.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para cualquier atleta porque se descomponen en glucosa y alimentan sus músculos. Sin glucosa, las habilidades y la fuerza de un bailarín se verían comprometidas y la sensación de fatiga muscular tomaría el control. Además de las comidas, un bailarín también debe ingerir carbohidratos antes, durante y después de la clase o el rendimiento.
Al menos 1 hora antes de que comience cualquier actividad, un bailarín debería consumir un carbohidrato de energía rápida para comenzar a alimentar con glucosa. Las fuentes de carbohidratos incluyen pasta integral, arroz, frijoles, pan de grano entero y fruta fresca.
Grasas
Las grasas también son muy importantes. La grasa proporciona estructura para todas las membranas celulares, son la capa aislante alrededor de los nervios y forman la base de muchas de nuestras hormonas. Las grasas saludables son necesarias para la absorción de vitaminas solubles en grasa y se utilizan para alimentar nuestros músculos para obtener energía. Se estima que necesitamos 1.2 gramos de grasa / kg de peso corporal. Los músculos y el tejido adiposo (grasa) almacenan las grasas llamadas triglicéridos. Durante el ejercicio, estos triglicéridos se descomponen en ácidos grasos y producen energía para que los músculos se contraigan. Estos ácidos grasos son muy importantes durante la actividad de resistencia, como bailar donde se está ejercitando continuamente durante más de 20 minutos a la vez. Las grasas saludables para incluir en su dieta son nueces, aceite de canola, aceite de oliva, aceite de coco y aguacate.
Proteína
La proteína es extremadamente importante para los bailarines jóvenes y todos los atletas, ya sea que su objetivo sea desarrollar músculo o no. Con el uso constante de los músculos durante la competencia y las prácticas, se necesita proteína para construir y reparar el tejido muscular usado.
La proteína también se usa como combustible auxiliar cuando no tienes suficiente glucógeno a bordo. La necesidad estimada de proteínas es de 1,4 a 1,6 gramos de proteína / kg de peso corporal.
Las fuentes saludables de proteínas incluyen carnes de animales como pollo, pescado, pavo, carne magra de cerdo o carne de res. Las fuentes vegetarianas de proteínas son los frijoles, la quinoa, el arroz y el tofu. Si sigues las recomendaciones anteriores, obtienes suficientes en tu dieta. Los polvos de proteína no son necesarios.
Micronutrientes
Los bailarines también pueden olvidarse de obtener micronutrientes clave llamados vitaminas y minerales. Vitaminas B y vitamina C que son vitaminas hidrosolubles y vitamina A, D, K y E que son vitaminas liposolubles.
Nuestras vitaminas B son parte de la producción de energía. No te dan energía pero se usan en el cuerpo para producir energía a partir de nuestros carbohidratos, grasas y proteínas. Estas vitaminas también son parte de la fabricación de glóbulos rojos.
Si compromete su ingesta de estas vitaminas, comprometerá su rendimiento con el tiempo. Las vitaminas A, C y E desempeñan un papel en la limpieza de los músculos dañados que están sobreexcitados y sobreutilizados.
El calcio es un mineral que se usa para el crecimiento óseo. Los años más importantes de desarrollo óseo se encuentran en sus primeros 30 años de vida, que son los mejores años para bailar. La baja densidad ósea dará lugar a mayores posibilidades de fracturas por estrés óseo. El hierro también es un nutriente muy importante para los bailarines, ya que es lo que nuestros cuerpos utilizan para transportar oxígeno a la sangre. Y, por supuesto, el oxígeno es lo que usamos para ayudar a nuestros cuerpos a producir energía.
Las vitaminas y los minerales se encuentran en una variedad de alimentos y si está comiendo comidas balanceadas, obtendrá una nutrición adecuada y rendirá al máximo.
