Los reglajes y las repeticiones son la base de los programas de entrenamiento con pesas. Debe saber lo que significan y cómo mezclarlos y combinarlos para obtener el mejor efecto posible para alcanzar sus objetivos.
Conjuntos y repeticiones
Una repetición, también conocida como rep para abreviar, es una finalización de un ejercicio: un peso muerto, un press de banca, un curl de brazo.
Un conjunto es una serie de repeticiones. Por ejemplo, ocho repeticiones pueden ser un juego de press de banca.
El intervalo de descanso es el tiempo que se pasa descansando entre series que permite que el músculo se recupere. Algunos ejercicios tienen descansos cortos o menores entre repeticiones.
Un 1RM, o máximo de repetición, es tu mejor marca personal o lo máximo que puedes levantar una vez en una sola repetición de un ejercicio. Por lo tanto, un 12RM es lo máximo que puede levantar y realizar con éxito 12 repeticiones con la forma adecuada. Por ejemplo:
Prensa de barra superior:50 libras 3 X 10 RM, 60 segundos
Eso significaría tres juegos de diez (máximo) presiones con un peso de 50 libras, con descansos de 60 segundos entre series.
¿Qué es lo mejor para tus objetivos?
¿Cuántas repeticiones, cuántos sets y qué cantidad de tiempo de descanso funcionan mejor para tus objetivos? Así es como funciona en términos generales; los detalles más finos dependen de sus objetivos y la forma física actual.
- El entrenamiento de fuerza usa la mayor cantidad de peso, la menor cantidad de repeticiones y los períodos de descanso más largos. Esto optimiza el desarrollo de la fuerza.
- La hipertrofia para el entrenamiento muscular y el culturismo utiliza pesos más ligeros, más repeticiones y menos tiempo de descanso.
- La fuerza de resistencia tiene menos peso nuevamente, con más repeticiones e incluso menos descanso.
- El entrenamiento de potencia implica pesas algo más ligeras (que el entrenamiento de fuerza) y descansos más largos mientras se concentra en la velocidad de ejecución del levantamiento.
Períodos de descanso
En términos generales, el descanso entre series cae dentro de estos rangos:
- Fuerza:2-5 minutos
- Hipertrofia muscular:30-60 segundos
- Resistencia muscular:30-60 segundos
- Energía:1-2 minutos
Estos son principios generales, sin embargo, puedes idear muchas combinaciones de series, repeticiones, descanso y tipos de ejercicio para encontrar lo mejor para ti. Un capacitador de fuerza y acondicionamiento calificado puede ayudarlo a planificar el mejor programa para usted.
Velocidad de ejecución del ejercicio
Velocidad de contracción es la velocidad a la que se realiza un ejercicio. Esto tiene un efecto en los objetivos y resultados de la capacitación.
Aquí hay pautas generales.
- Fuerza: 1-2 segundos concéntricos y excéntricos
- Hipertrofia: 2-5 segundos concéntricos y excéntricos
- Resistencia:1-2 segundos concéntricos y excéntricos
- Potencia:Menos de 1 segundo concéntricos, 1-2 segundos excéntricos
Cómo para calcular los máximos de repetición (RM)
Según la National Strength and Conditioning Association de EE. UU., la distribución teórica de las repeticiones frente a un porcentaje de 1RM, su elevación máxima, se distribuye de la siguiente manera, utilizando el press de banca como ejemplo:
- 100% de 1RM: 160 libras, 1 repetición
- 85% de 1RM: 136 libras, 6 repeticiones
- 67% de 1RM: 107 libras, 12 repeticiones
- 65% de 1RM: 104 libras, 15 repeticiones
- 60% de 1RM: 96 libras, calentamiento representantes
Esto sugiere que debe ser capaz de hacer un levantamiento en su mejor momento, seis levantamientos al 85% de su mejor marca personal, y 15 levantamientos al 65% de su mejor marca personal de 1RM, con porcentajes para cualquier levantamiento intermedio.
No lo considere una referencia absoluta; es una guía y una base desde la cual se pueden elegir los pesos adecuados para trabajar junto con la información sobre series y repeticiones anteriores.
Programas de entrenamiento
Un programa de entrenamiento es un programa de tipos de ejercicio, frecuencia, intensidad y volumen, ya sea para el entrenamiento con pesas o cualquier otro entrenamiento físico.
A continuación hay una lista de variables que se pueden ajustar en cualquier programa de entrenamiento con pesas. Son posibles combinaciones casi ilimitadas, la mayoría de las cuales serán funcionales en algún nivel pero no necesariamente ideales para sus objetivos inmediatos.
- Selección de ejercicio
- Peso o resistencia
- Número de repeticiones
- Número de juegos
- Velocidad de movimiento
- Tiempo entre juegos
- Tiempo entre sesiones (días de entrenamiento / semana)
- Tiempo entre ciclos de periodización
En total, tiene mucho para elegir al comenzar su viaje de entrenamiento con pesas. Obtenga buenos consejos, progrese lentamente y sea consistente y paciente.
