Guía de inicio rápido de 30 días y más allá

Guía de inicio rápido de 30 días y más allá

¿Estás listo para comenzar a caminar para tener buen estado físico y salud? Se recomienda una caminata rápida de 30 a 60 minutos por día para controlar la salud y el peso. Aquí es cómo comenzar a caminar de la aptitud.

Equipo para caminar para principiantes

Caminar es un ejercicio que puede hacer con un mínimo de equipo. Estos son los elementos básicos que necesitará:

  • Zapatos para caminar que sean planos, flexibles y cómodos. Muchos estilos de calzado para correr son apropiados.
  • Ropa cómoda para caminar que no constriñe tus movimientos. Se prefiere el tejido tecnológico absorbente de humedad en lugar de algodón o mezclilla.
  • Caminos de cinta o seguros para caminar al aire libre o en el interior
  • El equipo opcional incluye un podómetro o una banda de ejercicios para rastrear sus caminatas y bastones para mayor estabilidad o para mejorar su entrenamiento.

Caminar el día 1 de inicio rápido

Este primer día consistirá en una breve caminata.

  • Comience con una caminata de 15 minutos a un ritmo fácil.
  • Escucha tu cuerpo. Tenga en cuenta los signos de advertencia de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular frente a los signos normales de esfuerzo.
  • Al final de su caminata, realice una ligera rutina de estiramientos. Esto es opcional Si bien la investigación no ha demostrado que ayuda a prevenir el dolor muscular o las lesiones, a muchos caminantes les gusta usar el final de una caminata para mejorar su flexibilidad.
  • Mantenga un registro de su tiempo de caminata cada día y tome notas sobre cómo se sintieron sus zapatos, cómo se sentía su cuerpo y qué tan fácil o dura fue la caminata de 15 minutos para usted.
  • Durante su primer día de caminata y la primera semana de caminata, es posible que tenga dolor de espinilla. Esto es común para las personas que comienzan a caminar de forma física.

Caminar la semana 1 de inicio rápido

Camine por lo menos cinco días a la semana durante 15 minutos a la vez, incluso si algunos días debe disminuir su tiempo.

  • Camine a un ritmo fácil la primera semana, construyendo una línea base de actividad para caminar antes de trabajar en la velocidad.
  • Preste atención a su forma de caminar y caminar.
  • Objetivo semanal: 60 a 75 minutos en total.

Semana de inicio rápido de caminata 2

Agregue cinco minutos al día para caminar 20 minutos, 5 días a la semana. O tal vez desee extenderse más en algunos días, seguido de un día de descanso.

  • Objetivo semanal: 75 a 100 minutos en total.
  • Continúe trabajando en su postura y forma de caminar.
  • Después de cinco minutos a un ritmo fácil, camine a un ritmo moderado donde puede estar respirando notablemente, pero puede mantener una conversación completa mientras camina y no le falta el aliento.
  • Es más importante aumentar el tiempo de caminata y usar una buena forma para caminar que el ritmo, por lo que si necesita facilitar el camino para caminar, puede usar un ritmo fácil.
  • Opcionalmente, haga una rutina de estiramiento de calentamiento ligero después de cinco minutos de caminata, o úselo después de caminar.
  • Agregue ejercicios de abdominales centrales de dos a tres veces por semana para fortalecer sus músculos abdominales, lo que le ayudará a mantener una buena postura para caminar.
  • Evalúa tus zapatos para caminar. Es posible que necesite zapatos nuevos que sean más adecuados para caminar.

Caminar la semana 3 de inicio rápido

Agregue cinco minutos al día para caminar 25 minutos, cinco días a la semana.

  • Camine a un ritmo moderado, manteniendo una buena forma de caminar.
  • Objetivo semanal: 100 a 125 minutos en total
  • Continuar estirando y entrenamientos abdominales.

Semana de inicio rápido de caminata 4

Agregue cinco minutos al día para caminar 30 minutos, cinco días a la semana.

  • Camine a un ritmo moderado, manteniendo una buena forma de caminar.
  • Objetivo semanal: 125 a 150 minutos en total
  • Continuar estirando y entrenamientos abdominales.

Snags

Si encuentra que alguna semana es difícil, repita esa semana en lugar de agregar más tiempo hasta que pueda progresar cómodamente. No permita que un horario frío o ocupado interrumpa su plan de acondicionamiento físico por completo. Si no puede hacer una caminata completa, cualquier cantidad de caminar será beneficiosa. Aproveche al máximo el tiempo que tiene concentrándose en la buena postura y la técnica de caminar, aunque solo sea por un breve paseo.

Más allá del inicio rápido

Una vez que pueda caminar 30 minutos a la vez cómodamente, puede continuar su progreso.

  • Horario semanal de entrenamiento para caminar: mejore su acondicionamiento aeróbico, velocidad y resistencia con una variedad de entrenamientos. Si bien los entrenamientos de inicio rápido fueron simples, puede avanzar a usar entrenamientos de intervalos y entrenamientos más largos.
  • Cómo caminar más rápido: una vez que camina cómodamente durante 30 minutos por día, cinco días a la semana, puede comenzar a trabajar en su velocidad de marcha. Usar el movimiento correcto del brazo y aprender a usar los pies activamente para rodar un paso puede ayudarlo a acelerar el ritmo.
  • Entrena para una caminata de 5 km: esta distancia popular para caminatas benéficas y caminatas con carreras divertidas es de 5 km. Le tomará a la mayoría de los caminantes de 45 minutos a una hora.
  • Entrene para una caminata de 10K: muchas carreras organizadas tienen una distancia de 10K (6.2 millas) para los corredores, y esto puede ser amistoso con las caminatas. La mayoría de los caminantes necesitan entre 90 minutos y dos horas para recorrer esta distancia.

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