Si buscas darle vida a tus entrenamientos al aire libre, ¿por qué no hacer uso de la escuela secundaria, el club de salud o la pista universitaria? Este entrenamiento rápido de circuito funcionará todo tu cuerpo con una mezcla de ejercicios. Hay circuitos para una pista y gradas, pero, si no tienes gradas, improvisa o simplemente saltea y repite las secciones de la pista. Puede hacer este entrenamiento tan duro o tan fácil como lo desee, trabajando duro o retrocediendo durante el entrenamiento.
1 Entrenamiento del circuito de seguimiento
Precauciones:Consulte a su médico si tiene alguna enfermedad, lesión o afección médica antes de hacer este entrenamiento
Equipo:Una pista, un conjunto de gradas o escaleras
Cómo hacer el entrenamiento del circuito de pista
Complete cada circuito , haciendo cada ejercicio uno después del otro sin descanso en el medio. Es posible que deba insertar descansos entre cada circuito para recuperar el aliento. Trabaje a su propio ritmo y modifique el entrenamiento para que se ajuste a su nivel de condición física, equipo y objetivos disponibles.
Empiece con el entrenamiento del circuito de pista
Calentamiento — Camine vigorosamente durante una vuelta / 400 m
Camine o trote a un ritmo moderado
2 Circuito de circuito 1 — Jogs alto
1/4 Vuelta / 100 mJogs alto
- Como usted trota, lleva tus rodillas hacia arriba, hasta el nivel de la cintura si puedes. Aterrice sobre las puntas de los pies y mantenga las rodillas flexionadas para absorber el impacto.
3Circuito de circuito 1 — Patadas de trasero ¼ 1/4 de vuelta / 100m K Patadas de trasero
Correr, levantando los pies hacia atrás lo más que puedas, como pateando tu propio trasero.1/4 Lap / 100m
- Camine o corra lo más rápido que pueda
1/4 Lap / 100mCamine o trote a un ritmo moderado
4Bleacher Circuit 1Camine, trote o suba las escaleras del bleacher y camine hacia abajo.
3-5 vueltas (dependiendo de qué tan altas estén las gradas)
Paso Ups— 16 repeticiones
Use un escalón en las gradas o una escalera con una barandilla si es necesario. Coloque el pie derecho en el escalón y empuje hacia arriba, tocando los dedos de los pies izquierdos con el escalón. Baje repita todas las repeticiones en la pierna derecha antes de cambiar a la izquierda.5Bleacher Circuit 1 — Triceps Dips
- 20 reps
Triceps Dips
Siéntese en la escalera inferior con las manos justo al lado de las caderas. Empuje hacia arriba las manos y mantenga las caderas cerca de la escalera, doble los codos y baje, manteniendo los hombros hacia abajo hasta que los codos estén a 90 grados. Empuje hacia arriba y repita durante 20 repeticiones.6Bleacher Circuit 1 — Mountain Climbers
- 20 reps
Mountain Climbers
Ponga sus manos en el último escalón y colóquese en una posición horizontal. Llevar la rodilla hacia el pecho y luego alternar con la rodilla izquierda, correr las rodillas hacia adentro y hacia afuera durante 20 repeticiones.7Pista del circuito 2 — Caminata Lunge
- 1/4 Vuelta / 100 m
Caminata
Avanza con el pie derecho en una estocada, manteniendo la rodilla delantera sobre el tobillo. Paso el pie izquierdo hacia adentro y luego hacia adelante en una estocada. Lanzas alternativas para caminar durante 1/4 de vuelta.8Pista del circuito 2 — Salto de longitud
- 1/4 Vuelta / 100 m
Saltos de longitud
Salte hacia adelante todo lo que pueda con los dos pies juntos, aterrizando con las rodillas suaves. Continúa durante 1/4 de vuelta, si puedes.9Circuito de circuito 2: patadas en el extremo y altas velocidades
- 1/4 de vuelta / 100m
Patadas en el eje
Correr, levantando los pies hacia atrás lo más que puedas, como pateando tu trasero.1/4 Vuelta / 100 m
- Jogs altos
A medida que trota, suba las rodillas, hasta el nivel de la cintura, si puede.10Bleacher Circuit 2 — Step Ups
- 3-5 vueltas (dependiendo de qué tan altas estén las gradas)
Camine, trote o suba las escaleras del gradern y camine hacia abajo
16 repeticionesStep Ups
16 repeticiones en cada lado.11Circuito de blanqueador 2 — Flexiones de escalera — Puntas de tricep — Escaladores de montaña
- 20 repeticiones Push Flexiones de escalera
20 repeticiones D Tríceps Dips
20 repeticiones
AlpinistasRepita si lo desea o enfríe caminando 1-2 vueltas a un ritmo fácil, seguido por un estiramientoTiempo estimado de entrenamiento: 30-60 minutos
