Nada mejor que ir a dar un paseo largo y largo. Este entrenamiento de caminata a distancia te llevará 75 minutos o más para completar. Se realiza a un ritmo moderado y con un nivel moderado de esfuerzo para que puedas seguir, ir y marcharte.
Beneficios
Este entrenamiento de caminata a distancia aumenta la resistencia y quema calorías. Te entrena tanto mental como físicamente para caminar más tiempo.
Si está entrenando para un evento de distancia más larga, debe acumular su millaje constantemente con un entrenamiento de larga distancia una vez por semana. Si está entrenando para una caminata competitiva de 5K o 10K, debe exceder la distancia del evento por una milla o dos en su entrenamiento a distancia.
Cuándo hacer el entrenamiento de caminata a distancia
Debe hacer un entrenamiento de caminata a distancia una vez por semana para mantenerse en forma o cuando entrene para una caminata de larga distancia. Si está entrenando para una caminata de varios días, debe realizar dos días de distancia seguidos cada semana. Si está entrenando para un evento como una media maratón o maratón, es posible que desee hacer este entrenamiento a la misma hora del día en que caminará. De esa forma tu entrenamiento será aún más específico.
Cómo hacer la caminata de distancia Entrenamiento
- Comience a un ritmo fácil durante 5 a 10 minutos.
- Opcionalmente, deténgase y realice una rutina de estiramiento y flexibilidad durante 5 minutos.
- Reanude su caminata a un ritmo que eleve su frecuencia cardíaca hasta un 65 a 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (MHR). El nivel de esfuerzo percibido oscila entre poder hablar en oraciones y poder hablar solo en frases cortas. Este debería ser un ritmo cómodo.
- Camine de 5 a 10 millas. Puede caminar más tiempo si ha aumentado su resistencia y está entrenando para un medio maratón o maratón.
- Preste atención a su postura y técnica para caminar. Es recomendable que te cuentes a ti mismo para revisarlo cada media hora cada vez que bebas un trago. Es fácil dejar que su postura y forma se deslicen en el transcurso de una caminata más larga.
- A algunos caminantes les gusta hacer algunos ejercicios de estiramiento y flexibilidad cuando se detienen para ir al baño o tomar un trago. Esto puede ayudar a aliviar parte de la tensión, pero manténgala suave.
- Opcionalmente, termine con 5 minutos de ejercicios suaves de estiramiento y flexibilidad.
Hidratación, aperitivos y equipo para la caminata a distancia
Una vez que camina por más de una hora, debe planificar para asegurarse de que no se deshidratará y puede necesitar un refrigerio para mantener su energía alta.
- Beber agua y deportes: Asegúrese de beber una taza de agua y / o bebida deportiva cada 20 minutos. Es posible que necesite llevar agua con usted. Es apropiado cambiar a bebida deportiva una vez que esté caminando por más de dos horas, especialmente si está sudando.
- Snacks para caminar: Una vez que camina por más de una hora, es posible que necesite un bocadillo para caminar. Elija los que sean fáciles de llevar y fáciles de masticar y tragar mientras camina. Las barras energéticas, geles energéticos, mezcla de frutos secos y frutas son los más prácticos para llevar.
- Qué ponerse: en una caminata larga, querrá usar ropa deportiva. El clima puede ser muy diferente al final de la caminata que al principio, por lo que querrás vestirte en capas y estar preparado para la lluvia y otros elementos. Es posible que necesite usar una mochila para guardar sus capas y llevar agua y bocadillos.
- Calzado: debe usar zapatos atléticos para caminar, zapatos para correr o zapatos livianos. Sus zapatos necesitarán más estructura y amortiguación para caminatas más largas para reducir la fatiga del pie, pero aún deben ser flexibles. A medida que los pies se hinchen al caminar, es posible que necesite usar zapatos que son un medio más grandes de lo normal para acomodar esto. Prevention Prevención de ampollas y rozaduras
- si nunca has tenido una ampolla, te sorprenderás cuando broten a medida que aumenta tu kilometraje. Las ampollas son más probables ya que sus pies sudarán y se frotarán contra sus zapatos por mucho más tiempo. Querrá ver qué tipo de preparación de ampollas funciona para usted. Comience usando calcetines que absorban el sudor para mantener sus pies secos por más tiempo. Luego, piense en usar lubricantes para reducir la fricción. Es posible que también los necesites para evitar las irritaciones dolorosas,
