Ejercicio de contracción de bicicleta

Ejercicio de contracción de bicicleta

La contracción de la bicicleta es el mejor ejercicio de abdominales que puede hacer para activar el músculo abdominal superior, y es el segundo después de la silla del capitán para activar los oblicuos, los músculos abdominales laterales. Debido a que estás levantando las piernas, también comprometes el transverse abdominis, que son los músculos ab profundos que son difíciles de apuntar.

Además de trabajar sus abdominales, también tonificará sus muslos, ya que sus isquiotibiales y cuádriceps estarán relacionados con el ciclismo.

Si desea trabajar su núcleo, esta maniobra de bicicleta aérea es una gran opción. Es un ejercicio de nivel básico para principiantes que puedes hacer en cualquier lugar. Solo necesita una colchoneta de ejercicios para el crujido de la bicicleta, aunque en una pizca solo necesita una superficie sobre la que apoyarse.

Cómo hacer la contracción de la bicicleta

  1. Acuéstese en el piso con la espalda baja presionada al suelo y las rodillas dobladas. Tus pies deben estar en el piso y tus manos detrás de tu cabeza.
  2. Contrae tus músculos centrales, dibujando en tu abdomen para estabilizar tu columna vertebral.
  3. Con las manos sosteniendo suavemente la cabeza, tire de los omóplatos hacia atrás y levante lentamente las rodillas hasta un ángulo de 90 grados, levantando los pies del piso.
  4. Exhale y lentamente, al principio, realice un movimiento de pedal de bicicleta, llevando una rodilla hacia su axila mientras estira la otra pierna, manteniendo ambos elevados más arriba que sus caderas.
  1. Gire su torso para que pueda tocar su codo con la rodilla opuesta a medida que se acerca.
  2. Alterne para girar hacia el otro lado mientras estira esa rodilla hacia su axila y la otra pierna extendida hasta que su codo toque la rodilla alternativa.
  3. Apunta de 12 a 20 repeticiones y tres juegos.

Consejos sobre la forma del contragolpe de la bicicleta

  • Mantenga su espalda baja presionada en el piso durante la maniobra. Si tiene problemas de espalda, tenga en cuenta cómo se siente la parte baja de la espalda y detenga el ejercicio si se ve forzado.
  • Su torso debería estar haciendo toda la rotación. Tus caderas no deberían estar girando, deberías conducir tus piernas hacia adelante y hacia atrás.
  • No tire de la cabeza hacia adelante, haga que su torso haga el trabajo de rotación.
  • Si te esfuerzas con la cabeza y el cuello para hacer que tu codo entre en contacto con la rodilla, en vez de eso, gira todo lo que puedas con tu torso.
  • Respire de forma pareja durante todo el ejercicio.
  • Realice el crujido de la bicicleta lentamente, con control.
  • También puede hacer una pausa breve o hasta dos segundos cada vez que su codo toque su rodilla.
  • Si la crisis de la bicicleta es difícil de realizar, comience haciendo abdominales oblicuos. También puede modificar el crujido de la bicicleta colocando placas de papel debajo de los talones y deslizando las piernas hacia delante y hacia atrás sin levantarlas.

Un estudio anterior encargado por el American Council on Exercise comparó 13 ejercicios abdominales comunes en un esfuerzo por determinar el mejor. Se utilizó un EMG para medir la estimulación muscular del recto abdominal, oblicuos externos y oblicuos internos. El crujido de la bicicleta salió en la parte superior para activar el recto abdominal.

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