Dolor en la rodilla al correr

Dolor en la rodilla al correr

¿El dolor en las rodillas a menudo evita que corras o te obliga a cortarte algunas de tus carreras? El dolor de rodilla es una preocupación común entre los corredores y, a menudo, se agrupa en la categoría general de rodilla de corredor, lo que dificulta a los corredores descubrir cómo tratarlo y prevenirlo en el futuro.

¿Dónde duele?

Verifique las descripciones a continuación para determinar por qué puede sentir dolor en la rodilla al correr y qué puede hacer al respecto.

Por supuesto, es importante tener en cuenta que si siente dolor y no nota ninguna mejora después de una semana de autotratamiento, debe hacer una cita con un fisioterapeuta o un médico para la evaluación y el tratamiento.

Ubicación del dolor: Lado de la rodilla
Lesión posible: Síndrome de banda iliotibial

Si siente un dolor agudo y punzante en la parte exterior de la rodilla, puede estar lidiando con el síndrome de banda iliotibial (ITBS), una lesión de carrera muy común entre los corredores .

La banda iliotibial (ITB) es una banda de tejido que se extiende a lo largo de la parte externa del muslo, desde la parte superior de la cadera hasta la parte externa de la rodilla. Se estabiliza la rodilla y la cadera durante la carrera. Cuando el ITB se acorta, la banda se restringe demasiado con el hueso. El área exterior de la rodilla puede inflamarse o la banda misma puede irritarse y causar dolor. El sobreentrenamiento es la causa más común, pero correr sobre una superficie inclinada, un calentamiento o enfriamiento inadecuado o ciertas anormalidades físicas también pueden llevar a ITBS.

Para auto-tratar ITBS, descanse lo suficiente, reduzca sus millas y ice la rodilla con frecuencia para reducir la inflamación. Los medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno también pueden ayudar a reducir la hinchazón, pero asegúrese de tomarlos con alimentos. Puedes seguir corriendo, pero corta la carrera tan pronto como comiences a sentir dolor.

Reduzca el trabajo en la colina y asegúrese de correr en superficies planas.

Si está empezando a notar los primeros signos de ITBS (opresión y punzada de la ITB en la parte exterior de la rodilla), puede evitar que empeore al realizar constantemente ejercicios de fuerza y ​​flexibilidad dos o tres veces por semana. Rodar su ITB con una herramienta de masaje como el Stick o un rodillo de espuma regularmente también puede marcar una gran diferencia.

También es posible que desee ver a un fisioterapeuta para un masaje de tejido profundo. Pruebe algunos ejercicios de levantamiento de piernas para fortalecer sus caderas y ser concienzudo acerca del estiramiento de su ITB y quads. Asegúrate de estirar y balancear ambas piernas, ya que algunos corredores se enfocan en la pierna lesionada y luego desarrollan ITBS en la otra pierna.

Al igual que la mayoría de las lesiones por correr, si no determina y trata la causa raíz de la lesión, es probable que vuelva a sufrir ITBS. Si lo has tenido en el pasado, asegúrate de llevar puesto el calzado adecuado para correr y caminar. También vale la pena tener un fisioterapeuta que haga una evaluación para determinar las áreas débiles que pueden estar causando el problema. Aquellos que sufren de ITBS a menudo tienen debilidad en sus caderas.

Trate de incorporar el entrenamiento de fuerza regular en su rutina.

Ejercicios tales como movimientos de equilibrio de una sola pierna, levantamientos de piernas laterales y clamshells son particularmente beneficiosos para aquellos propensos a ITBS. El laminado de espuma regular de su banda de TI también es crucial para la prevención de ITBS.

Ubicación del dolor: Tapón de la rodilla
Lesión posible: Rodilla del corredor

Si tiene dolor alrededor del frente o posiblemente detrás de la rótula, puede estar lidiando con la rodilla del corredor, también conocida como síndrome de patela femoral o síndrome de la rodilla anterior. La rodilla de Runner a menudo se agrava al correr cuesta abajo, ponerse en cuclillas, subir o bajar escaleras o permanecer sentado durante largos períodos de tiempo.

La rodilla del corredor generalmente es causada por debilidad en los músculos del cuádriceps medio y isquiotibiales apretados o bandas de TI.

Tus cuadrículas deben mantener tu rótula en su lugar, por lo que rastrea hacia arriba y hacia abajo. Pero si tiene alguna debilidad muscular o desequilibrio en los cuádriceps, la rótula se mueve hacia la izquierda y hacia la derecha y termina raspando su cartílago, lo que provoca dolorosa fricción e irritación.

Para tratar la rodilla del corredor, puede reducir el dolor y la inflamación con hielo en las rodillas inmediatamente después de correr. Trabaja en fortalecer tus músculos cuádriceps, lo que ayudará a apoyar y estabilizar tu rótula. Puedes hacer ejercicios sencillos, como estocadas hacia adelante o levantamientos de pierna estirados. Estirar sus isquiotibiales y hacer rodar sus bandas de TI también puede ayudar.

Debe tomarse un par de días libres para correr o cruzar el tren, siempre y cuando no sienta dolor. Usted sabe que es seguro comenzar a correr nuevamente cuando puede correr con su modo de andar normal y no compensarlo debido al dolor en la rodilla.

Para evitar la rodilla del corredor en el futuro, asegúrese de llevar el tipo correcto de zapatillas para su tipo de pie. Además, asegúrese de no estar usando zapatos gastados, ya que la falta de amortiguación del calzado también puede llevar a la rodilla del corredor. Debe reemplazar sus zapatos cada 300-400 millas.

Aunque algunos corredores pueden tratar y prevenir la rodilla del corredor futuro siguiendo los pasos anteriores, es posible que otros necesiten un tratamiento adicional. Es posible que deba visitar a un fisioterapeuta que pueda brindarle los estiramientos y ejercicios adecuados. Si la rodilla de su corredor es causada por una sobrepronación (el pie rodando hacia adentro cuando corre), es posible que deba ver a un podólogo para obtener plantillas ortopédicas personalizadas.

Ubicación del dolor: parte superior de la caperuza de la rodilla en la parte superior de la espinilla
Posible lesión: Tendinitis rotuliana

El dolor en la parte superior de la rótula hasta la parte superior de la tibia puede ser una indicación de tendinitis rotuliana, una lesión frecuente por sobreuso. La tendinitis rotuliana es causada por estrés repetido en el tendón rotuliano, que va desde la rótula (rótula) hasta la tibia (tibia). El estrés produce pequeños desgarros en el tendón, que el cuerpo intenta reparar. Sentirás dolor a medida que el tendón se inflama y debilita.

Primero puede notar el dolor después de una carrera, pero eventualmente empeora, a medida que las lágrimas en el tendón se multiplican, y luego comenzará a sentirlo mientras corre.

Para tratar la tendinitis rotuliana, primero intente con medidas de autocuidado, como congelar el área y tomarse unos días libres para correr. Debe consultar a su profesional de la salud si nota mucha hinchazón, el dolor continúa o empeora o interfiere con su capacidad para realizar actividades diarias.

Ubicación del dolor: en toda la rodilla
Lesión posible: rotura del menisco

Los síntomas de una ruptura del menisco incluyen dolor general de rodilla, hinchazón en toda la rodilla, sensación de estallido durante la lesión, rigidez de la rodilla (especialmente después de sentarse), una sensación aunque tu rodilla está bloqueada en su lugar cuando tratas de moverla, y dificultad para doblarla y enderezarla. Tears Las roturas del menisco (cartílago de la rodilla) pueden ocurrir cuando una persona cambia de dirección repentinamente mientras corre o gira repentinamente la rodilla. Los corredores de más edad corren más riesgo, ya que el menisco se debilita con la edad. Los corredores más comúnmente lesionan el menisco medial (menisco central unido a la tibia o la tibia) en lugar del menisco lateral (en el costado de la rodilla).

El tratamiento para los desgarros meniscales depende del tamaño y la ubicación de la lágrima. A veces, las lágrimas pequeñas sanan por sí mismas con el tratamiento adecuado.

Su médico probablemente le recomendará reposo (actividades sin impacto), medicamentos antiinflamatorios y hielo en la rodilla para reducir el dolor y la hinchazón. Hielo la rodilla durante 15 a 20 minutos cada 3 a 4 horas durante 2 a 3 días o hasta que desaparezca el dolor y la hinchazón. Su médico o fisioterapeuta también puede darle algunos ejercicios suaves de fortalecimiento y estiramiento para hacer. Si una lágrima es grande, inestable o causa síntomas de bloqueo, es posible que necesite cirugía y terapia física posterior.

Para evitar los desgarros de meniscos en el futuro, asegúrese de llevar puestos los zapatos de correr correctos para su estilo de pies y correr, ya que usar los zapatos equivocados puede hacerlo vulnerable a caídas o torceduras en la rodilla. Haga ejercicios para fortalecer los músculos que sostienen y estabilizan la rodilla, para que mantenga sus rodillas más resistentes a las lesiones.

Ubicación del dolor: sobre la rodilla o en el lado interno de la rodilla debajo de la articulación

Posible lesión: Bursitis de la rodilla
Si siente dolor en la rótula o en el lado interno de la rodilla debajo de la articulación, es posible que tenga una bursitis en la rodilla, una inflamación de una bolsa situada cerca de la articulación de la rodilla. Una bolsa es un saco pequeño, relleno de líquido, que reduce la fricción y amortigua los puntos de presión entre los huesos y los tendones y músculos cercanos a las articulaciones. Cuando está inflamado, la parte afectada de la rodilla puede sentirse caliente, sensible e hinchada cuando la presiona. También puede sentir dolor cuando se mueve o incluso en reposo.

En los corredores, el uso excesivo puede provocar dolor e inflamación en la bolsa de anserina, ubicada en el lado interno de la rodilla debajo de la articulación. Para aliviar el dolor y la incomodidad de la bursitis de la rodilla, puede usar R.I.C.E. Método de autotratamiento.

Si no nota ninguna mejoría después de siete o diez días, hágase revisar por su profesional de la salud. Su médico puede derivarlo a un fisioterapeuta o especialista en medicina deportiva, que puede prescribir ejercicios para mejorar la flexibilidad y la fuerza. Esta terapia puede aliviar el dolor y prevenir futuras apariciones de bursitis en la rodilla. Los tratamientos más invasivos para el tratamiento de la bursitis de rodilla pueden incluir la inyección de corticosteroides, la aspiración o la cirugía.

Ubicación del dolor: parte posterior de la rodilla

Lesión posible: bursitis del isquiotibial distal
Si siente dolor en la parte posterior de la rodilla, justo en la parte superior de la pantorrilla, puede estar lidiando con otro tipo de bursitis, bursitis del tendón de la corva distal . Por lo general, es el resultado de la opresión y la distensión de los isquiotibiales, lo que provoca que la bolsa se inflame.

Para tratar la bursitis de los músculos isquiotibiales distales, debe esforzarse por aflojar el tendón de la corva, estirando, rodando y masajeando. Si es extremadamente apretado, es posible que también necesite fisioterapia con masaje de fricción cruzada, estimulación eléctrica y ultrasonido.

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