Mientras que muchas personas luchan por perder peso, hay muchas otras que luchan por ganar peso. Si desea ganar músculo, puede tener problemas para luchar contra su constitución genética, pero hay algo que puede hacer al respecto. ¿Por qué soy tan flaco? Mientras que otros pueden mirarte con envidia, es posible que te sientas frustrado de que nunca puedas subir de peso.
Entonces, ¿qué está pasando? El principal culpable es su metabolismo, que es más alto que el de una persona promedio y que es un producto de su composición genética. Todos estamos limitados, hasta cierto punto, por nuestros genes, pero eso no significa que no puedas cambiar tu cuerpo.
El aumento de peso requiere la misma concentración y preparación que perder peso. Algunos datos importantes sobre el aumento de peso:
No se puede ganar músculo necesariamente sin ganar algo de grasa también.
No hay alimentos mágicos, polvos o pastillas que le permitan ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Algunas personas pueden hacer esto de forma natural (nuevamente, los genes), pero la mayoría ganará algo de grasa junto con el músculo.
- Tu cuerpo es muy diferente al de un fisicoculturista. Intentar ganar masa para parecerse a ellos no es la mejor idea. Tienen diferentes fibras musculares que usted y algunos incluso pueden obtener un poco de ayuda de sustancias ilegales.
- Si eres un adolescente, te será difícil cambiar tu cuerpo dramáticamente. Está cambiando constantemente, y cambiará aún más a medida que pasen los años.
- Aumentar de peso requiere comer más y levantar más. Suena simple, ¿verdad?
- Si está listo para comenzar, tendrá que trabajar un poco en su dieta y su programa de entrenamiento con pesas. He aquí cómo comer y hacer ejercicio para ganar músculo.
- Calorías, calorías, calorías
Obtener músculo requiere que usted coma más calorías de las que quema.
Para aquellos con alto metabolismo, eso puede parecer imposible, pero si prueba algunos de estos trucos, encontrará que agregar calorías a su día es más fácil de lo que cree:
Elija alimentos ricos en calorías como granola, bagels, galletas , aguacates, aceitunas, maíz, carne, nueces, mantequilla de maní, leche, yogur y queso.
Agregue calorías adicionales a sus comidas usando leche en lugar de agua para sopas, salsas y cereales calientes.
- Rocíe leche en polvo en cazuelas.
- Agregue alimentos ricos en calorías (como aguacate, queso y aderezo) a sándwiches y ensaladas.
- Agregue frijoles, carne o queso a la pasta o guarniciones.
- Tome refrigerios con yogurt, batidos, galletas y salsas.
- Mantenga un diario de alimentos durante una semana. O para tener una idea de lo que está comiendo y dónde puede agregar más calorías.
- El truco es agregar calorías sin agregar demasiada grasa saturada. También puede considerar tomar licuados o batidos de reemplazo de comida entre comidas.
- Levantar, levantar, levantar
Una vez que tenga las calorías bajo control, debe comenzar a levantar pesas. Esto te ayudará a ganar más músculo y a minimizar la cantidad de grasa que ganas (aunque también deberías ganar algo de grasa). La gente que intenta ganar músculo debería:
Levantar pesas. Esto significa levantar suficiente peso que solo puede completar de 6 a 8 repeticiones de cada ejercicio. Las últimas repeticiones deberían ser difíciles; la última debería ser muy difícil, pero no imposible.
Tener periodos de recuperación más largos entre series
- Tener más días de recuperación entre entrenamientos
- Usar vigilantes para evitar lesiones
- Continuar con cardio, pero mantenerlo en nivel de mantenimiento — alrededor de 2-3 días de cardio a la semana para mantener el corazón en forma
- Comience con un programa de cuerpo completo de 2-3 días no consecutivos a la semana, si eres un principiante. Permita que su cuerpo unas semanas se acostumbre a levantar pesas antes de abordar rutinas más intensas.
