Trabajar los músculos de tu espalda de manera efectiva requiere poco más que el uso estratégico de la gravedad. Esta rutina se basa en un grupo de ejercicios conocidos como extensión de la espalda. Realizados boca abajo o boca abajo, cada uno de estos movimientos es importante para contrarrestar los muchos ejercicios de flexión hacia adelante que hacemos en la vida real. La flexión constante hacia adelante y el encorvamiento de la computadora de nuestras actividades cotidianas crean espaldas débiles que conducen a dolor de espalda, lesiones y en algunos casos intervención quirúrgica. Todos deben conocer algunos ejercicios de extensión de la espalda que pueden usar para fortalecer los músculos de la espalda, prevenir el dolor de espalda y promover el desarrollo muscular uniforme de adelante hacia atrás.
Abajo hay instrucciones para 5 ejercicios de extensión de espalda fáciles de Pilates.
1Swan Prep
- Acuéstese boca abajo con las piernas juntas. Brazos a lo largo de sus lados.
- Levante los músculos abdominales de la colchoneta. Inhalar.
- Exhale: Mantenga sus músculos abdominales estirados. Extienda el cuerpo por la columna vertebral y por la parte superior de la cabeza para levantar ligeramente la parte superior de la colchoneta.
- Los omóplatos se deslizarán por tu espalda mientras tus brazos se colocan detrás de ti como si los estuvieran volviendo hacia atrás. Fije su hueso púbico a la colchoneta para proteger su espalda baja.
Tu cabeza es una extensión de tu columna vertebral. Tu mirada bajará. - Inhalar: Pausa
- Exhalar: Alargue y baje su cuerpo al piso.
- Repite 3 veces.
2 Cisne
- Acuéstese sobre la estera boca abajo. Brazos cerca de su cuerpo, doble los codos para poner sus manos debajo de los hombros.
Las piernas generalmente están juntas, pero es aceptable hacer este ejercicio con las piernas separadas al ancho de los hombros. - Involucre a sus músculos abdominales, levantando su vientre de la estera.
- Inhale: Alargue su columna vertebral, enviando energía a través de la parte superior de su cabeza mientras presiona sus antebrazos y manos en la colchoneta para sostener un arco ascendente hacia arriba de la parte superior del cuerpo.
Proteja su espalda baja enviando su hueso de la cola hacia la colchoneta. - Exhale: mantenga los abdominales levantados a medida que alarga la columna y regresa el torso a la colchoneta de forma secuencial.
- Repite Swan de 3 a 5 veces.
3 Natación
- Acuéstese sobre su estómago, con las piernas estiradas y juntas.
- Con los omóplatos asentados en la espalda y los hombros lejos de las orejas, estire los brazos hacia arriba
- Tire de los abdominales para que levante el ombligo de la colchoneta.
- Alcanzando desde el centro, extienda sus brazos, piernas y columna tan lejos en direcciones opuestas que naturalmente se levantan del piso. Mantenga su cara hacia abajo hacia la alfombra.
- Alterne el brazo derecho / pierna izquierda, luego el brazo izquierdo / pierna derecha, bombeándolos hacia arriba y hacia abajo en pequeños pulsos.
- Respire por 5 patadas y alcance, y fuera por un conteo de 5.
- Comience con 2 o 3 ciclos. Yoga 4 vaca de yoga
Desde una posición de cuatro patas con los abdominales levantados, los hombros relajados y al cuadrado:
- Inhalar: el coxis se mueve hacia arriba y el pecho se mueve hacia adelante y hacia arriba. Tu cuello es una extensión larga de tu columna vertebral. No dejes caer la cabeza hacia atrás. Apoya este movimiento con tus abdominales.
- Imagine que la cabeza y la cola se mueven tan alejadas entre sí que, en cierto punto, lo único que pueden hacer es comenzar a curvarse.
- Exhalar: volver a la posición de inicio
- La vaca es un ejercicio que tomamos prestado del yoga pero que funciona bien con esta rutina. Plan 5 Plank
* Aunque los ejercicios de tabla no se doblan hacia atrás, se consideran extensiones posteriores. Hacen un trabajo maravilloso al trabajar los músculos de la espalda y del frente de una manera equilibrada sin mencionar el resto del cuerpo. Comienza de rodillas. Coloque sus manos en el piso frente a usted, con los dedos apuntando hacia adelante. Tus brazos están derechos y los codos no están bloqueados.
Involucre a sus abdominales y alargue su columna vertebral, extendiendo la energía a través de la parte superior de su cabeza y hacia abajo a través de su cóccix.
Inclínese hacia adelante para poner su peso en sus manos. Alinea tus hombros directamente sobre tus muñecas.
- Con los abdominales levantados, extiende las piernas hacia atrás. Mantenlos juntos y envía energía a través de tus talones. Sus dedos de los pies están curvados debajo de modo que algo de peso está en las puntas de sus pies.
- Activa tus piernas (especialmente tus isquiotibiales) y agrégalas, haciendo hincapié en la línea central. Piensa en unir los huesos de tu asiento.
- Respire profundamente, permitiendo que la respiración se expanda hacia las costillas inferiores y hacia atrás.
- Mantenga su posición durante tres a cinco respiraciones.
- Tómese un descanso y repita hasta cinco veces.
