Cuando ves imágenes inspiradoras de cuerpos ágiles y flexibles vueltos hacia adentro en curvas hacia atrás, puedes pensar: ¡Guau! Nunca podría hacer eso . Si te estás yendo a una clase de yoga de todos los niveles o una clase de gimnasia de la vieja escuela, probablemente tengas razón. Pero si tienes curvas en el cerebro, Pilates puede ser tu mejor lugar para comenzar.
Los beneficios de las curvas hacia atrás
Antes de decidir que no hay una buena razón para abordar una curva trasera, echemos un vistazo más de cerca y descubramos qué hacen exactamente las curvas hacia atrás.
Tu columna vertebral es capaz de moverse en varios planos. Flexión o flexión hacia adelante es la forma en que se mueve cuando se dobla para atar sus zapatos o recoger algo del suelo. Doblar hacia atrás o la extensión es todo lo contrario e implica el arco hacia atrás de la columna como lo haría en una inmersión hacia atrás o una curva hacia atrás. Su columna también se dobla de lado a lado y gira, pero de todos estos movimientos la extensión tiene el beneficio más profundo para el ser humano promedio. ¿Preguntarse por qué? Sigue leyendo.
El caso contra la gravedad
Como criaturas bípedas erguidas, luchamos contra la gravedad todos los días. El peso del mundo literalmente está presionando nuestros hombros hacia adelante, redondeando nuestra parte superior de la espalda, comprimiendo nuestras espinas y presionando nuestras cabezas y cuellos hacia adelante en el espacio. La gravedad es enemiga de una buena postura. Sin ningún medio para contrarrestar la gravedad, estamos obligados a retroceder continuamente hacia una postura encorvada permanentemente.
Ingrese los movimientos de extensión, particularmente la curvatura hacia atrás.
Mover la columna vertebral hacia la extensión permite que los órganos internos se descompriman, los espacios de las articulaciones se abran y los pulmones se expandan por completo. Eso significa que permite un mayor flujo de oxígeno, sangre, linfa y líquido sinovial. El simple acto de pararse derecho y oponerse a la gravedad compensa una serie de enfermedades físicas.
No solo te mantendrás más alto, sino que respirarás mejor y funcionarás más fácilmente.
Antes de decidir que las curvas hacia atrás no son para usted, comprenda que las curvas hacia atrás comienzan con movimientos muy simples que la mayoría de los cuerpos normales pueden manejar. Trabajar hasta llegar a una curva cerrada es un objetivo excelente, pero ese no tiene que ser el único objetivo. Trabaja lentamente en estos movimientos iniciales y con el tiempo desarrollarás una columna vertebral más fuerte y flexible que servirá bien a tu cuerpo.
Su programa Back Bend
Con todos estos sólidos argumentos para back-bending, tiene sentido construir un programa que lo impulse gradualmente hacia este importante movimiento de extensión espinal. No necesitarás más que un piso y una pared. Un piso alfombrado es suficiente. Si prefiere una colchoneta de ejercicios, saque una y comience con el primer ejercicio.
Ejercicio de flexión de la espalda n. ° 1: Levantamiento de la pelvis. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos. Coloque los pies a la altura de las caderas y llegue a los brazos largos a los lados. Levanta gradualmente tus caderas hacia el cielo. Asegúrese de mantener los pies directamente debajo de las rodillas. Abre tu cofre y presiona tus brazos contra el suelo debajo de ti, siente que los músculos superiores de la espalda trabajan hacia el centro de tu espalda. Realice de 3 a 5 respiraciones profundas y luego baje una vértebra a la vez.
Repita de 5 a 8 veces.
Puede tomar meses sentirse cómodo con este ejercicio o puede sentirse bien la primera vez que lo prueba. Permita que su cuerpo avance a un ritmo cómodo. Repita el movimiento diariamente hasta que pueda realizarlo con facilidad.
Ejercicio de flexión de la espalda n. ° 2 — Puente de hombro
Basándose en su levantamiento pélvico, acuéstese sobre la colchoneta y comience de la misma manera con las rodillas dobladas y los pies planos y la cadera separados. Presione las caderas hacia arriba y flexione los brazos para colocar las manos debajo de la parte baja de la espalda y apoyar las caderas desde abajo. Parte de su peso ahora estará en los codos, de modo que coloque la parte superior de los brazos bien debajo de usted en el nivel donde termina la parte posterior de la pelvis y comienza la baja de la espalda.
Mantenga esta posición durante 3 a 5 respiraciones. Suelta tus brazos, baja la columna una vértebra a la vez y repite el ejercicio dos veces más para un total de 3 repeticiones.
¿Necesita una modificación? Suelta tus brazos en cualquier punto del movimiento y continúa. Con el tiempo, continúe experimentando con los brazos para ver si ha ganado suficiente fuerza y movilidad.
Si puede lograr esto, progrese cómodamente el ejercicio extendiendo una pierna hacia el cielo. Intenta mantener tus caderas niveladas. Mantenga la pierna de pie fuerte y continúe impulsando las caderas hacia arriba. Mantenga de 3 a 5 respiraciones y cambie de pierna. Repita en el otro lado. Trabaja hasta 3 sets.
Ejercicio de pliegue hacia atrás n. ° 3: curvatura hacia atrás de la pared
Comience a pararse a un pie de distancia de la pared con las piernas separadas a la anchura de las caderas. Inhale profundamente y alcance sus brazos hasta el techo. Mire hacia arriba a sus manos sin aplastar la parte posterior de su cuello. Lentamente, mire hacia arriba y hacia atrás hasta que pueda ver la pared detrás de usted. Si puedes ver la pared, intenta tocar la pared. Con cuidado, vuelve en posición vertical y redondo sobre tus piernas, llegando hacia el piso. Enrolle la columna vertebral, póngase de pie y comience de nuevo. Repita 3 veces aumentando el rango de movimiento cada vez.
¿Cuál es el próximo nivel? Camine un poco más lejos de la pared a medida que avanza apuntando sus palmas planas a la pared y, finalmente, caminando por la pared hacia una curva hacia atrás. Tenga cuidado de agregar pequeños aumentos durante semanas y meses en lugar de apresurarse a una posición dolorosa y arriesgarse a sufrir lesiones.
Haga un seguimiento de su progreso
Mantenga un registro de la cantidad de días por semana que realiza regularmente estos movimientos. Para seguir el progreso de su curvatura hacia atrás, use su pared. Haz una línea donde tus pies estén en el piso y donde tus manos aterricen en la pared el primer día. Después de una semana de práctica regular, verifique nuevamente. Cuanto más lejos puedas alejarte de la pared
Y aún llegar a la pared, mayor será el rango de movimiento de tu columna.
