Principiante avanzado Maratón de entrenamiento

Principiante avanzado Maratón de entrenamiento

  • Principiantes
  • Motivación
  • Larga distancia
  • Nutrición e hidratación
  • Prevención de lesiones
  • Zapatos, indumentaria y equipo
  • Carrera de correr
  • Pérdida de peso
  • Ya corrió al menos una media maratón (13.1 millas) carrera en ruta, o has hecho un 5K o un 10K y estás listo para correr una media maratón. Si el cronograma de media maratón de los corredores principiantes parece demasiado fácil o el cronograma intermedio de media maratón parece demasiado desafiante, prueba este cronograma de media maratón de principiantes avanzado de 12 semanas (ver cuadro a continuación).

    Este programa está dirigido a corredores que pueden correr 4 millas cómodamente y pueden correr de 4 a 5 días por semana.

    Notas sobre el horario:

    Lunes y viernes: Los lunes y viernes suelen ser días de descanso. No ignore los días de descanso: son importantes para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones. Tus músculos se construyen y reparan durante tus días de descanso. No obtendrá mucha fuerza y ​​aumentará el riesgo de lesiones si no se toma algunos días de descanso.

    Martes y sábados: Después de calentar, corra a un ritmo cómodo para el kilometraje designado.

    Miércoles: Realice una actividad de entrenamiento cruzado (CT) (como andar en bicicleta o nadar) a un esfuerzo fácil a moderado durante 45 a 50 minutos.

    Jueves: En la semana 4, comenzarás a correr carreras. Después de un calentamiento de una milla (WU), corre por la distancia indicada en tu ritmo de carrera de medio maratón. Luego ejecute un enfriamiento de una milla (CD) a su ritmo fácil y conversacional. Si no estás seguro de cuál es tu ritmo de media maratón, corre a una velocidad que creas que puedes aguantar durante 13.1 millas.

    Domingos: Los domingos son días activos de recuperación. Corre a un ritmo fácil (EZ), cómodo para ayudar a relajar tus músculos.

    Nota:
    Puede cambiar los días para acomodar su horario. Por lo tanto, si prefiere entrenar un lunes o viernes, está bien intercambiar un día de descanso por un día de ejecución.

    Horario de entrenamiento de media maratón para principiantes

    Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
    1 Resto 3 millas CT 4 millas Resto 4 millas 2.5 millas EZ
    2 Resto 3 mi CT 4 mi CT 5 mi CT
    5 mi Z CT 5 mi 2.5 mi Z CT 5 mi Resto 6 mi 3 mi EZ 4 mi Resto
    3.5 mi CT 1 mi WU / 1 mi ritmo de carrera / 1 mi CD Descanso 7 mi 3 mi EZ 5 Descanso
    4 mi CT 1 mi WU / 1.5 mi ritmo de carrera / 1 mi CD Descanso 8 mi 3.5 mi EZ 6 Resto
    4 mil CT 1 mi WU / 2 mi ritmo de carrera / 1 mi CD Resto 9 mi 3.5 mi EZ 7 Resto
    4 mi CT 1 mi WU / 2.5 mi carrera pace / 1 mi CD Descanso 10 mi 3.5 mi EZ 8 Descanso
    4.5 mi CT 1 mi WU / 3 mi ritmo de carrera / 1 mi CD Descanso 8 mi 4 mi EZ 9 Resto
    5 mi CT 1 mi WU / 3 mi ritmo de carrera / 1 mi CD Descanso 10 mi 3 mi EZ 10 Resto
    4 mi .5 mi CT 1 mi WU / 4 mi ritmo de carrera / 1 mi CD Resto 12 mi 3 mi EZ 11 Resto
    4 mi CT 1 mi WU / 2 mi ritmo de carrera / 1 mi CD Descanso 5 mi 2.5 mi EZ 12 Descanso
    1 mi WU / 1.5 mi ritmo de carrera / 1 mi CD 30 minutos Descanso 20 minutos Día de carrera! ¡Día de descanso!

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