En la actualidad, es cada vez más común que la gente informe que está evitando los tres granos de gluten: trigo, cebada y centeno. Estos tres granos contienen la proteína del gluten, que causa la enfermedad celíaca y puede causar sensibilidad al gluten no celíaca.
Pero desafortunadamente, no todos, incluso algunos que han sido diagnosticados con celiaquía o sensibilidad al gluten, tienen una idea clara de lo que realmente son estos granos de gluten.
Hay mucha desinformación por ahí, con algunas personas (erróneamente) diciendo que los granos como el maíz y el arroz deben contarse entre los granos de gluten (que no contienen la forma de gluten que hace que la gente reaccione).
Para ayudar a combatir esa desinformación, aquí hay una hoja de trucos para determinar cuáles son los verdaderos granos de gluten que debes evitar si sigues la dieta sin gluten. También incluí breves explicaciones sobre dónde es más probable encontrar cada grano de gluten.
Trigo: el grano de gluten primario
Este es fácil: la gran mayoría de las personas que evitan el gluten saben que deben evitar el trigo.
De hecho, el trigo es por mucho el más común de los tres granos de gluten; de hecho, el trigo es la principal fuente de proteínas vegetales para los humanos en todo el mundo, y ocupa el segundo lugar después del maíz en términos de producción mundial anual.
Encontrarás trigo en pan convencional, pastas, galletas, pasteles y galletas saladas.
Pero también encontrará trigo en alimentos procesados como salsa de soja, sopas enlatadas, ciertos dulces e incluso helados. Estas fuentes de trigo ciertamente pueden hacer que sea un desafío comer sin gluten.
El trigo también puede tener otros nombres, incluyendo espelta, Einkorn y farro. Sin embargo, todos estos son granos de gluten, y tendrá que evitarlos si está comiendo sin gluten.
Cebada: no solo en la cerveza
El segundo grano de gluten más común es la cebada, un pariente cercano del trigo. La cebada se cultivó primero en el oeste de Asia y el noreste de África hace más de 10.000 años y se extendió desde allí a Europa y al resto de Asia.
Hoy en día, los panes, sopas, papillas y guisos a base de cebada son populares en la cocina de Medio Oriente y en el norte de Europa, particularmente en las islas británicas del norte. Y, la mayoría de la cerveza (con la excepción de la cerveza libre de gluten) contiene cebada, al igual que ciertos tipos de alcohol destilado.
También debes buscar la cebada como ingrediente en las sopas enlatadas (la cebada perlada es un ingrediente popular) y en cualquier cosa malteada (la malta casi siempre está hecha de cebada).
Centeno: inusual pero no desconocido
El centeno, el tercer grano de gluten, es bastante fácil de evitar: generalmente lo encuentras solo en ciertos panes (los panaderos en Alemania y Europa del Este usan más centeno que otros) y en galletas saladas. Por lo general, se lo llama centeno en las etiquetas de los alimentos, ya que es un ingrediente caro y los fabricantes de alimentos quieren divulgarlo. El centeno normalmente no se usa como ingrediente en otros alimentos procesados.
Por supuesto, la excepción a esta regla son las bebidas alcohólicas destiladas. El whisky de centeno está hecho de grano de centeno, al igual que algunos vodkas.
Algunas personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten reaccionan a las bebidas alcohólicas destiladas derivadas de granos de gluten, mientras que otras pueden beberlas sin problemas.
Vale la pena señalar: el raigrás cultivado en el césped no es de la misma familia que el centeno, el grano de gluten, por lo que no se verá engrosado cortando el césped del raigrás.
¿Qué hay de la avena? ¿Maíz? ¿Arroz?
Ninguno de estos se considera granos de gluten. Todos los granos contienen alguna forma de gluten (que es un nombre genérico para proteína en el grano), pero solo el trigo, la cebada y el centeno contienen el tipo de gluten que es un problema en la enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten no celíaca.
La avena es un caso especial. Aunque la avena no es un grano de gluten, debe tener en cuenta que algunas personas que reaccionan a los granos de gluten también reaccionan a la avena.
Además, hay algunas pruebas de que las personas con enfermedad celíaca pueden reaccionar al maíz, que tampoco es un grano de gluten. Sin embargo, la mayoría de los estudios médicos muestran que las personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca pueden consumir maíz sin problemas.
Una palabra de Verywell
Existe una cantidad considerable de desinformación sobre cómo comer mejor sin gluten. De hecho, no es inusual tener médicos y otras personas que parezcan que las autoridades sobre el tema te dicen que debes evitar el maíz, el arroz y otros granos además de evitar el trigo, la cebada y el centeno.
Sin embargo, la verdad es que la mayoría de las personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca pueden comer otros granos, incluido el maíz. Si está confundido acerca de lo que puede comer, o si cree que está teniendo una reacción a algo más que los granos de gluten, hable con su médico sobre pruebas adicionales.
