Fibra dietética y cuánto necesita

Fibra dietética y cuánto necesita

La fibra se encuentra en las paredes celulares de las plantas, incluidas las que usted come. La fibra funciona como un esqueleto para las plantas para ayudar a mantener la forma y la estructura de la planta. La fibra también es buena para las personas, pero no porque contenga ningún nutriente, de hecho, las enzimas digestivas humanas no pueden romper la fibra como los carbohidratos, las grasas y las proteínas.

Dado que la fibra no se puede digerir, no se puede absorber como otros nutrientes, por lo que pasa a través del intestino delgado hacia el colon.

Eso es bueno porque agrega volumen a las heces, lo que facilita la eliminación y ayuda a mantener el colon saludable. Algunos trastornos, como la diverticulitis, el estreñimiento y la irregularidad, pueden asociarse con una ingesta inadecuada de fibra.

Seguir una dieta alta en fibra puede ayudarlo a perder peso. Probablemente porque la fibra en alimentos con alto contenido de fibra te ayuda a sentirte lleno por más tiempo.

La fibra también es buena para la salud digestiva general porque las bacterias amistosas que viven en el colon fermentan algunos tipos de fibra, creando ácidos grasos de cadena corta beneficiosos que ayudan a mantener saludables las paredes intestinales. (Desafortunadamente, también causa la formación de gases intestinales, pero hay formas de lidiar con eso).

Clasificación de la fibra: soluble e insoluble

Una forma de clasificar la fibra es por la facilidad con que se disuelve en el agua. La fibra soluble se disuelve en agua, lo que ayuda a suavizar las heces, lo que las hace más fáciles de eliminar del cuerpo. La fibra soluble se encuentra en la avena, los cítricos, las manzanas, la cebada, el psyllium, las semillas de lino y los frijoles. Fiber La fibra insoluble se encuentra en granos enteros, nueces, salvado de trigo y vegetales. Esta fibra no se disuelve en agua, por lo que ayuda a mover el material a través del colon más rápido al aumentar la mayor parte de las heces. Eso puede ser útil para las personas que sufren de estreñimiento o irregularidad. Las dietas ricas en fibra insoluble también pueden disminuir el riesgo de diabetes.

¿Qué hace una fibra?

La fibra dietética se compone de una combinación de celulosa, hemicelulosa, lignina, pectina, quitina, gomas, beta-glucano y almidones resistentes. Aquí hay un vistazo a cada componente:

Celulosa y hemicelulosa

La celulosa es una fibra dietética insoluble y también se puede usar como fibra funcional. Las celulosas son largas cadenas rectas de moléculas de glucosa y se encuentran como el componente central en las paredes celulares de las plantas.

Las bacterias en su tracto intestinal tampoco pueden fermentar bien la celulosa, por lo que la función principal de la celulosa es aumentar el volumen de las heces y disminuir el tiempo que tarda la materia fecal en atravesar el colon. Los alimentos que contienen cantidades significativas de celulosa incluyen salvado, legumbres, nueces, guisantes, raíces, repollo y pieles de manzana.

La hemicelulosa se encuentra en salvado, nueces, legumbres y granos enteros. En lugar de cadenas rectas largas (como la celulosa), la hemicelulosa puede tener cadenas laterales y ramas. Debido a estas variaciones, algunas hemicelulosas son solubles en agua, y algunas son insolubles, además algunas formas son fermentadas por bacterias mientras que otras no.

Lignina

La lignina tiene muchas ramas de sustancias químicas llamadas fenoles en lugar de moléculas de azúcar. Los fenoles se están estudiando actualmente para una variedad de efectos relacionados con la salud, incluidas las acciones antioxidantes.

La lignina es insoluble en agua e indigerible por las bacterias amigables. Las fuentes alimenticias incluyen vegetales de raíz, trigo y semillas de bayas.

Pectina

Si alguna vez ha hecho mermeladas o jaleas en casa, probablemente haya usado pectina para ayudar a su gel de frutas. La pectina es otra fibra soluble en agua que se encuentra en las paredes celulares de las plantas. Pero no es un buen agente de carga de las heces porque es una fibra favorita de las bacterias amistosas en el intestino para fermentar, por lo que muy poco pasa a través del colon. La pectina se encuentra en las manzanas, las legumbres, los frutos secos y los cítricos.

La quitina

La quitina es similar a la celulosa porque es insoluble en agua y está formada por cadenas de glucosa.

Pero también tiene aminoácidos unidos, similares a las proteínas. La quitina se encuentra no solo en las plantas, sino también en los exoesqueletos de los insectos y las cáscaras de los crustáceos.

Encías

Las encías son solubles en el agua secretada por las plantas cuando están dañadas. Las gomas se utilizan en la fabricación de alimentos como agentes espesantes y gelificantes. Los ejemplos de gomas incluyen goma guar, goma de algarrobo, goma arábiga y goma de xantano.

Beta-glucano

Beta-glucano es una fibra dietética soluble en agua que se encuentra en la avena y la cebada, y se usa a menudo como fibra funcional y se agrega a los alimentos. Se ha demostrado que los beta glucanos reducen los niveles de colesterol y ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Star Almidones resistentes

El almidón resistente realmente es un almidón, pero se considera que es una fibra porque la amilasa, la enzima que descompone el almidón en unidades de glucosa individuales, no funciona en este tipo de almidón. El almidón resistente puede ocurrir como almidón atrapado en las paredes celulares de las plantas o puede formarse durante la cocción o el procesamiento de alimentos.

De acuerdo – Entonces, ¿cuánta fibra necesito?

Según el Instituto de Medicina:

La ingesta recomendada de fibra total para adultos de 50 años o menos está establecida en 38 gramos para hombres y 25 gramos para mujeres, mientras que para hombres y mujeres mayores de 50 años es de 30 y 21 gramos por día. Respectivamente, debido a la disminución del consumo de alimentos.

¿Necesita preocuparse por obtener los diferentes tipos de fibra? Probablemente no. Mientras consuma una variedad de alimentos ricos en fibra como granos, nueces, legumbres, frutas y vegetales, obtendrá muchas fibras solubles e insolubles.

Ah, ¿y recuerdas que dije que un poco de fibra puede causar gases? Las personas que actualmente tienen dietas bajas en fibra pueden querer aumentar lentamente su ingesta diaria de alimentos ricos en fibra debido a que algunas fibras pueden aumentar el gas y la hinchazón. Con el tiempo, su cuerpo se ajusta a la mayor ingesta de fibra y el gas y la hinchazón disminuirán.

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