Las lesiones de carrera más comunes se deben a un uso excesivo, sobreentrenamiento, zapatos inadecuados o un defecto biomecánico en la estructura y el movimiento del cuerpo. La buena noticia es que muchas lesiones en carrera pueden prevenirse. Siga estos pasos para mantenerse en el camino.
1. Evita los Terribles Demasiados
Muchas lesiones en carrera son resultado del sobreentrenamiento: demasiada intensidad, demasiadas millas, demasiado pronto.
Es importante ir fácil al agregar kilometraje o intensidad a su entrenamiento. No debe aumentar su millaje semanal en más del 10% cada semana. Aún puede superar sus límites, pero deberá adoptar un enfoque gradual y paciente. Al acumularse lentamente, puede ahorrarse el dolor y la frustración, y aún alcanzar sus objetivos. Permita que el sentido común y un programa de capacitación inteligente determinen cuánto debe ejecutar. Treat 2. Trate bien sus pies
Asegúrese de que sus zapatos no estén gastados y de que tenga el modelo adecuado para sus pies y estilo de correr. El zapato incorrecto en realidad puede agravar los problemas existentes, causando dolor en los pies, las piernas, las rodillas o las caderas. El uso de zapatos que han perdido su amortiguación también puede provocar lesiones. Vaya a una tienda especializada en corredores, donde puede colocarse apropiadamente para correr zapatos, y reemplácelos cada 350-500 millas. Si tiene un problema biomecánico con los pies, también puede buscar la colocación de taloneras u ortesis. Find 3. Encuentre la superficie correcta
Una vez que tenga los zapatos adecuados, querrá asegurarse de que los esté utilizando en la mejor superficie. Lo ideal es que el suelo absorba los golpes, en lugar de pasarlos a las piernas. Evite el concreto tanto como sea posible: es aproximadamente 10 veces más duro que el asfalto y es una superficie terrible para correr.
Trate de encontrar senderos de pasto o tierra para correr, especialmente para sus recorridos de mayor millaje. La consistencia es importante, también, porque un cambio repentino a una nueva superficie de carrera puede causar lesiones. También querrás evitar giros cerrados, así que busca curvas lentas y caminos rectos. Stay 4. Permanezca suelto
Un programa regular de estiramiento puede ayudar mucho a prevenir lesiones. Sea diligente con los estiramientos después de sus carreras: su cuerpo le hará pagar si se vuelve perezoso al respecto. El automasaje regular con un rodillo de espuma u otra herramienta de masaje puede ayudar a eliminar la rigidez posterior a la carrera que es común entre los corredores Keep 5. Mantén el equilibrio
Las lesiones a veces aparecen cuando prestas demasiada atención a tus músculos y te olvidas de los demás. Por ejemplo, a veces se produce dolor en la rodilla porque correr fortalece la parte posterior de las piernas más que la parte delantera de las piernas. Sus cuadrículas relativamente débiles no son lo suficientemente fuertes como para mantener su rótula moviéndose en su ranura adecuada, lo que causa dolor. Sin embargo, una vez que fortaleces tus quads, el dolor a menudo desaparecerá. No necesita levantar un peso importante para marcar la diferencia. Hacer 15 minutos de ejercicios de peso corporal de dos a tres veces por semana puede hacer una gran diferencia con la prevención de lesiones.
6. Evite golpear el talón
Golpear el talón es cuando sus pies están aterrizando en frente de sus caderas, por lo que su talón está golpeando el suelo primero. Idealmente, quieres aterrizar a medio pie. El golpe en el talón, que es bastante común entre los corredores, puede provocar lesiones tales como tabillas en la espinilla y dolor en las articulaciones. De hecho, un estudio reciente encontró que los corredores que primero golpean el suelo con sus pies delanteros experimentan menos lesiones en la rodilla que sus contrapartes en el talón. También es una forma menos eficiente de correr porque en esencia estás frenando con cada paso, por lo que pierdes mucha energía.
Concéntrese en aterrizar la suela media, con su pie directamente debajo de su cuerpo con cada paso.
Un swing corto y bajo en el brazo es la clave para mantener el paso corto y cerca del suelo. Trate de mantener sus pasos ligeros y rápidos, como si estuviera pisando brasas. A medida que sigas practicando aterrizar la suela media, será más fácil y más natural.
7. Corre con los pies apuntando directamente
Los corredores que corren con los pies apuntados hacia adentro o hacia adentro son más propensos a lidiar con problemas de tobillo o rodilla. Desea evitar cualquier movimiento lateral o torcido cuando está corriendo y mantenga los pies y las piernas en movimiento directamente hacia delante. Intente correr en línea recta, de modo que las ubicaciones de sus pies sean paralelas entre sí. Esto reducirá la rotación o la torsión de los tobillos y las rodillas. Para aquellos corredores cuyos pies naturalmente apuntan hacia adentro o hacia afuera, correr con los pies apuntando directamente puede parecer poco natural al principio. Continúe intentándolo en tramos cortos de sus carreras y eventualmente comenzará a sentirse más cómodo.
8. No se encorve
La buena forma de la parte superior del cuerpo significa mantenerse erguido y mantener los hombros hacia atrás y relajados. Si tienes los hombros encorvados, no solo tendrás más dificultad para respirar (porque tu pecho está comprimido), sino que la parte inferior de la espalda puede comenzar a doler durante tu carrera o después de que hayas terminado. Tener un núcleo fuerte hace que sea más fácil mantener una buena postura mientras corres, así que asegúrate de estar trabajando en algunos ejercicios básicos en tu entrenamiento. Mientras corres, realiza una prueba de postura cada milla más o menos. Levanta los hombros hacia tus oídos y luego déjalos caer a su posición relajada. Keep 9. Mantén la cabeza recta
Tu cabeza puede sentirse pesada, especialmente hacia el final de una carrera larga. Pero si no lo sostienes adecuadamente, puedes desarrollar problemas. Si se inclina demasiado hacia atrás, la cabeza ejerce presión sobre los músculos de su cuello. Sostener la cabeza demasiado hacia adelante podría ocasionar dolor en el cuello y la espalda. También puede comprimir el pecho y dificultar la respiración. Debes mantener tu cabeza justo encima de tus hombros y caderas.
Si crees que tu forma de correr podría necesitar algo de ayuda, puede valer la pena consultar a un fisioterapeuta o entrenador en activo para que te aconseje. Es posible que necesite alguna intervención con ejercicios específicos para corregir algunas debilidades o desequilibrios musculares.
10. Asegúrese de que está listo para regresar
Para evitar nuevas lesiones, vuelva a entrenar fácilmente con agua profunda, en bicicleta o usando un entrenador elíptico. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre cuándo es seguro comenzar a correr nuevamente. El sobreentrenamiento es la causa número uno de lesiones, así que trate de recordar que el progreso lleva tiempo.
